Sieben Tipps gegen Rückenschmerzen im Büro

Wer im Büro stundenlang sitzt, tut seinem Rücken nichts Gutes. Die Folge sind oft Rückenschmerzen. Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse leiden knapp 40 Prozent aller Deutschen öfter oder sogar ständig unter Rückenproblemen. Wir haben sieben Tipps für Sie zusammengestellt, wie Sie Ihren Rücken entlasten können.

Frau greift sich in den Nacken © Thinkstock

Tipp 1: dynamisch sitzen

Wenn Sie die meiste Arbeitszeit im Sitzen verbringt, sollten Sie darauf achten, möglichst dynamisch zu sitzen. Das bedeutet: Wechseln Sie öfter mal die Sitzposition und entspannen Sie Ihren Rücken, indem Sie sich regelmäßig zurücklehnen. Vermeiden Sie jedoch, nach vorne zu sitzen. Diese Position empfinden viele zwar als angenehm, die Wirbelsäule wird dabei allerdings am meisten belastet.

Tipp 2: zwischen Sitzen und Stehen wechseln

Versuchen Sie, während der Arbeitszeit nicht ständig zu sitzen. Es gibt Dinge, die Sie im Büro auch gut im Stehen erledigen können – zum Beispiel Telefonate oder kurze Besprechungen.

Tipp 3: auf den richtigen Bürostuhl achten

Der Bürostuhl spielt eine wichtige Rolle für Ihren Rücken, denn darauf verbringen Sie die meiste Zeit im Büro. Folgende Fragen sollten Sie sich bei der Auswahl Ihres Bürostuhls stellen:
  • Ist die Rückenlehne ausreichend hoch und anatomisch geformt?
  • Hat der Stuhl Armlehnen?
  • Hat der Stuhl eine Sitztiefenfederung?
  • Lässt sich der Stuhl leicht und schnell einstellen?
  • Ist der Stuhl drehbar?
  • Hat der Stuhl fünf Rollen?
Empfehlenswert ist auch ein Keilkissen. Es sorgt dafür, dass das Becken in eine veränderte Position kippt – und die Wirbelsäule sich dadurch aufrichtet.

Tipp 4: den Bildschirm anpassen

Wer den ganzen Tag am Computer arbeitet, fordert vor allem seine Augen. An die unterschiedlichen Helligkeiten von Bildschirm, Tastatur und Umgebung muss sich das Auge ständig neu anpassen. Zudem wird es zum Beispiel durch Spiegelungen und flimmernde Bilder belastet. Wird das Auge überstrapaziert, kann es zu Verspannungen im Nacken- und Schultergürtelbereich sowie Kopfschmerzen kommen. Daher ist es wichtig, den Bildschirm an die Bedürfnisse des Auges anzupassen. Folgende Kriterien sollte Ihr Bildschirm erfüllen:
  • ausreichend große Darstellung
  • anpassbare Helligkeit und Kontraste
  • flimmerfreies Bild
  • frei beweglich, leicht drehbar und neigbar
Außerdem sollten Sie Blendungen und Spiegelungen vermeiden, indem sie ihn richtig aufstellen und beleuchten oder gegebenenfalls die Jalousien oder Vorhänge schließen. Der ideale Abstand zwischen Augen und Bildschirm beträgt etwa einen halben Meter. Richten Sie Ihren Bildschirmmonitor so ein, dass Ihr Blick zur Bildschirmmitte leicht geneigt ist.

Tipp 5: Mittagspause nutzen

Nutzen Sie Ihre Mittagspause, um sich etwas zu bewegen. Machen Sie zum Beispiel einen kleinen Spaziergang um den Block. Und auch sonst sollten Sie jede Gelegenheit wahrnehmen, Bewegung in Ihren Büroalltag zu bringen. Nehmen Sie beispielsweise lieber die Treppe anstatt des Aufzugs.

Tipp 6: Sport treiben – aber den richtigen

Schaffen Sie in der Freizeit einen Ausgleich zum stundenlangen Sitzen im Büro, indem Sie Sport treiben. Dabei sollten Sie darauf achten, dass Sie eine rückenfreundliche Sportart wählen. Dazu gehören zum Beispiel Nordic Walking, Wandern, Schwimmen (besonders Rückenschwimmen) und Radfahren (wenn der Lenker höher als der Sattel ist). Spezielle Rückengymnastik hilft, die Rückenmuskulatur zu kräftigen.

Tipp 7: Stress reduzieren

Auch Stress kann die Ursache für Rückenschmerzen sein. Deshalb können Sie Ihrem Rücken auch mit Entspannungsübungen etwas Gutes tun. Geeignet sind zum Beispiel Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 03.09.2016
  • Autor/in: Redaktion vitanet.de: Nina Prell, Medizinredakteurin; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin.
  • Quellen: Universität Witten/Herdecke: Patientenleitlinie Rücken- und Kreuzschmerzen
  • Techniker Krankenkasse (2012): Deutschland hat Rücken – Der TK-Rückenreport
  • Buhr, Michael (2011): Der gesunde Rücken