So bücken Sie sich richtig

Bücktraining

Übungsziel:
Bücken und Lasten aufnehmen in guter Wirbelsäulenstellung und unter richtigem Muskeleinsatz.

Ausgangsstellungen: Sitzen und Stand.

Übung 32: Bücken im Sitzen

Grätschen Sie die Beine breit, und legen Sie Ihr Becken bei geradem Rücken langsam nach vorn zwischen die Beine.

Rücken - Übung Richtig bücken © v.Soldokoff

Übung 33: Bücken aus dem Stand

1. Die Beine leicht grätschen, die Knie über die Fußspitzen vorschieben und das Gesäß zurück, als wollten Sie das Becken zwischen die Beine nehmen. Becken und Wirbelsäule dürfen sich nicht gegeneinander bewegen.

2. Die Füße fest in den Boden drücken, die Hände nach unten stemmen, die Beine langsam strecken und den Scheitel nach oben drücken. Sie spüren die Spannung in Beinen, Gesäß, Unterbauch und Beckenboden.

Rücken - Übung © v.Soldokoff
Info
Wenn Sie in Übung 33 oben angekommen sind, müssen alle Gelenke in reaktionsfähigen Stellungen sein. Kontrollieren Sie das durch kleine Bewegungen der Kniegelenke.

Übung 34: Bücken aus dem Stand

Gehen Sie aus Übung 33 langsam immer tiefer, bis Sie mit den Händen den Boden erreichen können.

Rücken - Übung Richtig bücken © v.Soldokoff

Übung 35: Bücken mit Gewicht

Bücken Sie sich richtig hinunter und fassen Sie ein leichtes Gewicht, pressen es an den Bauch und stemmen sich hoch.

Rücken - Übung Richtig bücken © v.Soldokoff
Autoren und Quellen Aktualisiert: 20.04.2011
  • Autor/in: vitanet.de; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin.
  • Quellen: www.leitlinien.net : Bandscheibenbedingte Ischialgie, Stand April 2002
  • www.orthopaede.com : Wirbelsäule