Aufwärmen: die wichtigste Maßnahme gegen Verletzungen

Ein vernünftiges Aufwärmprogramm ist die wichtigste Maßnahme, um Sportverletzungen zu vermeiden. Denn um sportliche Höchstleistungen erbringen zu können, muss unser Körper erst einmal die richtige „Betriebstemperatur“ erreichen.

Frau wärmt sich auf © Thinkstock
Machen Sie zum Beispiel leichte Lauf- und Gymnastikübungen, so werden Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Bänder, Gelenke und Psyche gleichermaßen auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Planen Sie vor dem Sport etwa 15 bis 30 Minuten für das Aufwärmen ein.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Aufwärmen der Vorbeugung von Verletzungen dient: In einer Studie mit über 1.800 Handballspielern zwischen 15 und 17 Jahren haben norwegische Wissenschaftler untersucht, welche Auswirkungen ein strukturiertes Aufwärmprogramm hat. Die eine Hälfte der Spieler sollte vor dem Training ein spezielles Aufwärmprogramm aus Lauf-, Technik-, Balance- und Kraftübungen absolvieren, die andere Hälfte nicht. Innerhalb von acht Monaten kam es zu insgesamt 129 Verletzungen. In der Aufwärmgruppe verletzten sich allerdings nur etwa halb so viele wie in der Kontrollgruppe. Aus diesen Ergebnissen zogen die Forscher die Schlussfolgerung, dass ein speziell konzipiertes Aufwärmtraining das Risiko für Knie- und Sprunggelenksverletzungen deutlich minimieren kann.

Wirkung des Aufwärmens

Durch das Aufwärmen werden alle Körperfunktionen auf die gesteigerte Aktivität vorbereitet. Zudem kommt es zu einer Temperaturerhöhung im Organismus, vor allem im Muskelgewebe. Auch die Verbrennungsvorgänge werden gesteigert, wodurch die Funktionsabläufe verbessert werden.

Das Aufwärmtraining führt dazu, dass das Herz schneller schlägt und mehr Blut durch den Körper gepumpt wird. Das verbessert wiederum den Nährstoff- und Sauerstofftransport sowie die Entsorgung von Abfallprodukten des Stoffwechsels – so kann einer Übersäuerung der Muskeln vorgebeugt werden.

Durch das Aufwärmen kommt es zu einer schnelleren und tieferen Atmung. Auf diese Weise kann mehr Sauerstoff bereitgestellt und das anfallende Kohlenstoffdioxid besser abtransportiert werden. Außerdem erfolgt dadurch eine Beschleunigung des Stoffwechsels, Energie ist schneller verfügbar.

In der Folge kommt es auch zu einer besseren Durchblutung der Muskeln, wodurch sie leistungsfähiger sind und weniger verletzungsanfällig.

Wer sich aufwärmt, sorgt dafür, dass sich das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln verbessert, die Nervenleitgeschwindigkeit erhöht wird und somit auch die Reaktionsfähigkeit steigt. Ein weiterer Pluspunkt: Auch auf die Psyche hat das Aufwärmtraining positive Auswirkungen. Es kommt zu einer Verbesserung der Wahrnehmung und Konzentration. Außerdem ist der Sportler wacher und kann Situationen schneller erfassen. So erkennt er auch Verletzungsgefahren besser und kann Verletzungen vorbeugen. Zudem ist man durch das Aufwärmen motivierter und weniger nervös.

Vorschläge für Aufwärmübungen

Ziel des allgemeinen Aufwärmens ist es, den gesamten Körper auf ein höheres Niveau zu heben und die großen Muskelgruppen auf das Training vorzubereiten. Für den Anfang sind einige Minuten lockeren Laufens geeignet. Empfehlenswert sind außerdem Hopserlauf, Rückwärtslaufen und Seitgalopp. Im Anschluss können Sie einige Gymnastik- und Kraftübungen machen, sie wärmen den gesamten Körper auf. Im Allgemeinen sind auch Arm- und Beinkreisen, langsames Vorwärtsgehen in Ausfallschritten (wobei Sie bei jedem Schritt tief in die Knie gehen) sowie Sit-ups und Liegestütze gut für das Aufwärmen geeignet.

Durch ein spezielles Aufwärmtraining sollen bestimmte Muskelgruppen vorbereitet werden, die bei der jeweiligen Sportart einer besonders großen Belastung ausgesetzt sind. Lassen Sie sich von Ihrem Trainer oder Sportarzt die passenden Übungen für Ihre Sportart empfehlen. So können zum Beispiel Koordinations- oder Balanceübungen ins Aufwärmprogramm aufgenommen werden, aber auch Technikübungen, die zur Übung und Vorbereitung von Standardbewegungen dienen.

