Gesunde Ernährung in den Wechseljahren

Rund jede dritte Frau kommt problemlos durch die Wechseljahre (Klimakterium): Sie fühlt sich leistungsfähig und wird kaum von den typischen Beschwerden in den Wechseljahren wie Hitzewallungen, Verstimmungen, Schlafstörungen oder Müdigkeit geplagt.

Selbst für diese glückliche Gruppe von Frauen, die in den Wechseljahren kaum Beschwerden haben, gilt jedoch: Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für Osteoporose steigt mit Einsetzen des Klimakteriums. Es lohnt sich darum für jede Frau in den Wechseljahren, ihre Ernährungsgewohnheiten zu überdenken und auf eine gesunde Ernährung zu achten. Denn eine vitaminreiche und relativ fettarme Kost hilft, diesen schweren Erkrankungen vorzubeugen.

Seefisch und Walnussöl schützen die Gefäße

Ernährungsexperten raten, tierische Produkte im Rahmen einer gesunden Ernährung nur in bescheidenen Mengen zu sich zu nehmen, weil die darin enthaltenen gesättigten Fettsäuren Arteriosklerose fördern. Günstiger sind ungesättigte Fettsäuren, die sich in bestimmten Pflanzenölen, Samen und Nüssen finden. Eine geradezu gefäßschützende Wirkung haben die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und sind deshalb ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sind in fettem Seefisch (Makrele, Lachs, Hering, Sardine), aber auch in Walnuss-, Raps- und Sojaöl enthalten.

Auch sekundäre Pflanzenstoffe, zum Beispiel Flavonoide und Karotinoide, können Arteriosklerose vorbeugen: Sie enthalten Antioxidantien – auch Radikalfänger genannt – die das gefäßschädigende LDL-Cholesterin in seiner Wirkung hemmen können. Es gibt zudem Hinweise, dass Folsäure günstig auf die Arterien wirkt: Offenbar kann dieses B-Vitamin einen hohen Homocysteinspiegel im Blut senken. Erhöhtes Homocystein kann ebenso wie erhöhte Blutfettwerte Ursache für Arteriosklerose sein. Erhöhte Homocysteinspiegel entstehen häufig durch eine Ernährung, die reich an tierischen Produkten und arm an Obst und Gemüse ist.

Milchprodukte für die Knochen

Die Aufforderung, viel Obst und Gemüse zu essen, darf Frauen in den Wechseljahren allerdings nicht dazu verleiten, auf Milchprodukte zu verzichten. Quark, Käse, Joghurt und Milch sind wegen ihres hohen Kalziumgehalts wichtig im Klimakterium, um Osteoporose vorzubeugen.

Wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose ist zudem eine gute Versorgung mit Vitamin D: Dieser Nährstoff sorgt dafür, dass Kalzium im Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird. Vitamin D ist in gewissen Mengen in Milchprodukten, Fisch, Eigelb und Pilzen vorhanden. Ein großer Teil wird jedoch vom Körper unter Einfluss der Sonne selbst gebildet. Ein täglicher Aufenthalt unter freiem Himmel ist darum für Frauen in den Wechseljahren ebenso wichtig wie eine kalziumreiche Ernährung.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 08.03.2017
  • Autor/in: Kirsten Gaede, Medizinjournalistin, Charité - Universitätsmedizin - Berlin; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin, vitanet.de;
  • Quellen: Prof. Dr. Herbert Kuhl: Klimakterium, Postmenopause und Hormonsubstitution, Uni-Med Verlag Bremen, 2001
  • Dr. Susan Love, Karen Lindsey: Dr. Susan Love's Menopause
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