Schlafstörungen: Verhaltenstherapie gegen Grübeln
Wer unter Schlafstörungen leidet und nachts wach im Bett liegt, kann die Stille oft kaum ertragen, geschweige denn genießen. Meistens drehen sich die Gedanken im Kreis. Dies ist zermürbend, weil die schwirrenden Gedanken keine Lösungen hervorbringen, sondern nur das dumpfe Gefühl verstärken, vor unlösbaren Problemen zu stehen. Vor allem aber hindert dieses Grübeln am Einschlafen. Grübeln steht deshalb für Patienten mit Ein- und Durchschlafstörungen oft im Zentrum ihres Leidens. In solchen Fällen kann eine Verhaltenstherapie helfen.
Bei der Verhaltenstherapie reichen wenige Sitzungen
Behandeln lässt sich das Grübeln am besten durch die kognitive Verhaltenstherapie. Zwei große Studien haben gezeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie gut wirkt, wenn den Schlafstörungen keine körperlichen Ursachen zugrunde liegen. Die kognitive Verhaltenstherapie hat den Vorteil, dass sie unkompliziert ist. "Es handelt sich nicht um ein langwieriges psychotherapeutisches Verfahren, sondern um eine Therapie, die in etwa vier bis sechs Sitzungen absolviert werden kann", heißt es beim Robert Koch-Institut.
Gedankenstopp kann Kreisen der Gedanken verhindern
Die Patienten lernen in den Sitzungen der Verhaltenstherapie unter anderem den Gedankenstopp. Sobald das Grübeln beginnt, sagt der Schlaflose leise "Stopp". Dies übt er während der Therapiesitzung, aber auch Zuhause. Wenn ihm dies gelingt, denkt er das "Stopp" nur noch. Erst jetzt wendet er den Gedankenstopp auch im Bett an.
Nach dem "Stopp" empfehlen Therapeuten die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Gute Erfahrungen gibt es auch mit der Imagination: Stellen Sie sich ein Bild vor, etwa eine Landschaft oder eine Situation, die Ihnen angenehm in Erinnerung ist, und konzentrieren Sie sich darauf.
Nach dem "Stopp" empfehlen Therapeuten die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Gute Erfahrungen gibt es auch mit der Imagination: Stellen Sie sich ein Bild vor, etwa eine Landschaft oder eine Situation, die Ihnen angenehm in Erinnerung ist, und konzentrieren Sie sich darauf.
Bei Grübeln den Gedankenstuhl aufsuchen
Eine Alternative zum Gedankenstopp ist der Gedankenstuhl: Der Patient sucht sich einen bestimmten Sessel oder Stuhl in seiner Wohnung aus, den er für sorgenvolle Gedanken und wichtige Entscheidungen nutzt. Auf diesen Stuhl setzt er sich auch, wenn er nachts aufwacht und zu grübeln beginnt. Damit sich das Grübeln auf dem Stuhl nicht fortsetzt, erlernt er eine Problemlösungstechnik, zu dieser zählt etwa, sich auf ein Problem zu konzentrieren, ein brainstorming oder das Festlegen bestimmter Handlungsstrategien.
Die eigene Schlaflosigkeit objektivieren
Eine weitere Technik, die der Patient in der Verhaltenstherapie erlernt, ist das kognitive Umstrukturieren. Konkret bedeutet das: die eigene Schlaflosigkeit zu objektivieren und sie nicht länger als Katastrophe zu betrachten. Das kann unter anderem durch das Führen eines Schlaftagebuchs erreicht werden, das dem Schlaflosen deutlich macht, dass er gar nicht so wenig schläft, wie er meint, und oft trotz Schlafmangels am nächsten Tag leistungsfähig ist.
