So machen Sie den Rücken in der Freizeit fit

Rückenschmerzen können die Folge von zu wenig oder einseitiger Belastung sein. Wer zum Beispiel an seinem Arbeitsplatz wenig körperliche Bewegung hat, sollte daher in der Freizeit körperlich aktiv sein. Wer hingegen einseitig körperlich arbeitet, sollte in der Freizeit einen Ausgleich schaffen.

Spaziergang im Wald © iStock

Erholung für den Rücken: Gehen Sie spazieren

Die einfachen Mittel sind oft die besten. Schon ein Spaziergang trainiert den gesamten Körper, denn Atmung und Kreislauf werden angeregt. Indem Sie Ihre Muskeln aktivieren, verbessern Sie automatisch Ihre Haltung. 

Sie dürfen allerdings nicht zu langsam schlendern – das bewirkt das Gegenteil: Die Haltung wird schlecht und Sie ermüden vorzeitig. Wenn Sie beispielsweise durch eine Operation noch unsicher sind, beginnen Sie langsam. Wenn Sie regelmäßig spazieren gehen, merken Sie schnell Fortschritte und können sich bald mehr zutrauen, wie auf unebenem Boden gehen, leichte Hänge hinauf und hinunter gehen und ausgedehnte Waldspaziergänge unternehmen. Das fordert den Muskeln mehr Leistung ab und fördert das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen. Ein gut abgestuftes Lauftraining führt man am besten in den Abendstunden durch.

Scheuen Sie nicht vor Leibesübungen zurück. Falls Ihnen diese zu Beginn noch schwerfallen, beginnen Sie spielerisch, das bringt Freude. Dazu gehören auch Fang- und Ballspiele in Gruppen und sportliche Betätigung jeder Art, die Spaß macht.
Info
Wichtig: Wenn Sie ein Bandscheibenleiden haben oder gerade erst operiert wurden, schätzen Sie Ihr eigenes körperliches Leistungsvermögen realistisch ein und lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten.

Rückenschmerzen? Überfordern Sie sich nicht!

Der Körper reagiert auf Überforderung mit Schmerzen. Diese Schmerzen weisen häufig auf die persönliche Leistungsgrenze hin. Daran sollten Sie Ihr Übungspensum orientieren. Wenn Sie bei einer bestimmten Sportart wiederholt Schmerzen bekommen, ist diese vielleicht ungeeignet für Sie.

Grundsätzlich ist nach einer Bandscheibenoperation Sport möglich und notwendig, zum Beispiel Leichtathletik, Radfahren oder Skilanglauf. Besonders zu empfehlen ist Schwimmen. Achten Sie aber darauf, dass das Wasser angenehm warm ist. Wenn Sie in zu kühlem Wasser baden, kann das zu Muskelverspannungen führen. Bei allen Sportarten aber gilt: Überfordern Sie Ihren Körper nicht.
Rückenbeschwerden Rückenlage © v.Soldokoff
Schwimmen Sie in Rückenlage. Bei einer vorgeschädigten Wirbelsäule kann Brustschwimmen die Beschwerden verstärken.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 23.04.2018
  • Autor/in: vitanet.de; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin.
  • Quellen: www.leitlinien.net : Bandscheibenbedingte Ischialgie, Stand April 2002
  • www.orthopaede.com : Wirbelsäule
  • Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz – Kurzfassung, 2. Auflage. Version 1. 2017 [cited: 2018-04-16]. DOI: 10.6101/AZQ/000377. www.kreuzschmerz.versorgungsleitlinien.de
  • Diagnose und Therapie chronischer Rückenschmerzen NVL Rückenschmerz 2010: Interdisziplinäre Schmerztagesklinik Klinikum Nürnberg, 2010.
  • Systematische Leitlinienrecherche und -bewertung sowie Extraktion relevanter Empfehlungen für ein DMP Chronischer Rückenschmerz: Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, 2015.