Schluss mit Verstopfung: So bringen Sie die Verdauung in Schwung

Falsche (ballaststoffarme) Ernährung, Bewegungsmangel oder Stress führen häufig zu Verstopfung (Obstipation). Auch wenn sie nicht die direkten Ursachen sind, so können sie doch eine chronische Verstopfung begünstigen und verschlechtern.

Für die regelmäßige Bewegung fehlt oft die Zeit und Motivation – und auch eine Ernährungsumstellung verbinden viele zuerst mit der Sorge, auf geliebte Leckereien verzichten zu müssen. Dazu kommt, dass gängige „Verdauungshilfen“ wie Weizenkleie nicht immer durch Geschmack überzeugen.

Was kann ich selbst tun? Tipps für die Selbsthilfe bei Verstopfung

Oft reicht es, einige wenige Faustregeln zu beachten. Um die Verdauung anzukurbeln, helfen meist ein paar einfache Tipps:
  • Ballaststoffe
    Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück. Hier können Sie wählen zwischen Vollkornbrot, Müsli, Obst, Trockenfrüchten, Joghurt mit Weizenkleie, Leinsamen oder Nüssen. Mit diesem Start in den Tag machen Sie der Verstopfung das Leben schwer.
  • Viel Flüssigkeit
    Achten Sie darauf, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen: Einen bis eineinhalb Liter am Tag sollten Sie mindestens trinken. Dies gilt besonders dann, wenn Sie sich ballaststoffreich ernähren. Versuchen Sie sich anzugewöhnen, schon vor dem Frühstück ein Glas lauwarmes Wasser oder Tee zu trinken. Das bringt den Darm in Schwung und wirkt einer Verstopfung entgegen.
  • Bewegung
    Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Verdauung anzuregen: Bewegen Sie sich regelmäßig. Und wenn es nur der tägliche stramme Spaziergang ist.

Probiotische Lebensmittel können gegen Verstopfung helfen

Wer sich fragt „Was kann ich selbst tun?“, sollte auch probiotische Lebensmittel auf seinen Speiseplan setzen. Joghurts mit probiotischen Bakterienkulturen können die Verdauung natürlich anregen und eine Verstopfung günstig beeinflussen. Verschiedene wissenschaftliche Studien belegen die positive Auswirkung probiotischer Lebensmittel auf eine träge Verdauung. Dabei sollte man auf regelmäßigen, also täglichen Verzehr entsprechender Produkte achten. Innerhalb von 14 Tagen kann ein spürbar positiver Effekt eintreten.

Was heißt probiotisch?

Unter Probiotika versteht man Bakterienstämme, die nach Zugabe in Lebensmittel oder in Form von Arzneimitteln – zum Beispiel als Kapseln – in großer Zahl in den Darm gelangen. Dort können sie das Gleichgewicht der Darmflora zugunsten gesundheitsfördernder Bakterien wie spezieller Laktobakterien (Lactobacillus casei Shirota), Escherichia-coli-Bakterien (E. coli Nissle 1917) und Bifidobakterien (Bifidobacterium animalis ssp lactis DN-173010) beeinflussen. Diese „guten“ Bakterien verbessern beispielsweise die Verdauung bestimmter Bestandteile in unserer Nahrung.

Stopfende Lebensmittel meiden

Zusätzlich sollten Sie am besten auf Nahrungsmittel verzichten, die den Stuhl eindicken und deshalb Verstopfung begünstigen. Dazu gehören nicht nur dunkle Schokolade und Bananen, sondern auch Heidelbeeren, Hartkäse, Kartoffeln, geschälter Reis und Weißmehlprodukte, also auch Nudeln. Bei Getränken ist vor allem Schwarzer Tee bekannt dafür, dass er stopft. Weichen Sie deshalb auf andere Tees aus – zum Beispiel Früchte- und Rotbuschtee. Auch beim Alkohol sollten Sie aufpassen: Rotwein stopft, Weißwein oder Bier wirken dagegen leicht abführend.

Alles in allem kann also jeder selbst eine Menge tun, um Verstopfung vorzubeugen.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 21.02.2017
  • Autor/in: vitanet.de; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin, vitanet;
  • Quellen: Gesellschaft für Gesundheit, Information und Prävention e.V.
  • Karow / Lang: Allgemeine und spezielle Pharmakologie und Toxikologie, 19. Aufl. 2011
  • Gesenhues /Ziesché: Praxisleitfaden Allgemeinmedizin, Elsevier, 6. Aufl. 2010
  • Leitlinie Chronische Obstipation: Definition, Pathophysiologie, Diagnostik und Therapie (http://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/021-019l_S2k_Chronische_Obstipation_2013-06_01.pdf)
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