So schaffen Sie den Haushalt ohne Rückenschmerzen

Entscheidend für eine gute Wirbelsäulenhaltung ist die richtige Höhe der Arbeitsflächen. Sie müssen gerade stehen und arbeiten können. Was kann man tun, wenn die Höhe der Arbeitsflächen nicht passt?

Frau hält Putzutensilien © iStock
Selbst wenn die Höhe der meisten Arbeitsplatten stimmt, kann es am Waschbecken zu einer schlechten Haltung kommen, wenn nur der obere Rand des Beckens in richtiger Höhe liegt.

Wenn Sie eine Schürze tragen, die nass werden darf, können Sie sich beim Spülen – so auch beim Händewaschen – vorn am Becken anlehnen. Diese  Körperhaltung entlastet.
Auch Waschbecken haben selten die richtige Höhe. Gebückt waschen kann zu Verkrampfungen und Schmerzen führen. Gerade für ältere Menschen wird diese unnatürliche Körperhaltung sehr unangenehm. Duschen Sie lieber kurz, statt sich am Becken zu waschen.
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In einer bestehenden Wohnung ist es selten möglich, die Höhe der Arbeitsplätze im Haushalt den individuellen Erfordernissen anzupassen. Wenn Sie jedoch selbst bauen oder in eine neue Wohnung ziehen, denken Sie an die richtige Höhe der Arbeitsflächen.
Rückenbeschwerden Richtiges Stehen am Arbeitsplatz © v.Soldokoff
Die richtige Höhe der Arbeitsflächen ist entscheidend für eine gute Haltung.
Beugen Sie sich nicht zu tief über das Spülbecken.
Rückenbeschwerden Richtiegs Stehen am Spülbecken © v.Soldokoff
Lehnen Sie sich am Becken an, nehmen Sie eine Schrittstellung ein und belasten Sie die Füße abwechselnd. Mit einem gekrümmten Rücken verkrampfen Sie sich.

Wechseln Sie öfter Ihre Arbeitshaltung

Auch bei der Hausarbeit ist es wichtig, zwischen Sitzen und Stehen regelmäßig abzuwechseln. Sie sollten auf alle Fälle einen Arbeitstisch zur Verfügung haben, an dem Sie auch im Sitzen arbeiten können. Wenn Sie im Stehen arbeiten, beispielsweise beim Bügeln, machen Sie oft unwillkürlich falsche Körperdrehungen. Diese lassen sich vermeiden, wenn Sie eine Schrittstellung in die Richtung einnehmen, in die Sie arbeiten. Oder versuchen Sie im Sitzen zu bügeln. Gut ist dafür ein Drehhocker, der über den Druck der Füße gesteuert wird. Er vergrößert dadurch Ihren Bewegungsspielraum.

Schränke: die richtige Höhe verhindert Rückenschmerzen

Alle Gegenstände, die Sie in Ihrem Haushalt häufig brauchen, sollten in günstig erreichbarer Höhe lagern. Beispielsweise sollte der Kühlschrank in Ihrer Sichthöhe angebracht sein oder auf einem entsprechend hohen Podest stehen. Das gleiche gilt für Schränke und andere Aufbewahrungsmöbelstücke.
Info
Bücken Sie sich so wenig wie möglich. Mit etwas Phantasie können Sie bestimmt Ihren Haushalt so umorganisieren, dass Sie alles, was Sie häufig benötigen, in bequemer Reichweite haben. Gehen Sie – wenn nötig – immer in die Knie.

Die große Wäsche

Stellen Sie den leeren Wäschekorb auf einen Stuhl und beladen Sie ihn nicht zu schwer mit der nassen Wäsche. Auch zum Aufhängen stellen Sie den Korb wieder auf einen Stuhl, damit Sie sich nicht bücken müssen. Arbeiten Sie beim Aufhängen nicht aus dem Hohlkreuz heraus, sondern lehnen Sie sich etwas nach vorn, zur Wäscheleine hin.
Rückenbeschwerden Bügeln im Stehen © v.Soldokoff
Ob im Stehen oder im Sitzen: Die Wirbelsäule sollte bei der Arbeit nicht verdreht werden.
Rückenbeschwerden Bügeln im Sitzen © v.Soldokoff
Rückenbeschwerden Augenhöhe © v.Soldokoff
Bewahren Sie häufig benutzte Gegenstände in Augenhöhe auf.

Putzen und Betten machen

Wenn Sie den Boden putzen, sollten Sie sich hinknien und zwar abwechselnd auf ein Knie, wobei Sie am besten ein Polster unter die Knie legen.

Beim Bettenmachen sollten Sie wiederum aus der Schrittstellung heraus arbeiten und die Knie und Hüften weit genug beugen. Ein weiterer Hinweis: Ihre Matratzen dürfen nicht zu schwer sein, damit Sie sie leichter drehen können.

Geräte zum Saubermachen, wie der Staubsauger, dürfen keinen zu kurzen Stiel haben, sonst müssen Sie beim Saugen einen Buckel machen. Zusätzlich bietet auch hier die richtige Schrittstellung eine geeignete Möglichkeit, den Rücken zu entlasten. Ein Bodenstaubsauger ist übrigens leichter zu bedienen als ein Handstaubsauger.

Clever Einkaufen

Eine besondere Herausforderung ist der Einkauf, vor allem wenn viele Personen versorgt werden sollen. Deshalb gilt das Grundprinzip: Tragen Sie schwere Lasten nicht einseitig, sondern verteilen Sie sie auf beide Arme. Bei größeren Einkäufen nutzen Sie einen Einkaufswagen.

Rückenschmerzen und Kinderbetreuung

Achten Sie darauf, dass der Wickeltisch für Ihren Säugling eine für Sie günstige Höhe hat. Eine Auflage über der Badewanne ist keine gute Lösung, denn die Fläche ist zu tief. Die Folge: Ihr Rücken wird übermäßig stark beansprucht und Sie können Verspannungsschmerzen bekommen. Lassen Sie größere Kinder zum Anziehen auf einen Stuhl klettern – das macht ihnen Spaß und Sie brauchen sich nicht so tief zu bücken.

Info
Vorsicht beim Heben und Tragen von Kindern: Besonders Frauen nach einer Schwangerschaft sollten ihre Wirbelsäule entlasten. Die Bauchmuskeln – sie stützen die Wirbelsäule – wurden während der Schwangerschaft stark gedehnt und müssen sich danach erst regenerieren.
Rückenbeschwerden Richtiges Staubsaugen © v.Soldokoff
Für Hausarbeiten wie Staubsaugen, Betten machen und beim Einkaufen gilt auch hier: keine einseitige Belastung und den Rücken gerade halten.
Rückenbeschwerden Richtiges Tragen © v.Soldokoff
Autoren und Quellen Aktualisiert: 23.04.2018
  • Autor/in: vitanet.de; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin.
  • Quellen: www.leitlinien.net : Bandscheibenbedingte Ischialgie, Stand April 2002
  • www.orthopaede.com : Wirbelsäule