Sport in der Schwangerschaft: das richtige Training

Verläuft die Schwangerschaft normal und gibt auch der Frauenarzt grünes Licht, dass die werdende Mutter (weiterhin) Sport machen kann, steht einem regelmäßigen Training nichts im Weg. Allerdings ist wichtig, dass sich die Schwangere dabei nicht überfordert. Frauen in der Schwangerschaft sollten es langsam angehen lassen, dafür jedoch möglichst regelmäßig Sport treiben – und zwar mit einem Puls, der 130 Schläge pro Minute nicht übersteigt. Überanstrengung ist im Training genauso zu vermeiden wie Unterkühlung oder Überhitzung.

Leichtes Unwohlsein beim Training ist ein Warnsignal des Körpers

Die Schwangere trainiert richtig, wenn sie sich angenehm erwärmt (jedoch nicht überhitzt), körperlich gefordert (jedoch nicht überfordert) und etwas aus der Puste (jedoch nicht atemlos) fühlt. Rast dagegen ihr Herz und schnappt sie nach Luft, wurde die Grenze überschritten, bis zu der die Bewegung dem Baby noch guttut. Denn auch das Ungeborene leidet dann unter Sauerstoffmangel und bekommt die Überanstrengung zu spüren. Nimmt die werdende Mutter Beschwerden wie Schwindel oder Schmerzen war, sollte sie das Training sofort abbrechen. Auch leichtes Unwohlsein sollte sie bereits als Warnsignal ihres Körpers verstehen.

Vorsicht bei Sport in der frühen Schwangerschaft

Besonders während der ersten 18 Wochen der Schwangerschaft sollten werdende Mütter es mit dem Sport nicht übertreiben. Zu diesem Ergebnis kommt eine dänische Studie, die den Zusammenhang zwischen Freizeitsport in der Schwangerschaft und dem Risiko für Fehlgeburten analysiert hat. Bei bis zu 44 Minuten Sport wöchentlich zeigte sich noch kein Zusammenhang. Jedoch hatten Schwangere, die mehr als sieben Stunden in der Woche trainierten, ein drei- bis viermal höheres Risiko für eine Fehlgeburt als Frauen, die sich nicht sportlich betätigten. Ab der 19. Schwangerschaftswoche wurde dagegen trotz intensiven Trainings kein erhöhtes Risiko mehr festgestellt.

In der Schwangerschaft kommt es auf die richtige Sportart an

Auch die Sportart spielte bei der Untersuchung eine wichtige Rolle. Das höchste Risiko für eine Fehlgeburt zeigte sich bei Sportarten, die mit Sprüngen verbunden sind – zum Beispiel Joggen, Ballsportarten oder Rückschlagsportarten wie Tennis (bis zu 4,7-mal höheres Risiko als bei Nichtsportlern). Beim Besuch im Fitnessstudio, Aerobic, Walking sowie Tanzen ergab sich ein doppelt so hohes Risiko. Leicht erhöht war das Risiko für Fehlgeburten bei den Sportarten Fahrradfahren und Reiten. Schwimmen hingegen senkte als einzige Sportart das Risiko sogar etwas.

Die Ergebnisse der Studie lassen darauf schließen, dass Frauen in den ersten 18 Schwangerschaftswochen sich nur in moderatem Maß bewegen sollten und nur wenige Stunden in der Woche trainieren sollten.

Tipps für das richtige Training in der Schwangerschaft

Schwangere können sich von ihrem Frauenarzt oder ihrer Hebamme beraten lassen, um sicherzugehen, dass der Sport dem Baby nicht schadet. Folgende Tipps sollten sie beim Training auf jeden Fall beherzigen:
  • Während der Schwangerschaft ist mäßiger aber regelmäßiger Sport wichtig.
  • Wer gerne Ausdauersport wie Joggen macht, dem kann eine Pulsuhr helfen. Auf diese Weise hat man seinen Herzschlag stets genau im Blick: Er sollte nicht über 130 Schlägen pro Minute liegen. Bei dieser Frequenz kann die Schwangere bis zu 20 Minuten trainieren. Dabei sollte sie aber auf ihren Körper hören: Zeigt er schon früher Signale, dass es reicht, sollte sie sich danach richten.
  • Wichtig ist auch, Überhitzung zu vermeiden. Bekommt die Schwangere einen hochroten Kopf, ist das ein Zeichen dafür, dass sie sich beim Training zu viel zugemutet hat. Ist die Körpertemperatur in der Schwangerschaft erhöht, kann das auch dem Kind schaden. Werdende Mütter trainieren richtig, solange sie sich beim Sport unterhalten können und sich nicht erhitzt fühlen.
  • Schwangere sollten Rücksicht auf ihre Gelenke nehmen, denn die hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft machen das Bindegewebe besonders weich und dehnbar. Deshalb sind auch die Gelenke verletzungsanfälliger. Sehr gelenkschonend sind zum Beispiel Sportarten wie Fahrradfahren und Schwimmen, aber auch bestimmte Geräte im Fitnessstudio. Frauen sollten sich beraten lassen, welche Geräte auch für Schwangere empfehlenswert sind.
  • Ebenso wie die Schwangerschaft verlangt auch der Sport nach einer gesunden Ernährung: Ideale Energie- und Nährstofflieferanten sind komplexe Kohlenhydrate – zum Beispiel aus Vollkornprodukten – sowie genügend Fett und Eiweiß, ergänzt durch frisches Gemüse und Obst. In der Schwangerschaft ist außerdem darauf zu achten, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen. Gegen Ende des dritten Schwangerschaftsmonats erhöht sich der Kalorienbedarf durch die Entwicklung des Babys um zirka 250 Kilokalorien.
  • Werdende Mütter sollten sich auf ihren Körper verlassen und eine Pause machen, sobald er signalisiert, dass es ihm reicht.

Trainingsstand vor der Schwangerschaft ist entscheidend

Außerdem gilt: Je nachdem, ob die Schwangere Einsteigerin, Freizeitsportlerin oder Leistungssportlerin ist, sollte sie während der Schwangerschaft anders trainieren. Während Einsteigerinnen sich erst langsam ans Sporttreiben herantasten müssen, können Freizeitsportlerinnen im Normalfall genauso oft trainieren, wie sie es vor der Schwangerschaft getan haben. Leistungssportlerinnen, die ein Kind erwarten, sollten beim Training einen Gang zurückschalten.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 15.06.2016
  • Autor/in: vitanet.de; Nina Prell, Medizinredakteurin
  • Quellen: Berufsverband der Frauenärzte: Sport in der Schwangerschaft: Überanstrengung vermeiden (http://www.frauenaerzte-im-netz.de/de_sport-in-der-schwangerschaft-ueberanstrengung-vermeiden_176.html)
  • Pressemitteilung des Berufsverbands der Frauenärzte (24.06.2011): Auch untrainierte Frauen können in der Schwangerschaft mit Sport beginnen (http://www.frauenaerzte-im-netz.de/de_news_652_1_1077.html)
  • Murkoff, Heidi / Mazel, Sharon (2012): Schwangerschaft und Geburt: Alles, was Sie wissen müssen
  • Largo, Remo / Huch, Renate (2008): Schwangerschaft, Geburt & erste Baby-Monate