Schwangerschaft: gesunde Ernährung für Mutter und Kind

Gesunde Ernährung spielt in der Schwangerschaft eine ganz besondere Rolle, da das Ungeborene für eine optimale Entwicklung genügend Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe braucht. Gesunde Ernährung bedeutet hierbei eine abwechslungsreiche und – je nach Ausgangsgewicht – eher fettarme Ernährung: Es gibt einige Lebensmittel, an denen sich die werdende Mutter satt essen kann. Andere Lebensmittel sollte sie dagegen nur in Maßen zu sich nehmen. Und ein paar wenige sollte sie am besten ganz meiden.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar, daher sollten schwangere Frauen täglich vier oder fünf Portionen davon essen. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung. Außerdem verhindert der meist niedrige glykämische Index Heißhungerattacken. In Obst und Gemüse stecken zudem jede Menge Vitamine und Mineralien. Wenn möglich, greifen Schwangere am besten zu ungespritzten Produkten aus der Region. Denn dann entfallen lange Transportwege und Nachreifzeiten in Kühlhäusern, durch die Obst und Gemüse meist weniger Vitamine enthalten.

Ist es mal nicht möglich, frisches Obst und Gemüse zu bekommen, sollte lieber auf Tiefkühlkost als auf Konserven ausgewichen werden. Denn häufig wurde Dosengemüse oder -obst zu lange gekocht und mit vielen Zusatzstoffen versetzt. Frische Früchte und Gemüse sollten werdende Mütter vor dem Verzehr gründlich waschen. Außerdem sollten sie alles, was unter der Erde wächst (etwa Rettich, Karotten und Rote Bete), nur geschält verzehren.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Brot und Beilagen

Sicherlich ist es nicht unmittelbar schädlich für die Gesundheit, wenn Schwangere am liebsten nur Weißbrot essen. Empfehlenswerter ist jedoch Vollkornbrot. Denn die komplexen Kohlenhydrate, die darin enthalten sind, liefern der werdenden Mutter lange vorhaltende Energie und Ballaststoffe, die die Verdauung ankurbeln. Zudem enthält Vollkornbrot viele Vitamine und lebenswichtige Nährstoffe. Gleiches gilt auch für andere Vollkornprodukte – zum Beispiel Reis oder Nudeln.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Fisch und Fleisch

Als ideal für eine gesunde Ernährung gilt: Fisch mindestens zweimal und Fleisch höchstens zweimal wöchentlich. Fleisch und Fisch sollten vor dem Verzehr auf jeden Fall immer gut durchgegart werden. Denn halbgare Produkte und rohe Speisen wie etwa marinierter, kaltgeräucherter Fisch (beispielsweise Forellenfilet oder geräucherter Lachs) und Sushi können mit Bakterien und Parasiten belastet sein. Während der Schwangerschaft sollten Frauen darauf besser verzichten.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Milchprodukte und Eier

Während der Schwangerschaft sind fettarme Milchprodukte und Eier für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung unverzichtbar. Auch diese Produkte sollten Schwangere jedoch nicht roh verzehren – Milch sollte zum Beispiel pasteurisiert sein.

Richtig genießen in der Schwangerschaft

Natürlich sind auch während der Schwangerschaft mal ein Stück Torte, Schokolade, eine Currywurst oder eine Portion Pommes frites erlaubt. Jedoch führen Süßigkeiten häufig zu Heißhungerattacken, die viele werdende Mütter ohnehin quälen. Und die fette Nahrung liefert viele Kalorien, allerdings wenig „gute“ Inhaltsstoffe – kaum Vitamine und Nährstoffe. Frittierfett beinhaltet zum Beispiel keinerlei gesunde, ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), wie sie beispielsweise fetter Fisch, Raps-, Lein- oder Olivenöl enthält. Hier gilt die Devise: Die Dosis macht das Gift. Gönnt sich eine Frau in der Schwangerschaft nur gelegentlich mal etwas aus dem Süßigkeitenschrank oder von der Imbissbude und achtet ansonsten auf eine gesunde Ernährung, spricht aus gesundheitlichen Gründen nichts dagegen.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 15.06.2016
  • Autor/in: vitanet.de; Nina Prell, Medizinredakteurin
  • Quellen: Murkoff, Heidi / Mazel, Sharon (2012): Schwangerschaft und Geburt: Alles, was Sie wissen müssen
  • Largo, Remo / Huch, Renate (2008): Schwangerschaft, Geburt & erste Baby-Monate
  • Stauber, Manfred / Weyerstahl, Thomas (2007): Gynäkologie und Geburtshilfe