Praktische Tipps bei Rückenschmerzen

Oft sind es kleine Dinge – wie falsches Schuhwerk oder ein paar Kilos zu viel – die zu Rückenschmerzen führen. Hier sind einige Tipps wie Sie diese Risiken im Alltag minimieren.

Übergewicht fördert Rückenschmerzen

Wer sich nicht genügend bewegt und falsch ernährt, setzt häufig Fett an – vor allem am Bauch. So entsteht Übergewicht. Das versuchen wir auszugleichen, indem wir das Gewicht „nach hinten“ verlagern – wir bilden ein Hohlkreuz. Auf diese Weise aber belasten wir die Wirbelsäule sehr einseitig.

Die erste – oft schwierigste Aufgabe – ist, das Übergewicht abzubauen. Halten Sie nach Beratung eine entsprechende Diät ein und kräftigen Sie vor allem Ihre Bauchmuskulatur. Ausreichend Muskulatur kann ein Hohlkreuz verhindern und damit die Fehlbelastung der Wirbelsäule ausgleichen.
Älteres Paar beim Spaziergang © iStock

Tipps für den Alltag

Achten Sie immer darauf, eine einseitige Körperhaltung zu vermeiden. Verändern Sie die Stellung Ihres Körpers so oft wie möglich. Wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen und gehen Sie zwischendurch ein paar Schritte. Nehmen Sie nach Möglichkeit immer die Treppe, nie den Fahrstuhl oder die Rolltreppe. Lassen Sie das Auto so oft wie möglich stehen, gehen Sie zu Fuß oder nehmen Sie das Fahrrad.
Rückenbeschwerden - Zeichnung Hohe Absätze © v.Soldokoff
Auch hohe Absätze können Rückenschmerzen hervorrufen.

Seien Sie gut zu Ihren Füßen!

Den Großteil des Tages belasten wir unsere Füße. Eine gute Fußarbeit führt zu einer guten Haltung. Wenn Sie Ihre Fußmuskulatur einsetzen, bekommt Ihre Rumpfmuskulatur fördernde Impulse. Daher ist gutes Schuhwerk sehr wichtig. Unsere Fußböden und Straßen sind hart und unelastisch, deshalb sollten unsere Schuhsohlen weich und biegsam sein, damit Sie den Fuß gut vom Boden abdrücken können. Schuhe mit federnden Absätzen sind zu empfehlen.
Rückenbeschwerden - Zeichnung passende Schuhe © v.Soldokoff
Der Fuß kann nur mit passendem Schuhwerk richtig abrollen.
Zu große Schuhe begünstigen eine schlechte Haltung.
Barfuß gehen ist nur dann nützlich, wenn Sie sich auf einem weichen Boden bewegen können, zum Beispiel auf einer Wiese, auf Sand oder auf einem Teppich.

Achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe fest am Fuß sitzen. Wenn der Schuh zu groß ist, wird der Fuß gezwungen, den Schuh festzuhalten – er kann so nicht mehr richtig abrollen. Der Schuh darf jedoch auch nicht zu eng sein. Die Strümpfe müssen elastisch sein, sodass die Zehen genug Bewegungsspielraum haben.

Die Höhe Ihrer Absätze ist ebenfalls wichtig. Zu hohe Absätze lassen es nicht mehr zu, dass der Fuß abrollt. Die Folge: Gehen wird zu Trippeln. Durch die falsche Belastung der Beine kommt es zu einer Fehlstellung des Beckens und damit auch zu einer Fehlbelastung der Wirbelsäule. Die mögliche Konsequenz: Rückenschmerzen. Tragen Sie daher hohe Absätze nur für kurze Zeit.
Rückenbeschwerden Zeichnung Gerade Wirbelsäule © v.Soldokoff
Sollten Ihre Rumpfhälften unterschiedlich sein, so gleichen Sie das beim Sitzen mit einem kleinen Kissen aus, das Sie unter die eine Gesäßhälfte schieben. Ein zu kurzes Bein können Sie ausgleichen, indem Sie den Absatz des einen Schuhs erhöhen lassen.

Kleiden Sie sich bequem

Wenn Sie zu enge Hosen oder Röcke tragen, kann der Stoff die Bewegungsmöglichkeiten Ihres Hüftgelenks stark beeinträchtigen. Das stört den Bewegungsablauf beim Gehen und Sitzen.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 23.04.2018
  • Autor/in: vitanet.de; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin
  • Quellen: www.leitlinien.net : Bandscheibenbedingte Ischialgie, Stand April 2002
  • www.orthopaede.com : Wirbelsäule
  • Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz – Kurzfassung, 2. Auflage. Version 1. 2017 [cited: 2018-04-16]. DOI: 10.6101/AZQ/000377. www.kreuzschmerz.versorgungsleitlinien.de
  • Diagnose und Therapie chronischer Rückenschmerzen NVL Rückenschmerz 2010: Interdisziplinäre Schmerztagesklinik Klinikum Nürnberg, 2010.
  • Systematische Leitlinienrecherche und -bewertung sowie Extraktion relevanter Empfehlungen für ein DMP Chronischer Rückenschmerz: Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, 2015.