Sportverletzungen vorbeugen: gesund Sport treiben

Wenn Sie gesund Sport treiben wollen – und das ist wichtig, um Sportverletzungen zu vermeiden – sollten Sie einige Regeln beachten.

Frau joggt im Park © Thinkstock

Sportanfänger: Langsam und unter Anleitung

Wenn Sie Sportanfänger sind, sollten Sie es besser langsam angehen lassen. Beginnen Sie mit drei bis vier Sporteinheiten (dazu zählt auch schnelles Spazierengehen) je 30 bis 40 Minuten pro Woche, das reicht völlig aus. Wenn Sie sich dazu bereit fühlen, steigern Sie einfach schrittweise erst die Trainingsdauer, dann Häufigkeit und Intensität der Sporteinheiten. Wenn Sie eine neue Sportart ausprobieren wollen, sollten Sie sich am besten von einem qualifizierten Trainer anleiten lassen. Denn wer den richtigen Bewegungsablauf beherrscht, kann schnelle Trainingserfolge erzielen – und Verletzungen vorbeugen.

Gesundheitscheck beim Arzt

Wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben, älter als 35 Jahre sind oder an einer Vorerkrankung leiden, ist es ratsam, vor dem ersten Training zum Arzt zu gehen. Auch bei Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht oder Rauchen empfiehlt sich ein Arztbesuch. Der Arzt wird dann einen Rundum-Check durchführen und Sie auf Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparats untersuchen. Mithilfe der Testergebnisse kann er Ihnen geeignete Sportarten empfehlen und Ihnen sagen, worauf Sie beim Training achten sollten.

Überlastung vermeiden

Es ist gut, wenn Sie Ihren Körper fordern, jedoch sollten Sie das nur in gesundem Maße tun. Überlasten Sie sich nicht und passen Sie das Training Ihrem persönlichen Leistungsvermögen an. So reduzieren Sie das Risiko für Verletzungen. Wählen Sie beispielsweise beim Laufen ein Tempo, bei dem es Ihnen noch problemlos möglich ist, sich zu unterhalten. Besser ist es, wenn Sie lang und locker statt kurz und heftig trainieren. Sie trainieren richtig, wenn Sie sich nach dem Sport angenehm erschöpft, jedoch nicht völlig geschwächt fühlen.

Falls Sie sich nicht sicher sind, wie intensiv Ihr Training sein soll, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten. Er kann Ihnen zum Beispiel sagen, wie hoch Ihr richtiger Trainingspuls liegt. Folgende Faustregeln können Ihnen einen Richtwert für den Maximalpuls liefern: Bei Männern beträgt die maximale Pulsfrequenz 220 minus Lebensalter. Der Puls von Frauen sollte nicht über 226 minus Lebensalter steigen. Für die genaue Bestimmung – beispielsweise bei Leistungssportlern – sind Belastungstests notwendig. Der richtige Trainingspuls wird je nach gewünschter Trainingsform errechnet. Je nachdem, ob Sie ein intensives oder eher ein weniger anstrengendes Ausdauertraining wünschen.

Ausreichende Erholungspause

Gönnen Sie Ihrem Körper nach sportlicher Belastung eine ausreichende Erholungspause. Denn nur so werden die positiven Auswirkungen des Trainings sichtbar: Während der Ruhephasen passt sich der Körper an die Belastung an, baut Muskeln auf und hat einen höheren Energieverbrauch. Gerade für Sportanfänger ist es daher ratsam, nicht jeden Tag Sport zu treiben. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten braucht der Körper ausreichend sportfreie Ruhetage, um sich regenerieren zu können.

Für Untrainierte gilt: Bei Ausdauersport liegt die Mindestpause bei 36 bis 48 Stunden, bei Krafttraining bei 48 bis 72 Stunden. Damit unterschiedliche Muskeln belastet und gestärkt werden, können Sie auch zwischen verschiedenen Sportarten wechseln. Spielen Sie zum Beispiel an einem Tag Volleyball, gehen Sie an einem anderen Tag Joggen oder machen Sie Kraftsport.

Kein Sport bei Krankheit

Wenn Sie an einer Erkältung, einer Grippe oder einer anderen akuten Erkrankung leiden, sollten Sie auf Sport verzichten. Da eine Krankheit ohnehin schon eine Belastung für den Körper darstellt, kann ein anstrengendes Training Schädigungen des Herzens zur Folge haben. Auch Verletzungen von Gelenken oder Muskeln benötigen genug Zeit zum Ausheilen. Lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt beraten, wann Sie wieder anfangen können zu trainieren. Im Allgemeinen sollten Sie Schmerzen nie auf die leichte Schulter nehmen, denn sie stellen immer ein Warnsignal des Körpers dar.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 17.03.2015
  • Autor/in: Beatrix Deiß, Medizinredakteurin; Nina Prell, Medizinredakteurin; medizinische Qualitätskontrolle: Cornelia Sauter, Ärztin
  • Quellen: Plesch, Christian/ Sieven, Rainer, Trzolek, Dieter: Handbuch Sportverletzungen. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2009.
  • Sportunfälle – Häufigkeit, Kosten, Prävention. Von Gläser, Heribert, (ARAG Allgemeine Versicherungs-AG), Henke, Dr. rer. nat. Thomas (Ruhr-Universität Bochum, Lehrstuhl für Sportmedizin). Herausgeber: ARAG Allgemeine Versicherungs-AG.
  • Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP): 10 Goldene Regeln für gesundes Sporttreiben, 2004.
  • Deutscher Olympischer Sportbund, www.richtigfit.de
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., www.dge.de