Schlafstörungen: Verhaltenstherapie gegen Grübeln

Wer unter Schlafstörungen leidet und nachts wach im Bett liegt, kann die Stille oft kaum ertragen, geschweige denn genießen. Meistens drehen sich die Gedanken im Kreis und die Probleme des Alltags scheinen unlösbar zu sein. Dieses Grübeln ist zermürbend und steht für Patienten mit Ein- und Durchschlafstörungen oft im Zentrum ihres Leidens. In solchen Fällen kann eine Verhaltenstherapie helfen.

Bei der Verhaltenstherapie reichen wenige Sitzungen

Behandeln lässt sich das Grübeln am besten durch die kognitive Verhaltenstherapie. Zwei große Studien haben gezeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie gut wirkt, wenn den Schlafstörungen keine körperlichen Ursachen zugrunde liegen. Die kognitive Verhaltenstherapie hat den Vorteil, dass sie unkompliziert ist. Dabei handelt es sich nicht um ein langwieriges psychotherapeutisches Verfahren, sondern um eine Therapie, die in etwa vier bis sechs Sitzungen absolviert werden kann.

Gedankenstopp kann Kreisen der Gedanken verhindern

Die Patienten lernen in den Sitzungen der Verhaltenstherapie unter anderem den Gedankenstopp. Sobald das Grübeln beginnt, sagt der Schlaflose leise „Stopp". Dies übt er während der Therapiesitzung, aber auch zu Hause. Wenn ihm dies gelingt, denkt er das „Stopp" nur noch. Erst jetzt wendet er den Gedankenstopp auch im Bett an.

Nach dem „Stopp" empfehlen Therapeuten die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Gute Erfahrungen gibt es auch mit der Imagination: Stellen Sie sich ein Bild vor, etwa eine Landschaft oder eine Situation, die Ihnen angenehm in Erinnerung ist, und konzentrieren Sie sich darauf.

Bei Grübeln den Gedankenstuhl aufsuchen

Eine Alternative zum Gedankenstopp ist der Gedankenstuhl: Der Patient sucht sich einen bestimmten Sessel oder Stuhl in seiner Wohnung aus, den er für sorgenvolle Gedanken und wichtige Entscheidungen nutzt. Auf diesen Stuhl setzt er sich auch, wenn er nachts aufwacht und zu grübeln beginnt. Damit sich das Grübeln auf dem Stuhl nicht fortsetzt, erlernt er eine Problemlösungstechnik – zu dieser zählt etwa, sich auf ein Problem zu konzentrieren, ein brainstorming oder das Festlegen bestimmter Handlungsstrategien.

Die eigene Schlaflosigkeit objektivieren

Eine weitere Technik, die der Patient in der Verhaltenstherapie erlernt, ist das kognitive Umstrukturieren. Konkret bedeutet das: die eigene Schlaflosigkeit zu objektivieren und sie nicht länger als Katastrophe zu betrachten. Das kann unter anderem durch das Führen eines Schlaftagebuchs erreicht werden, das dem Schlaflosen deutlich macht, dass er gar nicht so wenig schläft, wie er meint, und oft trotz Schlafmangels am nächsten Tag leistungsfähig ist.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 04.11.2014
  • Autor/in: Kirsten Gaede, Medizin-Journalistin, Charité Universitätsmedizin Berlin; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin
  • Quellen: Dr. Ingo Fietze, Thea Herold, Der Schlafquotient, Hoffmann und Campe, Hamburg 2006
  • Robert Koch-Institut, Gesundheitsberichterstattung des Bundes, Heft 27: Schlafstörungen, Berlin 2005
  • Interview mit Dr. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité
  • Interview mit Psychologin Sandra Zimmermann vom Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrum der Charité
  • Interview mit Dr. Peter Geisler vom Schlafmedizinischen Zentrum der Universitätsklinik Regensburg
  • Interview mit Michael Maar, Atemtherapeut im Ilse-Middendorf-Institut in Berlin