Osteoporose: Mit gesunder Ernährung vorbeugen

Die tägliche „knochengesunde“ Kost ist ausgewogen und enthält viel Kalzium und Vitamine. Kalzium ist der wichtigste Baustoff Ihrer Knochen, aber eine kalziumreiche Ernährung allein genügt nicht: Um das Mineral in den Knochen einzulagern, braucht der Körper Vitamine und andere Stoffe wie Flavonoide. Sie sind vor allem in Gemüse, Obst und Kräutern enthalten.

Knochenstarke Lebensmittel

Kalzium
Kalzium ist der Baustoff der Knochen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Nehmen Sie täglich 1.000 bis 1.500 Milligramm Kalzium zu sich. Diverse Studien und Meta-Analysen haben gezeigt, dass eine höhere Kalziumaufnahme bei Menschen aus allen Altersgruppen (über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel) die Knochendichte erhöht.

Gute Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte wie Käse (vor allem Parmesan, Emmentaler, Camembert, Mozzarella, Brie). Ein Liter Milch enthält etwa 1.000 Milligramm Kalzium und deckt damit den Mindesttagesbedarf. Wer Milch nicht verträgt, kann auf Sojamilch, die mit Kalzium angereichert ist, oder auf die kalziumreiche Ziegenmilch ausweichen.

Bestimmte Gemüsesorten wie Champignons, Karotten, Grünkohl und Fenchel sind sehr kalziumreich. Auch Petersilie, Mandeln, Haselnüsse, Sesam und Getreide haben viel Kalzium. Als Getränk ist vor allem Mineralwasser mit einem Kalziumgehalt von mindestens 150 Milligramm pro Liter empfehlenswert.

Kalzium kann auch als Tablette zugeführt werden. Allerdings nimmt der Körper es in dieser Form weniger gut auf als aus der Nahrung. Um das Kalzium trotzdem optimal zu verwerten, sollten Sie zusätzlich reichlich Obst und Gemüse essen. Das unterstützt die Aufnahme des Minerals.

Tabelle: Der Kalziumgehalt einiger Lebensmittel
Magnesium
Der Mineralstoff Magnesium ist in den Knochen und in der Skelettmuskulatur enthalten. Es gibt Hinweise darauf, dass sich eine erhöhte Magnesiumzufuhr positiv auf die Knochengesundheit auswirkt.
Vitamin D
Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper Kalzium in den Knochen einlagern kann. Außerdem stabilisiert es die Muskeln.

Enthalten ist das Vitamin vor allem in Seefisch, wie Makrele, Lachs und Hering. Auch Eier, Milch, Butter und Avocado sind gute Vitamin-D-Lieferanten.

Mithilfe von Sonnenlicht (UV-B-Strahlung) kann der Körper auch selbst Vitamin D bilden. Gehen Sie deshalb täglich mindestens 15 bis 30 Minuten ins Freie. Gerade für ältere Menschen, bei denen die natürlichen Reserven oft nicht ausreichen, gilt: Setzen Sie sich täglich mit unbedecktem Gesicht, Händen und Unterarmen dem Sonnenlicht aus.

Im Handel sind verschiedene Vitamin-D-Präparate erhältlich. Besonders bei Vitaminmangel ist es ratsam, zusätzlich zur gesunden Ernährung auf entsprechende Präparate zurückzugreifen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vitamin D bei bereits bestehender Osteoporose seinen positiven Effekt auf die Knochendichte nur dann entfalten kann, wenn auch zusätzlich Kalzium zugeführt wird.
Vitamin K
Auch Vitamin K spielt eine Rolle bei der Knochenbildung. Es erhöht die Festigkeit der Knochen und vermindert so das Bruchrisiko. Enthalten ist es vor allem in Blattsalat, Brokkoli, Grünkohl und anderem grünem Gemüse sowie in Geflügel, Milch und Milchprodukten.
Vitamin C
Vitamin C verbessert die Aufnahme von Kalzium in den Körper und stärkt so die Knochenfestigkeit. Außerdem begünstigt es den Aufbau des Knochenbausteins Kollagen.

