Ohne Rückenschmerzen am Arbeitsplatz: So schonen Sie die Wirbelsäule

Bei der Arbeit können Sie vieles falsch machen, was Ihrer Wirbelsäule schadet. Das kann zu Rückenschmerzen führen. Hier erfahren Sie, wie Sie rückenschonend sitzen und stehen und wie Sie Lasten richtig heben und tragen.

Frau am Arbeitsplatz © iStock

Rückengerechtes Arbeiten im Sitzen

Sitzen Sie nach Möglichkeit gerade und auf einem normal hohen Stuhl. Die Füße müssen fest auf dem Boden stehen, die Kniegelenke sind im rechten Winkel gebeugt und das Becken ist in Mittelstellung – dadurch kann die Wirbelsäule leichter ausbalanciert werden. Meiden Sie tiefe und weiche Sitzmöbel. Empfehlenswert ist ein keilförmiges Sitzkissen. Wenn Sie das Steißbein an den erhöhten Keil lehnen, rückt Ihr Becken in die richtige Stellung.

Wenn Sie längere Zeit ruhig an Ihrem Schreibtisch arbeiten, muss Ihr Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule und am Kreuzbein so unterstützt werden, dass das Becken in der richtigen Stellung gehalten wird. Die Sitzhöhe muss auf den Körper eingestellt werden, die Sitzfläche darf nicht zu tief sein, die Oberschenkel müssen bequem aufliegen und fast waagerecht verlaufen. Der Arbeitstisch muss so hoch sein wie Ihre Ellbogen, wenn Sie die Schultern entspannt hängen lassen.

Damit die Wirbelsäule bei bestimmten Arbeiten im Sitzen nicht ausweichen muss, empfiehlt sich ein Drehhocker. Mit den Füßen können Sie den ganzen Körper mit dem Hocker in die gewünschte Richtung drehen und die Wirbelsäule bleibt gerade.
Info
Gegenstände, die Sie häufig benötigen, sollten sich in gut erreichbarer Höhe befinden. Das entlastet Augen und Arme und schützt vor einer Überbelastung der Halswirbelsäule.
Rückenbeschwerden Richtiges Sitzen © v.Soldokoff
Links: Ein keilförmiges Kissen stützt das Becken.
Rechts: Diese Haltung schont den Rücken.
Rückenbeschwerden Richtiges Sitzen © v.Soldokoff
Links: Drehungen im Sitzen belasten die Wirbelsäule.
Rechts: Ein Drehhocker hilft, die Wirbelsäule gerade zu halten.

Arbeiten im Stehen

Beim Arbeiten im Stehen muss der Arbeitsplatz so hoch sein, dass Sie eine aufrechte Körperhaltung einnehmen und beibehalten können.

Um zwischen sitzender und stehender Tätigkeit wechseln zu können, eignet sich ein Stehpult. Wenn Sie im Stehen an einem zu niedrigen Tisch arbeiten, müssen Sie oft Dreh-Beuge-Bewegungen mit der Wirbelsäule machen. Das kann zu Verspannungen der Muskulatur und somit zu Schmerzen führen.

An einem Tisch mit richtiger Höhe sollten Sie so oft wie möglich eine Schrittstellung einnehmen. So können Sie das Gewicht von einem Bein auf das andere verlagern.

Auch gut für die Wirbelsäule ist ein sogenannter Stehaufhocker. Sein Fuß ist mit Sand gefüllt, wodurch er nicht umfällt und sich an jede Bewegung angleicht. Dadurch haben Sie einen größeren Bewegungsspielraum im Sitzen und der Rücken bleibt gerade.
Rückenbeschwerden Richtige Pulthöhe © v.Soldokoff
Der Arbeitstisch sollte etwa in Hüfthöhe sein.
Rückenbeschwerden Richtige Pulthöhe © v.Soldokoff
Links: An einem Stehpult bleibt die Wirbelsäule gerade.
Rechts: Eine gekrümmte Haltung führt zu Muskelverspannungen und Schmerzen.
Rückenbeschwerden Richtige Haltung © v.Soldokoff
Links: In Schrittstellung bleibt ihr Rücken gerade.
Rechts: Ein sogenannter Stehaufhocker passt sich ihren Bewegungen an.

Lasten heben ohne die Wirbelsäule zu schädigen

Achten Sie darauf nicht zu viel Gewicht auf einmal zu heben. Gehen Sie daher lieber mehrmals – mit weniger Gewicht – oder fragen Sie Ihre Kollegen um Hilfe.

Es ist falsch, die Last aufzuheben, wenn die Beine gestreckt sind und die Wirbelsäule gebeugt ist. Um Lasten rückenschonend zu heben, bringen Sie die Füße möglichst nahe an die Last, beugen Sie die Knie- und Hüftgelenke und machen Sie den Rücken lang. So können Sie die Last so nahe wie möglich zum Körpermittelpunkt hin anheben. Dabei ist ganz wichtig: erst heben, dann drehen. Eine ungeeignete Wirbelsäulenbelastung kann zu erheblichen Beschwerden führen.

Wenn Sie eine Last absetzen wollen, gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor.

Bitte achten Sie darauf die Beine immer leicht gebeugt zu haben.
Info
Das Grundprinzip beim Arbeiten im Sitzen, Stehen, beim Lasten heben und tragen: Halten Sie Ihren Rücken gerade.

Lasten tragen ohne Rückenschmerzen

1. Damit Sie durch Lasten tragen keine Rückenschmerzen bekommen, halten Sie den Körper gerade und winkeln Sie die Wirbelsäule nicht zur Gegenseite hin ab.

2. Tragen Sie schwere Gegenstände abwechselnd auf der einen, dann auf der anderen Schulter.

3. Wenn möglich, verteilen Sie das Gewicht auf beide Arme. Zum Beispiel können Sie statt einem großen, zwei kleinere Eimer – einen in jeder Hand – tragen. So verteilt sich das Gewicht gleichmäßig und Sie bleiben gerade. Beim Tragen: Halten Sie die Arme dicht am Körper und verlagern das Gewicht nicht ins Hohlkreuz. Lehnen Sie sich stattdessen nach vorn, gegen die Last.
Rückenbeschwerden Richtiges Heben © v.Soldokoff
Heben Sie mit geradem Rücken und gebeugten Knien.
Rückenbeschwerden Richtiges Tragen © v.Soldokoff
Die Wirbelsäule nicht seitlich abwinkeln. Besser ist, die Last abwechselnd auf den Schultern zu tragen.
Rückenbeschwerden Richtes Tragen Hohlkreuz © v.Soldokoff
Beim Tragen nicht ins Hohlkreuz, nach vorn gegen die Last lehnen.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 23.04.2018
  • Autor/in: vitanet.de; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin.
  • Quellen: www.leitlinien.net : Bandscheibenbedingte Ischialgie, Stand April 2002
  • www.orthopaede.com : Wirbelsäule
  • Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz – Kurzfassung, 2. Auflage. Version 1. 2017 [cited: 2018-04-16]. DOI: 10.6101/AZQ/000377. www.kreuzschmerz.versorgungsleitlinien.de
  • Diagnose und Therapie chronischer Rückenschmerzen NVL Rückenschmerz 2010: Interdisziplinäre Schmerztagesklinik Klinikum Nürnberg, 2010.
  • Systematische Leitlinienrecherche und -bewertung sowie Extraktion relevanter Empfehlungen für ein DMP Chronischer Rückenschmerz: Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, 2015.