So spielt die Wirbelsäule mit

Verhalten am Arbeitsplatz

Bei der Arbeit können Sie vieles falsch machen, was Ihrer Wirbelsäule schadet. Wie man sich richtig setzt und wie man auch beim Stehen eine gute Haltung wahrt, erfahren Sie jetzt.

Arbeiten im Sitzen

Sitzen Sie nach Möglichkeit gerade und auf einem normal hohen Stuhl. Die Füße müssen fest auf dem Boden stehen, die Kniegelenke sind im rechten Winkel gebeugt, und das Becken ist in Mittelstellung; dadurch kann die Wirbelsäule leichter ausbalanciert werden. Meiden Sie tiefe und weiche Sitzmöbel. Empfehlenswert ist ein keilförmiges Sitzkissen. Wenn Sie das Steißbein an den erhöhten Keil anlehnen, rückt Ihr Becken in die richtige Stellung.

Wenn Sie längere Zeit ruhig an Ihrem Schreibtisch arbeiten, muss Ihr Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule und am Kreuzbein so unterstützt werden, dass das Becken in der richtigen Stellung gehalten wird. Die Sitzhöhe muss auf den Körper eingestellt werden, die Sitzfläche darf nicht zu tief sein, die Oberschenkel müssen noch bequem aufliegen und fast waagerecht verlaufen. Der Arbeitstisch muss so hoch sein wie Ihre Ellbogen, wenn Sie die Schultern entspannt hängen lassen.

Damit die Wirbelsäule bei bestimmten Arbeiten im Sitzen nicht ausweichen muss, empfiehlt sich ein Drehhocker. Mit den Füßen können Sie den ganzen Körper mit dem Hocker in die gewünschte Richtung drehen, und die Wirbelsäule kann gerade bleiben.
Info
Oft gebrauchte Gegenstände sollten sich in gut erreichbarer Höhe befinden. Dies entlastet Augen und Arme, und Sie vermeiden so ein Überbelastung der Halswirbelsäule.
Rückenbeschwerden Richtiges Sitzen © v.Soldokoff
Links: Ein keilförmiges Kissen stützt das Becken.
Rechts: So sitzen Sie gut am Schreibtisch.
Rückenbeschwerden Richtiges Sitzen © v.Soldokoff
Links: Ein keilförmiges Kissen stützt das Becken.
Rechts: Ein Drehhocker hilft, die Wirbelsäule gerade zu halten.

Arbeiten im Stehen

Beim Arbeiten im Stehen muß der Arbeitsplatz so hoch sein, dass Sie eine aufrechte Körperhaltung einnehmen und beibehalten können.

Um zwischen sitzender und stehender Tätigkeit wechseln zu können, eignet sich besonders gut ein Stehpult.

Wenn Sie im Stehen an einem zu niedrigen Tisch arbeiten, müssen Sie oft Dreh-Beuge-Bewegungen mit der Wirbelsäule machen, was zu Verspannungen der Muskulatur führt, die wiederum Schmerzen auslösen.

An einem Tisch mit richtiger Höhe sollten Sie so oft wie möglich eine Schrittstellung einnehmen; dabei können Sie die Arbeitsbewegung ausführen, indem sie das Gewicht von einem Bein auf das andere verlagern.

Ein häufiger Wechsel zwischen Sitzen und Stehen wird durch einen sogenannten Stehaufhocker begünstigt. Sein Fuß ist mit Sand gefüllt, wodurch er nicht umfallen kann. Wenn Sie sich bewegen, wird sein Schwerpunkt verlagert, und er kann bei jeder Bewegung ein Stück mitgehen. Dadurch erreichen Sie einen größeren Bewegungsspielraum im Sitzen, ohne den Rücken verkrümmen zu müssen.
Rückenbeschwerden Richtige Pulthöhe © v.Soldokoff
Der Arbeitstisch muss so hoch sein, dass Sie aufrecht und entspannt daran arbeiten können.
Rückenbeschwerden Richtige Pulthöhe © v.Soldokoff
Links: Ein Stehpult kann gute Dienste leisten.
Rechts: Mit dieser Haltung rufen Sie Muskelverspannungen und Schmerzen hervor.
Rückenbeschwerden Richtige Haltung © v.Soldokoff
Links: In Schrittstellung bleibt ihr Rücken gerade.
Rechts: Ein sogenannter Stehaufhocker passt sich ihren Bewegungen an.

So können Sie Lasten heben

Beim Heben von Lasten müssen Sie beachten, dass Sie das Gewicht auf ein erträgliches Maß reduzieren. Sie haben dabei zwei Möglichkeiten: Entweder Sie verteilen die Last auf mehrere Arbeitsgänge, oder Sie heben sie gemeinsam mit Kollegen.

Es ist falsch, die Last aufzuheben, wenn die Beine gestreckt sind und die Wirbelsäule gebeugt ist. Sie müssen die Unterstützungsfläche des Körpers, also die Füße, möglichst nahe an die Last bringen, die Knie- und Hüftgelenke beugen und den Rücken lang machen, so dass Sie die Last so nahe wie möglich zum Körpermittelpunkt hin anheben können. Dabei ist ganz wichtig: erst heben, dann drehen. Wenn Sie diese Regel nicht beachten, kann eine Dreh-Beuge-Bewegung bei ungeeigneter Wirbelsäulenbelastung zu erheblichen Beschwerden führen.

Auf die gleiche Weise und nach denselben Regeln gehen Sie vor, wenn Sie die Last wieder absetzen wollen – natürlich in umgekehrter Reihenfolge.
Info
Das Grundprinzip beim Arbeiten im Sitzen und Stehen ebenso wie beim Lasten Heben und Tragen: Halten Sie Ihren Rücken gerade.

So können Sie Lasten tragen

Beim Tragen von Lasten dürfen Sie die Wirbelsäule und damit den Körper nicht zur Gegenseite hin abwinkeln. Tragen Sie schwere Gegenstände abwechselnd auf der einen, dann auf der anderen Schulter, oder verteilen Sie das Gewicht nach Möglichkeit auf beide Arme. Zum Beispiel können Sie statt eines großen Eimers in einer Hand auch jeweils zwei kleinere in einer Hand tragen. Auf diese Weise verteilt sich das Gewicht gleichmäßig, und Sie bleiben dabei gerade aufgerichtet. Dabei halten Sie die Arme dicht am Körper, ohne durch Rückverlagerung des Körpers ins Hohlkreuz auszuweichen. Lehnen Sie sich statt dessen nach vorn gegen die Last.
Rückenbeschwerden Richtiges Heben © v.Soldokoff
Abb. links: So ist es ganz falsch.
Abb. rechts: So entlasten Sie beim Anheben Ihren Rücken.
Rückenbeschwerden Richtiges Tragen © v.Soldokoff
Abb. links: Falsch ist, die Wirbelsäule zur Seite abzuwinkeln, richtig dagegen ist, die Last abwechselnd auf den Schultern zu tragen (Abb. rechts).
Rückenbeschwerden Richtes Tragen Hohlkreuz © v.Soldokoff
Abb. links: Beim Tragen dürfen Sie nicht ins Hohlkreuz gehen, sondern sollten sich nach vorn gegen die Last lehnen (Abb. rechts).
Autoren und Quellen Aktualisiert: 19.01.2016
  • Autor/in: vitanet.de; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin.
  • Quellen: www.leitlinien.net : Bandscheibenbedingte Ischialgie, Stand April 2002
  • www.orthopaede.com : Wirbelsäule