Der Osteoporose vorbeugen – mit der richtigen Ernährung

Kalzium ist für die Stabilität unserer Knochen, aber auch für die normale Erregbarkeit von Nerven- und Muskelgewebe und die Blutgerinnung von essenzieller Bedeutung. Wird mit der Nahrung zu wenig Kalzium aufgenommen und der tägliche Bedarf nicht gedeckt, greift der Körper auf die Kalziumspeicher der Knochen zurück und löst durch verstärkten Knochenabbau Kalzium heraus. Die Folge: Die Knochendichte nimmt ab, der Knochen wird brüchig.

Mit zwei Fischmahlzeiten in der Woche ist der Bedarf an Vitamin D gedeckt

Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium vermehrt aus dem Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird, gleichzeitig bremst es die Kalziumausscheidung. Der tägliche Bedarf an Vitamin D liegt bei 1.000 IE pro Tag. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche genügen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Da Vitamin D aber auch in der Haut mithilfe des Sonnenlichts aus Vorstufen produziert wird, reicht während der Sommermonate bei Erwachsenen ein Aufenthalt von zehn Minuten im Freien mit Bestrahlung der Hände und des Gesichts aus, um den Tagesbedarf an Vitamin D ebenfalls zu decken.

Im Kindes- und Jugendalter wird der Grundstock an Knochenmasse gebildet

Im Kindes- und Jugendalter ist die Einlagerung von Kalzium in die Knochensubstanz am höchsten, der Kalziumbedarf ist deshalb auch besonders hoch. Durch eine ausreichende und gute Kalzium- und Vitamin D- Zufuhr sollte dafür gesorgt werden, dass sich bis zum 35. Lebensjahr möglichst viel Knochenmasse als Ausgangswert gebildet hat, bevor ab diesem Zeitpunkt der natürliche Knochenabbau einsetzt.

Die Vorbeugung der Osteoporose beginnt also bereits im Kindes- und Jugendalter durch die richtige Ernährung und wird unterstützt durch regelmäßige körperliche Betätigung, die den Knochenaufbau zusätzlich stimuliert. Fehlt durch Bewegungsmangel der Reiz des Muskels auf den Knochen, wird kein Knochen neu aufgebaut, sondern nur abgebaut.

Ernährung bei Osteoporose: Kalziumgehalt einiger Lebensmittel

Lebensmittel Kalziumgehalt in mg pro 100 g
Milch 1,5 % Fett 123
Joghurt 1,5 % Fett 123
Körniger Frischkäse 20% Fett 95
Quark 20% Fett i.Tr. 85
Parmesan 35 % Fett i.Tr. 1.290
Emmentaler 1.200
Gouda 45 % Fett i.Tr. 820
Haselnüsse
225
Brokkoli
113
Grünkohl
210
Fenchel
109
Grüne Bohnen 56
Petersilie
145
Äpfel
5
Roggenbrot
29
Kartoffeln
10
Rindsfilet
7
Sojabohnen
260
Als Faustregel kann man sich einprägen: um den Tagesbedarf von 1000 Milligramm Kalzium zu sich zu nehmen, sind ein halber Liter Milch und 40 Gramm Emmentaler ausreichend.

Empfohlene Tageszufuhr an Kalzium

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Tageszufuhr an Kalzium:
Alter Kalzium in mg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate* 220
4 bis unter 12 Monate* 400
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 600
4 bis unter 7 Jahre 700
7 bis unter 10 Jahre 900
10 bis unter 13 Jahre 1100
13 bis unter 15 Jahre 1200
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 1200
19 und älter 1000
Schwangere** 1000
Stillende** 1000
* Schätzwert, ** Schwangere und Stillende unter 19 Jahre: 1200 mg
Autoren und Quellen Aktualisiert: 30.01.2015
  • Autor/in: Dr. med. Gerlind Souza-Offtermatt, Ärztin und Medizinjournalistin
  • Quellen: Kurzlehrbuch Physiologie, C. Hick, A. Hick - Urban
  • Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz, www.ernaehrung.de