Wechseljahre: Warum gesunde Ernährung so wichtig ist

Rund jede dritte Frau kommt problemlos durch die Wechseljahre: Sie fühlt sich leistungsfähig und wird kaum von Hitzewallungen, Verstimmungen, Schlafstörungen oder Müdigkeit geplagt. Selbst für diese glückliche Gruppe der Beschwerdearmen gilt jedoch: Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für Osteoporose steigt mit Einsetzen des Klimakteriums. Es lohnt sich darum für jede Frau in den Wechseljahren, ihre Ernährungsgewohnheiten zu überdenken. Denn eine vitaminreiche und relativ fettarme Kost hilft, diesen schweren Erkrankungen vorzubeugen.

Eine Studie am Universitätsklinikum Hamburg Eppendorf (UKE) von Prof. Eberhard Windler mit 450 Probandinnen aus dem Jahr 2003 hat gezeigt: Frauen, die viel Obst und Gemüse aßen, litten seltener unter Erkrankungen der Herzkranzgefäße als Fleischliebhaberinnen. Schon wenn eine Frau täglich ca. zwei Äpfel und eine Portion Gemüse verzehrte, sank ihr Risiko um 60%. Hoher Fleischkonsum dagegen erhöhte die Gefahr einer koronaren Herzkrankheit.

Seefisch und Walnussöl schützen die Gefäße

Das Studienergebnis stützt die Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern: Sie raten, tierische Produkte nur in bescheidenen Mengen zu sich zu nehmen, weil die darin enthaltenen gesättigten Fettsäuren Arteriosklerose fördern. Günstiger sind ungesättigte Fettsäuren, die sich in bestimmten Pflanzenölen, Samen und Nüssen finden. Eine geradezu gefäßschützende Wirkung haben die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie sind in fettem Seefisch (Makrele, Lachs, Hering, Sardine), aber auch in Walnuss-, Raps- und Sojaöl enthalten.

Auch sekundäre Pflanzenstoffe, z.B. Flavonoide und Karotinoide, können Arteriosklerose vorbeugen: Sie enthalten Antioxidanzien - auch Radikalenfänger genannt - die das gefäßschädigende LDL-Cholesterin in seiner Wirkung hemmen können. Es gibt zudem Hinweise, dass Folsäure günstig auf die Arterien wirkt: Offenbar kann dieses B-Vitamin einen hohen Homocystein-Spiegel im Blut senken. Erhöhtes Homocystein kann ebenso wie erhöhte Blutfettwerte Ursache für eine Arteriosklerose sein. Erhöhte Homocysteinspiegel entstehen häufig durch eine Ernährung, die reich an tierischen Produkten und arm an Obst sowie Gemüse ist.

Milchprodukte für die Knochen

Die Aufforderung, viel Obst und Gemüse zu essen, darf Frauen nicht dazu verleiten, auf Milchprodukte zu verzichten. Quark, Käse, Joghurt und Milch sind wegen ihres hohen Kalziumgehalts wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose ist zudem eine gute Versorgung mit Vitamin D: Dieser Nährstoff sorgt dafür, dass Kalzium im Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird. Vitamin D ist in gewissen Mengen in Milchprodukten, Fisch, Eigelb und Pilzen vorhanden. Ein großer Teil wird jedoch vom Körper unter Einfluss der Sonne selbst gebildet. Ein täglicher Aufenthalt unter freiem Himmel ist darum ebenso wichtig wie eine kalziumreiche Ernährung.

Auf Cola und auf übermäßig viel Kaffee sollten Frauen in den Wechseljahren verzichten, denn diese Getränke sind Kalziumräuber.