Wechseljahre: Sport und Bewegung

Es gibt wohl kaum ein Mittel, das so vielseitig gegen Beschwerden in den Wechseljahren (Klimakterium) wirkt wie Sport: Frauen, die Sport treiben und auf ausreichend Bewegung achten, leiden seltener unter Hitzewallungen, Schlafstörungen, Selbstzweifeln, Ängsten und Stimmungsschwankungen.

Sport wirkt beruhigend auf das Nervensystem

Schon lange ist bekannt, dass ausgiebige Bewegung zufriedener macht. Sport sorgt langfristig für eine Stabilisierung des vegetativen Nervensystems, weshalb bei vielen Frauen in den Wechseljahren auch Schweißausbrüche und Pulsrasen abnehmen. Hinzu kommt: Sport hebt die Stimmung und fördert das Körpergefühl. Auf diesem Wege verhilft er zudem zu mehr Selbstbewusstsein.

Positive Wirkung auf Knochen und Gefäße

Auch den Knochen zuliebe sollten Frauen in den Wechseljahren Sport treiben. Denn in den Wechseljahren steigt wegen des abnehmenden Östrogenspiegels das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Durch Sport lassen sich diese altersbedingten Abbauprozesse jedoch in Grenzen halten. Denn Muskelkontraktionen sind ein wichtiger Reiz für den Knochenaufbau. Ohne Stimulation kommt es zum Knochenabbau. Mangelnde Bewegung gilt darum in jedem Alter als Risikofaktor für Osteoporose.

Mit sinkendem Östrogenspiegel in den Wechseljahren steigt zudem das Risiko für Gefäßerkrankungen (Arteriosklerose). Auch dieser Gefahr lässt sich durch Sport entgegenwirken: Bewegung kann die Blutfettwerte senken und die Herzleistung verbessern.

Bewegung senkt das Brustkrebsrisiko

Einige Studien weisen auf eine Risikominimierung für manche Krebsarten wie beispielsweise Brustkrebs oder Darmkrebs hin, wenn man sich sportlich betätigt. Bringen Sie sich einmal am Tag kräftig in Schwung – diese Empfehlung des Europäischen Krebskodex soll auch helfen, das Krebsrisiko zu senken. Moderate körperliche Anstrengung für mindestens 30 Minuten an fünf oder auch mehr Tagen in der Woche oder kräftige körperliche Aktivität für mindestens 20 Minuten an drei oder mehr Tagen in der Woche werden von Fachleuten empfohlen.

Joggen reicht nicht aus

Joggen, Walken, Fahrrad fahren – Ausdauersport steht auf der Beliebtheitsskala der über 30-Jährigen ganz oben. Das hat er vor allem seiner Alltagstauglichkeit zu verdanken: Er kostet nichts, lässt sich nahezu überall zu jeder Zeit praktizieren – und das bei großem Nutzen für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel.

Das Krafttraining gerät bei dieser euphorischen Bilanzierung des Ausdauersports leicht aus dem Blickwinkel. Gerade für Frauen in den Wechseljahren sind Kraftübungen aber wichtig: Sie zählen zu den wirkungsvollsten Strategien gegen Osteoporose, zu der es durch das Absinken des Östrogenspiegels in den Wechseljahren leichter kommen kann als in den Jahren zuvor.

Krafttraining senkt das Osteoporoserisiko in den Wechseljahren

Ein Muskelaufbautraining stabilisiert die Knochen, denn der Stütz- und Bewegungsapparat braucht Reize in Form von Muskelkontraktionen, um Knochenmasse aufbauen zu können. Krafttraining sowie Step-Aerobic fördern den Knochenaufbau ganz besonders. Es empfehlen sich vor allem Übungen für die Rücken- und Hüftmuskulatur – am besten zwei- bis dreimal die Woche jeweils 30 bis 60 Minuten.

Wichtig ist bei den Übungen, dass die Muskeln spürbar angespannt werden. In verschiedenen Untersuchungen hat sich herausgestellt, dass die traditionelle Wirbelsäulengymnastik auf den Knochenaufbau nur geringen oder gar keinen Einfluss hat. Die Muskelreize sind im Vergleich zum Krafttraining offenbar nicht intensiv genug.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 24.10.2014
  • Autor/in: Kirsten Gaede, Medizinjournalistin, Charité - Universitätsmedizin - Berlin; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin, vitanet.de;
  • Quellen: Prof. Dr. Herbert Kuhl: Klimakterium, Postmenopause und Hormonsubstitution, Uni-Med Verlag Bremen, 2001
  • Dr. Susan Love, Karen Lindsey: Dr. Susan Love's Menopause
Suche nach Netzwerk- & Servicepartnern
Zertifizierung
  • afgis-Qualitätslogo mit Ablauf 2015/11: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über vitapublic GmbH und sein/ihr Internet-Angebot: www.vitanet.de
  • Logo der Health On the Net Stiftung. das Gesundheitsportal vitanet.de ist von der Health On the Net Stiftung (HON) akkrediert. Zur Prüfung klicken Sie hier.
  • Logo der Informationsgemeinschaft zur Feststellung der Verbreitung von Werbeträgern e.V. (IVW)
  • Logo der Arbeitsgemeinschaft Online Forschung e.v. (AGOF)