Therapie von Schlafstörungen: Die richtige Schlafhygiene

Wer schlecht schläft, ist am folgenden Tag übermüdet und gereizt. Halten Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum an, kann das ernste gesundheitliche Folgen haben. Oft verhelfen jedoch schon einige einfache Tipps zur Schlafhygiene zu einem besseren Schlaf.

Der Schlaflose selbst kann viel unternehmen, um wieder besser ein- oder durchschlafen zu können. An erster Stelle steht hier die sogenannte Schlafhygiene.

Regeln der Schlafhygiene

Zur Schlafhygiene zählen:
  • ein geregelter Tagesablauf, auch am Wochenende, mit festen Zeitpunkten für das Zubettgehen und Aufstehen
  • Zubettgehen nur bei ausgeprägter Müdigkeit. Treten dennoch Einschlafprobleme auf, stehen Sie auf und gehen Sie einer angenehmen, entspannenden Tätigkeit nach bis Sie erneut müde werden
  • kein Kaffee, schwarzer oder grüner Tee und keine koffeinhaltigen Softgetränke nach 14 Uhr
  • eine halbe Stunde Ruhepause vor dem Zubettgehen, eventuell mit eingeübtem Ritual, beispielsweise einem heißen Bad
  • nach 19 Uhr keine größeren Mengen mehr trinken
  • kein Nikotin und kein regelmäßiger Alkoholkonsum; Alkohol fördert zwar das Einschlafen, ist aber laut Schlafhygiene nicht ratsam, da er den Tiefschlaf verkürzt
  • täglich mindestens eine halbe Stunde spazieren gehen oder Fahrrad fahren, zwei- bis dreimal in der Woche ausgiebiger bewegen oder Sport treiben – aber tagsüber, nicht abends, weil Sport Kreislauf und Nervensystem zusätzlich anregt
  • im Bett nicht fernsehen, telefonieren, essen oder streiten – Sex ist dagegen erwünscht, er fördert sogar den Tiefschlaf.
  • bei Einschlafstörungen auf den Mittagsschlaf verzichten
  • bei Gefühlen von Stress und Überlastung eine ToDo-Liste schreiben – das beruhigt und nimmt die Angst, Wichtiges zu vergessen.

Zur Schlafhygiene gehört auch, die Schlafumgebung genauer unter die Lupe zu nehmen:

  • Wählen Sie den ruhigsten Raum der Wohnung als Schlafzimmer.
  • Machen Sie Ihr Schlafzimmer nicht zur Abstellkammer und entfernen sie alles, was an Arbeit und Pflichten erinnert – etwa den Schreibtisch. Richten Sie den Raum so ein, dass Sie sich wohlfühlen.
  • Ideal ist eine Raumtemperatur von 18 Grad Celsius.
  • Lüften Sie nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen.
  • Überprüfen Sie die Qualität von Matratze und Lattenrost.
  • Benutzen Sie im Sommer eine dünnere und im Winter eine dickere Bettdecke.
  • Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer gut abgedunkelt ist
Wenn Sie alle diese Regeln der Schlafhygiene befolgen und trotzdem weiter unter Schlafstörungen leiden, ist ein Arztbesuch dringend zu empfehlen. Im Falle hartnäckiger Ein- und Durchschlafstörungen könnten die Ärzte etwa zu einer Verhaltenstherapie raten, die Sie für eine begrenzte Zeit mit modernen und relativ nebenwirkungsarmen Schlaftabletten kombinieren.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 22.10.2014
  • Autor/in: Kirsten Gaede, Medizin-Journalistin, Charité Universitätsmedizin Berlin; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin
  • Quellen: Dr. Ingo Fietze, Thea Herold, Der Schlafquotient, Hoffmann und Campe, Hamburg 2006
  • Robert Koch-Institut, Gesundheitsberichterstattung des Bundes, Heft 27: Schlafstörungen, Berlin 2005
  • Interview mit Dr. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité
  • Interview mit Psychologin Sandra Zimmermann vom Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrum der Charité
  • Interview mit Dr. Peter Geisler vom Schlafmedizinischen Zentrum der Universitätsklinik Regensburg
  • Interview mit Michael Maar, Atemtherapeut im Ilse-Middendorf-Institut in Berlin