Übungen im Stehen

Übungsziel:
Erreichen eines sicheren Standes. Dabei sitzen Sie zu Beginn der Übungen auf einem Hocker.

Übung 25: Zum Stand kommen

1. Stellen Sie ein Bein unter den Hocker, kommen Sie mit dem Becken weiter nach vorn, so dass der Schwerpunkt über die Unterstützungsfläche kommt.

2. Mit dem hinteren Bein hoch zum Stand drücken.

3. Das Gewicht auf das vordere Bein verlagern.
Rücken - Übung Aufstehen © v.Soldokoff

Übung 26: Stand

Hängen Sie vor einem Spiegel ein Lot auf, und stellen Sie sich seitlich zum Spiegel, die Füße parallel, die Fußspitzen nach vorn. Versuchen Sie, die Wirbelsäule der Schwerpunktlinie anzunähern.

Rücken - Übung © v.Soldokoff

Übung 27: Stand

Rücken - Übung Gerader Rücken © v.Soldokoff
Stehen Sie gerade wie in Übung 26. Bewegen Sie sich nun nur im Fußgelenk, und lassen Sie Ihr Gewicht über den unbeweglichen Füßen wandern. Pendeln Sie das Gewicht ein, indem Sie links und rechts die Zehen und die Fersen gleich stark belasten, bis das Lot dicht vor dem Fußgelenk auf den Boden fällt (Grundstellung für Standübungen).

Übung 28: Stand

Rücken - Übung Gerader Rücken © v.Soldokoff
Grundstellung; beide Füße fest in den Boden drücken, den Scheitel nach oben stemmen und die Hände nach unten. Machen Sie kleine, schnelle Bewegungen mit den Kniegelenken und gleichzeitig mit den Armen, ohne die Rumpfstellung zu ändern.

Info
Versuchen Sie festzustellen, ob die Lendenwirbelsäule entlastet wird. Alle Gelenke müssen leicht zu bewegen sein, reaktionsbereit und nicht blockiert.

Übung 29: Stand

1. Die Füße in den Boden drücken, den Scheitel zur Decke und die Hände nach unten stemmen.

2. Nun einen Arm nach oben stemmen und das Gewicht auf das gleichseitige Bein verlagern.

3. Das andere Bein beugen, den nach oben gestreckten Arm ebenfalls beugen. Das Knie und den gebeugten Ellbogen diagonal aufeinander zuführen, ohne dass sie sich berühren. Der andere Arm stemmt nach unten und hält Rumpf und Wirbelsäule in Streckung. Gehen Sie langsam in die Ausgangsstellung zurück, und üben Sie auch die Gegenseite.

Rücken - Übung Stand © v.Soldokoff

Übung 30: Stand

1. Sie stehen mit stabil gehaltenem Rumpf vor einem Hocker.

2. Halten Sie das Becken sicher in Stellung, und stellen Sie abwechselnd ein Bein auf den Hocker.

3. Üben Sie so weiter, und führen Sie zusätzlich kurze Armschwünge durch. Der Rumpf bleibt stabil.

Rücken - Übung Stand © v.Soldokoff
Info
Vergessen Sie bei den Übungen aus dem Stand die Grundstellung nicht. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie die richtige Haltung haben, machen Sie nochmals Übung 26 und 27 vor dem Spiegel.

Übung 31: Gehen

Übungsziel:
Durch den Einsatz der Fußmuskeln erreichen Sie eine reaktionsbereite Rumpfmuskelspannung und balancieren die Wirbelsäule in guter Stellung aus.

1. Gehen Sie unter Kontrolle mit den Augen auf einer Linie entlang.

2. Legen Sie ein Seil auf den Boden und gehen Sie daran entlang, ohne hinzusehen.

3. Gehen Sie nun auf dem Seil und fassen mit der rechten Hand den linken Fuß an und umgekehrt.

4. Gehen Sie auf den Zehen, und achten Sie darauf, dass diese den Fuß von den Ballen bis zu den Spitzen gut abdrücken.

5. Gehen Sie auf den Zehen über das Seil.

6. Gehen Sie rückwärts holen Sie dabei mit den Beinen weit nach hinten aus, und blicken Sie nicht zurück, sondern versuchen Sie, den Raum nach hinten mit den Füßen auszutasten.

7. Gehen Sie nach Musik rhythmisch vor und zurück. Das Einschlagen der entgegengesetzten Richtung darf Ihnen nun keine Schwierigkeiten machen.

Info
Von hinten muss man die ganze Fußsohle sehen, das gilt auch für das normale Gehen.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 20.01.2016
  • Autor/in: vitanet.de; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin.
  • Quellen: www.leitlinien.net : Bandscheibenbedingte Ischialgie, Stand April 2002
  • www.orthopaede.com : Wirbelsäule