Allgemeine Regeln

Natürlich sollten die Aufwärmübungen stets individuell an Sportler und Sportart angepasst werden. Es gibt jedoch einige Regeln, die allgemein gelten:
  • Das Aufwärmen sollte immer mindestens zehn bis 15 Minuten, besser sogar 20 bis 30 Minuten dauern.
  • Die Temperatur sollte nur langsam gesteigert werden, da der Körper sonst ermüdet.
  • Beginnen Sie spätestens fünf Minuten nachdem Sie sich aufgewärmt haben, mit dem Training, um den positiven Effekt nicht zu verlieren.
Findet ein Wettkampf in einer Mannschaftssportart wie Fußball oder Volleyball statt, ist es besonders für die Auswechselspieler extrem wichtig, sich aufzuwärmen. Denn sie sitzen während des Spiels auf der Bank und kühlen dabei wieder ab. Die Auswechselspieler sollten sich am besten ständig am Spielfeldrand warmhalten, damit sie im Falle einer Einwechslung nicht kalt ins Spiel gehen.

Auch nach dem Training ist es ratsam, noch ein paar Übungen zu absolvieren – das sogenannte Abwärmen. Denn durch Dehnübungen oder lockeres Laufen ist ein schnellerer Abtransport von Abfallprodukten über Blut und Lymphsystem möglich, wodurch sich wiederum die Regeneration verbessert.

Häufig werden beim Aufwärmen und besonders auch nach dem Sport zusätzliche Dehnübungen durchgeführt, die die Muskeln, Bänder und Sehnen geschmeidig halten sollen. Durch diese Übungen werden die Muskeln besser durchblutet und die Beweglichkeit verbessert. Zudem werden die Muskeln entspannt und auf diese Weise die Gelenke geschützt. Führen Sie das sogenannte Stretching direkt im Anschluss an das Aufwärmtraining durch oder – noch besser – nach dem Training, denn kalte Muskeln dürfen auf keinen Fall gedehnt werden.

Umstritten ist, ob Dehnübungen auch gegen Verletzungen helfen. Bislang konnte noch keine wissenschaftliche Studie belegen, dass Stretching zur Vorbeugung von Verletzungen oder Muskelkater dient. Es gibt sogar einige Experten, die von der Muskeldehnung vor dem Sport abraten, da sie der Meinung sind, es könnte das Verletzungsrisiko steigern.

Gut ist zum Beispiel das Dehnen folgender Muskelpartien:
  • Wadenmuskeln: Hierfür machen Sie einen leichten Ausfallschritt, lassen die hintere Ferse auf dem Boden stehen und beugen Oberkörper und Hüfte nach vorne.
  • Beininnenseite: Strecken Sie im Stehen ein Bein seitlich aus und beugen Sie das Knie des anderen Beins.
  • Schultermuskulatur: Kreuzen Sie hierfür die Arme vor der Brust und ziehen Sie mit einem Arm den Ellenbogen zur Brust.
  • Muskeln des hinteren Oberschenkels, des Wadenmuskels und des Pos: Setzen Sie sich hierzu auf den Boden, spreizen Sie die Beine und winkeln Sie anschließend ein Knie seitlich an, wie beim Schneidersitz. Der Fuß liegt dabei möglichst nah am Schambein. Jetzt greifen Sie mit den Händen um den Fuß (oder den Fußknöchel) des ausgestreckten Beins.
Sie sollten jede Übung etwa 20 bis 30 Sekunden halten und dabei ruhig weiteratmen. Außerdem ist es wichtig, dass die Stretchingübungen immer exakt durchgeführt werden. Dehnen Sie immer nur so weit, dass zwar eine leichte Spannung, jedoch noch kein Schmerz spürbar ist. Schütteln Sie zwischen den einzelnen Übungen immer wieder die Arme und Beine aus.

Ziel der Stretchingübungen nach dem Training ist die Entspannung und Regeneration der Muskeln.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 17.03.2015
  • Autor/in: Beatrix Deiß, Medizinredakteurin; Nina Prell, Medizinredakteurin; medizinische Qualitätskontrolle: Cornelia Sauter, Ärztin
  • Quellen: Plesch, Christian/ Sieven, Rainer, Trzolek, Dieter: Handbuch Sportverletzungen. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2009.
  • Olsen, Odd-Egil et al: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomized controlled trial. In: British Medical Journal, Online-Vorabpublikation am 07. Februar 2005.
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  • Herbert RD, Noronha M: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Nr. 4.
  • Sportunfälle – Häufigkeit, Kosten, Prävention. Von Gläser, Heribert, (ARAG Allgemeine Versicherungs-AG), Henke, Dr. rer. nat. Thomas (Ruhr-Universität Bochum, Lehrstuhl für Sportmedizin). Herausgeber: ARAG Allgemeine Versicherungs-AG.
  • Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP): 10 Goldene Regeln für gesundes Sporttreiben, 2004.
  • Deutscher Olympischer Sportbund, www.richtigfit.de
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., www.dge.de