Kaffee, Alkohol und Cola machen gesunde Knochen mürbe

Eine kalzium- und vitaminreiche Ernährung fördert den Knochenaufbau. Genauso gibt es regelrechte „Knochenräuber“, also Stoffe, die den Knochen schaden. Darunter sind manche Nahrungsbestandteile wie Säuren und Phosphate, außerdem Alkohol, Nikotin und Koffein.
Alkohol
Alkohol blockiert die Aktivität der Osteoblasten (knochenbildende Zellen), hemmt die Aufnahme wichtiger Baustoffe und hindert die Leber daran, das Vitamin D im Körper zu aktivieren. Untersuchungen deuten auf einen knochenschädigenden Effekt hin.
Koffein
Mehr als drei Tassen Kaffee am Tag können die Knochen schädigen. Der Grund: Durch das Koffein scheidet der Körper vermehrt Kalzium aus. Studien deuten allerdings darauf hin, dass Koffein nur dann die Knochendichte vermindert, wenn nicht täglich Milch getrunken wird.
Oxalsäure
Dieser Stoff ist in Wurstwaren, Cola, schwarzem Tee, Kakaopulver, Rhabarber, Roter Bete und Mangold enthalten. Oxalsäure bildet mit Kalzium im Darm unlösliche Komplexe, deshalb kann Kalzium nicht mehr aus dem Darm aufgenommen werden. Spinat zum Beispiel ist zwar reich an Kalzium, enthält aber viel Oxalsäure, so dass er als „Netto-Lieferant“ von Kalzium nicht mehr infrage kommt.
Phosphat
Ein hoher Phosphatgehalt im Körper bewirkt, dass das bereits eingelagerte Kalzium wieder aus dem Knochen gelöst wird. Sehr viel Phosphat ist in Cola enthalten (als Phosphorsäure). Studien aus den USA und Deutschland zeigen, dass ein hoher Cola-Konsum den Mineralgehalt der Knochen und die Knochendichte bei Kindern und Jugendlichen sowie vor allem bei weiblichen Erwachsenen vermindert. Stark phosphathaltig sind außerdem Fleisch, Wurst und Schmelzkäse. Auch die Lebensmittelzusatzstoffe E 338 bis E 341 und E 450 enthalten Phosphat.
Eiweiß
Fleisch und Wurst enthalten viel Eiweiß. Für die Ausscheidung von Abbauprodukten der Proteine verbraucht der Körper Kalzium, das dann für den Knochenaufbau fehlt.
Fette
Sehr fettreiche Nahrung verhindert, dass wasserlösliche Stoffe, darunter Kalziumsalze, über den Darm aufgenommen werden.
Salz
Salz fördert ebenfalls die Kalziumausscheidung. Daher sollten Sie auf eine salzarme Ernährung achten.
Phytin
Der Pflanzenstoff Phytin ist vor allem in Weizenkleie und Vollkornprodukten enthalten. Phytin bindet Kalzium, sodass es der Körper nicht mehr verwerten kann. Allerdings wird das schädliche Phytin bei der Herstellung von Brot-Sauerteig (Fermentierung) zerstört. Grundsätzlich können Sie also die gesunden Vollkorn-Backwaren aus fermentiertem Sauerteig unbesorgt genießen.
Nikotin
Nikotin erhöht das Osteoporose-Risiko. Studien zeigen, dass Raucher und auch ehemalige Raucher im Vergleich zu Nichtrauchern eine reduzierte Knochendichte haben. Dieser Effekt ist nicht nur bei Erwachsenen, sondern auch schon bei Jugendlichen sichtbar.
Medikamente
Einige Medikamente stören bei längerfristiger Einnahme den Knochenaufbau. Dazu zählen zum Beispiel Entzündungshemmer wie Kortison, Antibiotika und einige Schilddrüsenhormone. Patienten, in deren Familie Osteoporose gehäuft auftritt, sollten ihren Arzt darauf aufmerksam machen, damit er auf Medikamente ausweicht, die den Knochen nicht schaden.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 30.01.2015
  • Autor/in: vitanet.de-ad/bd
  • Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
  • Prentice, A.: Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. In: Public Health Nutrition, 2004, Nr.7, S. 227-243
  • Welten, Desiree C. et al: A meta-analysis of the effect of calcium intake on bone mass in young and middle aged females and males. In: Journal of Nutrition, 1995, Nr. 125, S. 2802-2813
  • Dawson-Hughes, Bess et al: Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone density in men and women 65 years of age or older. In: The New England Journal of Medicine, 4. September 1997, Jg. 337, S. 670-676
  • Zwölfjährige Mädchen, die über 18 Monate täglich etwa einen halben Liter Milch tranken, hatten am Ende des Versuchszeitraums eine höhere Knochendichte und einen höheren Mineralgehalt der Knochen als Mädchen aus einer Vergleichsgruppe. (Cadogan, Joanna et al: Milk intake and bone mineral acquisition in adolescent girls: randomized, controlled intervention trial. In: British Medical Journal, 15. November 1997, Jg. 315, S. 1255-1260)
  • Napoli, Nicola et al: Effects of dietary calcium compared with calcium supplements on estrogen metabolism and bone mineral density. In: American Journal of Clinical Nutrition, Mai 2007, Jg. 85, Nr. 5, S. 1428-1433
  • New, Susan A. et al: Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? In: American Journal of Clinical Nutrition, Januar 2000, Jg. 71, Nr. 1, S. 142-151
  • Rude, R.K. et al: Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. In: Journal of the American College of Nutrition, April 2009, Jg. 28, Nr. 1, S. 131-41
  • Avenell, A. et al: Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures associated with involutional and post-menopausal osteoporosis. Cochcrane Database of Systematic Reviews 2008, Issue 1
  • Korkor, A.B. et al: Effects of gender, alcohol, smoking, and dairy consumption on bone mass in Wisconsin adolescents. In: Wisconsin Medical Journal, Juli 2009, Jg. 108, Nr. 4, S. 181-188
  • unter anderem: Barrett-Conner, E. et al: Coffee-associated osteoporosis offset by daily milk consumption: The Rancho Bernardo Study. In: Journal of The American Medical Association, 1994, Jg. 271, S. 289-283
  • Libuda, Lars et al: Association between long-term consumption of soft drinks and variables of bone modeling and remodeling in a sample of healthy German children and adolescents. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Dezember 2008, Jg. 88, Nr. 6, S. 1670-1677
  • Tucker, Katherine L. et al: Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Oktober 2006, Jg. 84, Nr.4, S. 936-942
  • Szulc, P. et al: Increased bone resorption in moderate smokers with low body weight: The minos study. In: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2002, Jg. 87, Nr. 2, S. 666-674
  • Hannover Bjarnason, Nina; Christiansen, Claus: The influence of thinness and smoking on bone loss and response to hormone replacement therapy in early postmeopausal women. In: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2000, Jg. 85, Nr. 2., S. 590-596
Suche nach Netzwerk- & Servicepartnern
Zertifizierung