Rückengymnastik – Übungen im Liegen

Bei Rückenschmerzen helfen die folgenden Rückenübungen im Liegen, die Bauchmuskulatur zu stabilisieren und den Rücken zu entlasten. Die verspannte Wirbelsäulenhaltung und Rückenmuskulatur wird gelockert.

Übungsziel: Kräftigung der schrägverlaufenden Bauchmuskeln bei stabil gehaltener Wirbelsäule.
Die nachfolgenden Übungen sind in Anlehnung an R. Brunkow zusammengestellt.

Ausgangsstellung:
Sie liegen entspannt auf dem Rücken, Ihr Kopf ist durch ein Kissen unterstützt. Die Handinnenflächen liegen auf der Unterlage.
Rückenbeschwerden Übungen Rückenlage © v.Soldokoff
Info
Wiederholen Sie die Übungen mehrfach, und vergessen Sie nie, dabei ganz normal weiterzuatmen.

Übung 1: Rückenlage

Rückenbeschwerden Übungen Fuß anziehen © v.Soldokoff
Heben Sie den Kopf an, und fassen Sie mit der linken Hand die rechte Fußspitze. Die Fußspitze kommt der Hand entgegen. Dasselbe umgekehrt.


Übung 2 (Vorübung zu Übung 4): Rückenlage

Die Fußspitzen hochziehen. Die Fersen bleiben dabei liegen, die Kniegelenke beugen sich leicht, den Kopf anheben und zu den Füßen blicken. Dabei die Fersen mit leichtem Druck vom Körper weg in die Unterlage stemmen. Die Kniegelenke bleiben leicht gebeugt. Langsam zurücklegen.

Rückenbeschwerden Übungen Rückenlage Kopf anheben © v.Soldokoff

Übung 3 (Vorübung zu Übung 4): Rückenlage

Die Handrücken zum Unterarm ziehen, die Finger leicht beugen und spreizen, die Fingerspitzen drehen sich zum Körper hin. Die Ellbogen zeigen nach außen und bleiben gebeugt. Kopf und Arme anheben, die Handballen in Richtung Füße schieben. Die Schultern gehen mit, der Nacken wird lang. Langsam zurücklegen.

Rückenbeschwerden Übungen Rückenlage © v.Soldokoff

Übung 4 (Verbindung von 2 und 3): Rückenlage

Die Fersen gegen die Unterlage, die Hände zu den Füßen stemmen.

Rückenbeschwerden Übung Rückenlage Zehen anziehen © v.Soldokoff
Geänderte Ausgangsstellung:
Beide Beine anstellen, eins nach dem anderen.
Rückenbeschwerden Rückenlage Beine angewinkelt © v.Soldokoff

Übung 5: Rückenlage

Die Füße fest gegen die Unterlage schieben, als ob Sie den Rumpf in Richtung des Kopfes wegschieben wollten. Den Kopf anheben, die Hände gegen die Füße stemmen. Der Rücken bleibt auf der Unterlage liegen. Sie spüren, wie die Lendenwirbelsäule dabei gedehnt wird. Langsam wieder zurücklegen und die Spannung lösen.

Rückenbeschwerden Rückenlage Beine angewinkelt © v.Soldokoff
Info
Übung 5 können Sie variieren, indem Sie sie auch mit hochgezogenen Fußspitzen durchführen. Dabei stemmen Sie dann die Fersen gegen die Unterlage.

Übung 6: Rückenlage

Beide Beine sind angestellt. Die linke Hand und der rechte Fuß drücken gegen die Unterlage. Das linke Knie zum Bauch ziehen, die Fußspitze geht mit hoch, die rechte Hand mit dem Handballen gegen das linke Knie drücken, die Fingerspitzen zeigen nach innen. Den Kopf anheben und den linken Fuß ansehen. Langsam die Spannung lösen und zurücklegen. Dasselbe umgekehrt üben.

Rückenbeschwerden Übung Bein angewinkelt © v.Soldokoff
Geänderte Ausgangsstellung:
Beine leicht spreizen, die Arme liegen ebenfalls leicht gespreizt neben dem Kopf, die Hände stehen auf dem Daumen.

Rückenbeschwerden Übung Rückenlage © v.Soldokoff

Übung 7: Rückenlage

Rechten Fuß und linke Hand gegen die Unterlage drücken. Die rechte Hand zur Faust schließen, rechten Ellbogen beugen, linkes Knie beugen und zur Außenseite des rechten Ellbogens ziehen, dabei die linke Kleinzehe anschauen, die dem Ellbogen entgegenkommt. Die Spannung lösen und in die Ausgangsstellung zurückkehren. Dasselbe umgekehrt üben.

Rückenbeschwerden Übung Bein anziehen © v.Soldokoff
Übungsziel Drehübungen: Förderung des Zusammenspiels der einzelnen Rumpfmuskelgruppen. Lösen der verspannten Wirbelsäulenhaltung.

Ausgangsstellung:
Rückenlage, die Arme neben dem Kopf, die Beine leicht gespreizt.

