Hungern ist schlecht für Figur und Muskeln

Ein Brötchen zum Frühstück, einen Apfel zum Mittag, ein Knäckebrot am Nachmittag - manche Frau hungert den ganzen Tag. Erst am Abend isst sie eine richtige Mahlzeit. Doch die ersehnte Gewichtsabnahme stellt sich nicht ein. Ernährungsexperten wundert dies nicht: Der Körper befindet sich zwischen 21 Uhr und 3 Uhr morgens in einer Ruhephase und verbraucht darum nur wenig Energie. Die dann zu viel aufgenommenen Kalorien werden in Fett umgewandelt, während sie tagsüber fehlen.

Denn hinzu kommt: Der Körper braucht tagsüber Kohlenhydrate für Muskelleistung. "Aber wo nimmt er die Energie her, wenn ihm keine zugeführt wird? Aus Körperfett können keine Kohlenhydrate werden. Also beginnt er körpereigenes Eiweiß abzubauen", erklärt Maja Döring, leitende Diätassistentin des Stoffwechsel-Centrums und der Ernährungsmedizin am Campus Virchow-Klinikum der Charité in Berlin. Auf diesem Wege schwindet der Eiweißanteil - die Substanz, in der der Stoffwechsel stattfindet. Der Eiweißanteil in Muskeln, Organen und Zellen braucht Energie. Nimmt der Eiweißanteil ab, sinkt aber der Energieverbrauch. Dies erklärt, weshalb manche Frauen zunehmen, obwohl sie immer weniger essen (Jo-Jo-Effekt).

Ein Schwund des Eiweißanteils hat aber noch weitreichendere Folgen: Da die Muskeln aus Eiweiß bestehen, führen Hungermarathone zum Gegenteil von einer "knackigen Figur". Der Körper wird über das altersbedingte Maß hinaus schlaff.

Viel wirkungsvoller als stundenlanges Hungern ist:

• fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen
• darauf zu achten, dass nur 25-30% der täglich aufgenommenen Energie (Kalorien) aus Fett besteht
• viele komplexe Kohlenhydrate zu essen
• "5 am Tag" zu essen: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
• bei Light-Produkten vorsichtig zu sein: Sie sind zwar fettreduziert, doch enthalten die Milchprodukte oft reichlich Zucker
• Alkoholkonsum beschränken
• dreimal die Woche mindestens 30 Minuten Ausdauertraining zu treiben.

Das Gewicht reduziert sich mit diesen Verhaltensregeln nicht innerhalb weniger Wochen. Doch eine Zunahme des Muskelanteils ist relativ schnell zu bemerken. Die Frauen sehen schlanker aus und die Kleidung passt wieder besser. Warum die Waage immer noch dasselbe anzeigt, lässt sich relativ leicht erklären: Der neu gebildete Muskelanteil ist schwerer als Fett.