Rückengymnastik – Übungen im Sitzen

Die folgenden Rückenübungen im Sitzen stärken die Rückenuskulatur, lockern Verspannungen und fördern eine gute Sitzhaltung. So wirken sie Rückenschmerzen effektiv entgegen.

Übungsziel:
Erreichen einer guten Sitzhaltung und Sicherung einer stabilen Rumpfhaltung gegenüber den Bewegungen von Armen und Beinen. 

Ausgangsstellung:
Sitzen auf dem Vorderteil eines flachen Hockers.

Übung 20: Sitzen

1. Legen Sie einen Stab (Besenstiel) auf den Hocker und versuchen Sie, darauf zu sitzen. Wenn Sie Ihr Becken ausbalanciert haben, wird Ihnen das gelingen.

2. Nehmen Sie den Stab weg, und versuchen Sie Ihr Becken ohne dieses Hilfsmittel auszubalancieren. Durch Schub und Zug der Füße am Boden (die Füße dürfen nicht verrutschen!) können Sie eine geringe Beckenbewegung einleiten. Mit dem Gleichgewicht haben Sie auch die Beckenstellung, die die Streckung der Wirbelsäule im Sitzen ermöglicht.

3. Drücken Sie die Füße fest in den Boden. Stellen Sie sich vor, dass sich Ihr Rücken an einem Stab entlang streckt und Ihr Scheitel sich der Decke nähert. Sie lassen mit dem Druck der Füße nach, bleiben jedoch so groß.

Rücken - Übung Becken Balance © v.Soldokoff
Info
Nach einer Bandscheibenoperation sollten Sie in den ersten Wochen gar nicht oder nur kurzdauernd sitzen.

Übung 21: Sitzen

Beginnen Sie mit Übung 20. Ziehen Sie dann die Hände hoch, spreizen die Finger, besonders den Daumen, und drehen die Fingerspitzen zum Körper. Die Handballen müssen Sie nach unten zum Boden führen, die Ellbogen bleiben leicht gebeugt, der Scheitel bleibt oben, der Nacken wird lang.

Info
Wenn Sie Übung 21 richtig ausführen, haben Sie das Gefühl, dass Sie in der Lendenwirbelsäule leicht werden. Trainieren Sie daher diese Übung, bis Sie sie gut beherrschen. Sie können damit in jeder Sitzhaltung, die Sie längere Zeit beibehalten müssen, Ihre Muskulatur gezielt aktivieren und die Wirbelsäule entlasten.
Rücken - Übung Abstützen © v.Soldokoff
Ausgangsstellung:
Sitzen Sie auf einem Stuhl. Drücken Sie die Füße in den Boden, und stemmen Sie den Scheitel nach oben und die Hände nach unten. In dieser gestreckten Haltung bleiben Sie.

Übung 22

1. Ziehen Sie die Daumen zur Schulter.

2. Stemmen Sie die Hände nach vorn weg, wobei die Fingerspitzen zueinander zeigen.
Rücken - Übung Sitzen © v.Soldokoff
3. Wiederholen Sie Schritt 1, und stemmen Sie die Arme schräg zur Seite weg, wobei die Hände in Ihrem Blickfeld bleiben müssen.

4. Wiederholen Sie Schritt 1, dann stemmen Sie die Hände schräg nach vorn weg, wobei sie wieder im Blickfeld bleiben.
Rücken - Übung Sitzen © v.Soldokoff
Wiederholen Sie Schritt 1:

Ziehen Sie die Daumen zur Schulter und stemmen zum Abschluss noch einmal die Hände kräftig nach unten, als wollten Sie die Wirbelsäule auseinanderziehen (Ausgangsstellung).

Das ist gleichzeitig die Ausgangsstellung für Übung 23.

Übung 23: Sitzen

Rücken - Übung Sitzen © v.Soldokoff
Lösen Sie ein Bein vom Boden, ziehen das Knie hoch und führen den gegenüberliegenden Ellbogen gebeugt auf das Knie zu. (Schritt 1) Ellbogen und Knie müssen sich nicht treffen. Der andere Arm stemmt nach unten und hält damit den Rumpf und die Wirbelsäule in der gestreckten Haltung. Beide Arme stemmen nochmals nach oben, dann nach unten. Lösen Sie die Spannung, und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.

Info
Wenn das Stemmen mit geöffneten Händen zu anstrengend ist, machen Sie stattdessen eine Faust; so stemmen Sie leichter.

Übung 24: Sitzen

Rücken - Übung Sitzen © v.Soldokoff
Drücken Sie die Füße in den Boden, und stemmen Sie den Scheitel nach oben. Führen Sie dann mit den Armen kurze, kräftige Pendelbewegungen durch.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 20.01.2016
  • Autor/in: vitanet.de; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin.
  • Quellen: www.leitlinien.net : Bandscheibenbedingte Ischialgie, Stand April 2002
  • www.orthopaede.com : Wirbelsäule