Rückenbeschwerden Übung Rückenlage gestreckt © v.Soldokoff

Übung 8: Drehübung

1. Das rechte Bein beugen, rechtes Knie und rechten Arm über den Rumpf zur linken Seite führen, Kopf und Rumpf mitdrehen. So erreichen Sie die Seitenlage.

Rückenbeschwerden Übung Bein anwinkeln © v.Soldokoff
2. Aus der Seitenlage weich in die Rückenlage zurückrollen; dabei das gebeugte Knie ansehen.

Rückenbeschwerden Übung Seitenlage © v.Soldokoff
3. Aus der Rückenlage wieder in die Seitenlage gehen, den Arm zum Kopf führen, das Bein strecken und langsam in die Bauchlage rollen.

Rückenbeschwerden © v.Soldokoff
4. In der Bauchlage Arme und Bein wieder beugen (Schritt 3) und über die Seitenlage (Schritt 2) in die Rückenlage zurückrollen. Dasselbe umgekehrt üben.

Rückenbeschwerden Übung Rückenlage © v.Soldokoff
Info
Legen Sie sich bei Bedarf ein Kissen unter den Kopf.
Übungsziel Seitenlage: Kräftigung von Rücken- und Bauchmuskeln zur Stabilisierung der Wirbelsäule, von Becken-Bein-Muskeln und Erreichen freier Beweglichkeit des Hüftgelenks.

Ausgangsstellung:

Seitenlage.

Rückenbeschwerden Übung Seitenlage © v.Soldokoff

Übung 9: Seitenlage

Der linke Arm ist gestreckt oder gebeugt unter dem Kopf, das linke Bein weit angebeugt, die linke Fußspitze ist vor dem linken Knie zu sehen. Die rechte Handfläche drückt gegen das linke Knie, das rechte Bein wird nach hinten weggestreckt, die Ferse zur Decke geschoben. Drücken Sie, zählen Sie dabei bis 5, dann den Druck lösen, das Bein hinlegen und Arm und Bein lösen. Umgekehrt wiederholen.

Rückenbeschwerden Übung © v.Soldokoff
Übungsziel Bauchlage: Kräftigung der Rückenmuskulatur bei gut gestreckter Wirbelsäule.

Ausgangsstellung:
Bauchlage, die Beine leicht gespreizt, die Arme neben dem Kopf.

Rückenbeschwerden Übungen Bauchlage gestreckt © v.Soldokoff
Info
Wenn Sie ein stark ausgeprägtes Hohlkreuz haben, legen Sie bei allen Übungen aus der Bauchlage ein Kissen unter den Bauch.

Übung 10: Bauchlage

Das Gesäß spannen und zu den Oberschenkeln hinziehen, die Fußrücken lang herausschieben und fest auf die Unterlage drücken. Arme und Kopf wenig abheben, die Stirn bleibt parallel zur Unterlage, das Brustbein bleibt auf der Unterlage liegen. Langsam ablegen.

Rückenbeschwerden Übung Rückenlage © v.Soldokoff

Übung 11: Bauchlage

1. Rechtes Bein seitlich neben dem Rumpf anbeugen, die Fußspitze mit hochziehen, den Kopf nach rechts drehen und das Knie über die rechte Schulter ansehen, die Fußspitze ist knapp vor dem Knie zu sehen. Die Arme bleiben ausgestreckt. Langsam in die Bauchlage zurück. Dasselbe umgekehrt üben.

Rückenbeschwerden Übungen Bauchlage © v.Soldokoff
2. Wie bei 1. rechtes Bein anbeugen und Fußspitze hochziehen, Kopf leicht heben, nach rechts drehen und das Knie ansehen, dazu das gestreckte linke Bein wenig von der Unterlage abheben. Das Bein ablegen und in die Bauchlage zurückgleiten. Dasselbe umgekehrt üben.

Rückenbeschwerden Übung Bauchlage © v.Soldokoff
Übungsziel: Dehnung der Hüftbeugemuskeln.

Ausgangsstellung:
Bauchlage, der Kopf liegt seitlich, die Hände unter der Leistenbeuge.

Rückenbeschwerden Übung Bauchlage mit Kissen © v.Soldokoff

Übung 12: Bauchlage

1. Beide Leisten fest gegen die Hände drücken, die auf der Unterlage bleiben. Die Beine abwechselnd lang herausschieben und abheben.

Rückenbeschwerden Übungen Bauchlage Kissen © v.Soldokoff
2. Dasselbe mit angebeugten Beinen üben.

Rückenbeschwerden Übungen Bauchlage © v.Soldokoff
Info
Das Bewegungsausmaß ist bei dieser Übung gering; die Leisten müssen fest liegen bleiben.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 20.01.2061
  • Autor/in: vitanet.de; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin.
  • Quellen: www.leitlinien.net : Bandscheibenbedingte Ischialgie, Stand April 2002
  • www.orthopaede.com : Wirbelsäule