Krafttraining senkt das Osteoporose-Risiko

Joggen, Walken, Fahrrad fahren - Ausdauersport steht auf der Beliebtheitsskala der über 30-Jährigen ganz oben. Das hat er vor allem seiner Alltagstauglichkeit zu verdanken: Er kostet nichts, lässt sich nahezu überall zu jeder Zeit praktizieren - und das bei großem Nutzen für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel. Das Krafttraining gerät bei dieser euphorischen Bilanzierung des Ausdauersports leicht aus dem Blickwinkel. Gerade für Frauen in den Wechseljahren sind Kraftübungen aber wichtig: Sie zählen zu den wirkungsvollsten Strategien gegen Osteoporose, zu der es durch das Absinken des Östrogenspiegels im Klimakterium leichter kommen kann als in den Jahren zuvor.

Joggen allein reicht nicht

Ein Muskelaufbautraining stabilisiert die Knochen, denn der Stütz- und Bewegungsapparat braucht Reize in Form von Muskelkontraktionen, um Knochenmasse aufbauen zu können. Krafttraining sowie Step-Aerobic fördern den Knochenaufbau ganz besonders. "Laufen kräftigt zwar die Beinmuskulatur. Knochensubstanz wird aber vor allem durch Übungen aufgebaut, die die Muskelgruppen um die Wirbelsäule herum trainieren", sagt Evelyn Siebert, Diplom-Sportlehrerin am Sport-Gesundheitspark Berlin. Es empfehlen sich darum vor allem Übungen für die Rücken- und Hüftmuskulatur - am besten zwei- bis dreimal die Woche jeweils 30 bis 60 Minuten.

Wichtig ist bei den Übungen, dass die Muskeln spürbar angespannt werden. In verschiedenen Untersuchungen hat sich herausgestellt, dass die traditionelle Wirbelsäulengymnastik auf den Knochenaufbau nur geringen oder gar keinen Einfluss hat. Die Muskelreize sind im Vergleich zum Krafttraining offenbar nicht intensiv genug.