Übungen im Knien

Übungsziel: Kräftigung von Rücken- und Bauchmuskeln in erschwerter Ausgangslage. Leichte Schulung der Wirbelsäulenbeweglichkeit aus entlasteter Wirbelsäulenstellung.

Ausgangsstellung: Seitenlage.

Rückenbeschwerden - Übung Seitenlage © vitanet.de

Übung 13: Vierfüßlerstand

1. Setzen Sie aus der Seitenlage das obere Knie angebeugt vor den Körper, und stemmen Sie sich mit den Armen zum Vierfüßlerstand hoch.

Rücken - Übung Vierfüßlerstand © vitanet.de
2. Die Hände stehen unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorn, die Ellbogen nach außen. Die Kniegelenke stehen etwa unter den Hüftgelenken, die Oberschenkel senkrecht, Unterschenkel und Fußrücken liegen auf der Unterlage auf. Der Nacken ist lang, die Stirn steht etwa parallel zur Unterlage.

3. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich von den Händen aus nach hinten über die Fersen schieben. Gleichzeitig schieben Sie von den Fußrücken aus den Rumpf nach vorn zum Kopf. Wenn Sie gleichmäßig und gleichzeitig schieben, bleibt der Rumpf in der Mitte, Kopf und Gesäß werden auseinandergezogen, die Ellbogen bleiben etwas gebeugt, und die Knie werden leicht angehoben.

Rücken - Übung Vierfüßlerstand © vitanet.de
Info
Wenn Ihnen das Auflegen der Fußrücken bei Schritt 2 der Übung Schwierigkeiten bereitet, legen Sie eine kleine Rolle darunter.
4. Wenn Sie die Vierfüßlergrundstellung beherrschen, heben Sie vorsichtig einen Arm und das gegenseitige Bein ab, der andere Arm und das andere Bein drücken fest auf die Unterlage. Sie dürfen die Grundstellung dabei nicht wesentlich verändern

Rücken - Übung Vierfüßlerstand © vitanet.de
Info
Wenn die Handgelenke bei Schritt 4 der Übung schmerzen, können Sie die Faust aufstützen. Die Hand steht dann auf den Grundgliedern der Finger, und der Daumen zeigt nach vorn.

Übung 14: Vierfüßlerstand

1. Aus dem Vierfüßlerstand ein Bein und den gegenseitigen Arm diagonal wegstrecken.

2. Knie und Ellbogen beugen und unter dem Rumpf zusammenziehen, danach wieder wegstrecken. Beim Beugen die Fußspitze intensiv hochziehen und den Handrücken zum Unterarm bewegen. Der Rücken darf leicht in die Beugung mitgehen. In wechselnden Diagonalen üben!

Rücken - Übung Vierfüßlerstand © vitanet.de
Info
Übung 14 dürfen Sie frühestens sechs Wochen nach einer Bandscheibenoperation und nicht bei Schmerzen durchführen!

Übung 15: Vierfüßlerstand

1. Aus dem Vierfüßlerstand blicken Sie zu Ihrer Brust, zum Bauch und an den Oberschenkeln entlang zu den Knien.

2. Bewegen Sie dabei den Kopf auf die Knie zu.

Rücken - Übung Vierfüßlerstand © vitanet.de
3. Blicken Sie nun am Boden entlang nach vorn, und schieben Sie das Kinn dicht über den Boden.

4. Den Kopf zwischen den Armen nach oben führen und dabei hoch bis in Augenhöhe blicken. Den Kopf wieder einrollen und von vorn beginnen.

Rücken - Übung Vierfüßlerstand © vitanet.de
Geändertes Übungsziel: Streckung der Brustwirbelsäule unter Ausschaltung der Lendenwirbelsäule, so dass kein Hohlkreuz möglich ist.

Info
Beachten Sie immer die Schmerzgrenze!

Übung 16: Tiefkriechstellung

1. Aus dem Vierfüßlerstand schieben Sie das Gesäß vorsichtig nach hinten über die Fersen und lassen die Arme möglichst weit nach vorn rutschen; das Brustbein gelangt dicht über die Unterlage.

2. Bleiben sie in dieser Stellung, und heben Sie abwechselnd links und rechts den Arm.

3. Heben Sie einen Arm, schauen in die Handfläche und drehen den Arm langsam hoch, das Brustbein bleibt dicht über der Unterlage.

Rücken - Übung Tiefkriechstellung © vitanet.de

Übung 17: Fersensitz

Die Fußrücken fest auf die Unterlage drücken. Die Hände stemmen nach unten, und Sie kommen mit geradem Rücken hoch zum Kniestand. Sie müssen beachten, dass Sie bei dieser Übung kein Hohlkreuz machen, aber auch die Lendenwirbelsäule nicht rund machen. Setzen Sie sich langsam wieder zurück, und wiederholen Sie die Übung mehrfach

Rücken - Übung Fersensitz © vitanet.de
Info
Grundsätzlich ist die Übung 17 für Menschen mit Knie- und Fußerkrankungen nicht geeignet. Auch ältere Patienten sollten diese Übung nicht durchführen.
Geänderte Ausgangsstellung: Aus dem Kniestand ein Bein nach vorn aufstellen; Ober- und Unterschenkel stehen etwa im rechten Winkel.

Übung 18: Einbein-Kniestand

Stemmen Sie die Hände nach vorn, und verlagern Sie das Körpergewicht über das Bein. Drücken Sie sich jetzt mit dem Fußrücken des knienden Beins leicht vom Boden ab.

Diese Übung mehrfach wiederholen und die Beinstellung dabei wechseln.

Rücken - Übung Einbein-Kniestand © vitanet.de

Übung 19: Aufstehen

Beginnen Sie mit Übung 18 und drücken Sie sich aus dem Einbein-Kniestand hoch bis zum Stand.
Die Übung wird wiederholt, wobei Sie nun das Bein wechseln.

Rücken - Übung Vierfüßlerstand © vitanet.de
Autoren und Quellen Aktualisiert: 20.04.2011
  • Autor/in: vitanet.de; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin.
  • Quellen: www.leitlinien.net : Bandscheibenbedingte Ischialgie, Stand April 2002
  • www.orthopaede.com : Wirbelsäule
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