Ratgeber und Selbsthilfe: So bleiben Sie rauchfrei

Die meisten Raucher haben schon einmal vergebens versucht, von ihrer Sucht loszukommen. Meist haben sie es sogar geschafft aufzuhören, doch nach einiger Zeit kam der Rückfall. Und schnell waren sie wieder drin im alten Trott. Wir haben einige Tipps für Sie zusammengestellt, wie Sie auf Dauer rauchfrei bleiben.

Hand zerdrückt Zigarettenschachtel © Thinkstock

Tipps für die Zeit danach:

  • Waschen Sie Ihre Kleidung und – falls Sie drinnen geraucht haben – lüften Sie Ihre Wohnung ausgiebig. So verschwindet der Rauchgeruch aus Ihrem Leben. Werfen Sie außerdem alle Rauchutensilien weg – dazu gehören die Zigaretten selbst, aber auch Aschenbecher und Feuerzeuge.
  • Das Verlangen nach einer Zigarette wird in der ersten Zeit noch da sein. Stellen Sie sich aber keinesfalls vor, wie schön es dann wäre, eine rauchen zu können. Lenken Sie Ihre Gedanken vielmehr gezielt auf etwas anderes – beispielsweise mithilfe einer Entspannungsübung.
  • Seien Sie in den ersten Tagen besonders aktiv. Gehen Sie ins Kino oder treiben Sie Sport. Das lenkt ab.
  • Nach der Rauchentwöhnung sind viele zunächst schlecht gelaunt. Tun Sie sich deshalb etwas Gutes und suchen Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Zum Beispiel können Sie Ihren nächsten Urlaub planen, ins Schwimmbad gehen oder im Garten arbeiten.
  • Viele Menschen rauchen, um sich zu entspannen. Suchen Sie sich eine andere Möglichkeit, Stress abzubauen. Dazu können Sie zum Beispiel eine Entspannungstechnik wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson erlernen. Aber auch Ausdauersport ist gut geeignet, um Stress abzubauen. Achten Sie beim Sport besonders darauf, wie Sie von Tag zu Tag besser durchatmen können.
  • Halten Sie sich erst einmal von anderen Rauchern fern. Denn wenn andere rauchen, ist es schwerer, standhaft zu bleiben.
  • Trinken Sie nicht zu viel Alkohol, denn das enthemmt und senkt das Durchhaltevermögen.
  • Erstellen Sie eine Wunschliste. Ein Beispiel: Wenn Sie sich etwas wünschen, das 35 Euro kostet, und pro Tag etwa eine Schachtel Zigaretten geraucht haben, dann können Sie sich Ihren Wunsch nach einer Woche erfüllen.
  • Das Verlangen wird mit der Zeit nachlassen. Machen Sie sich dennoch weiterhin die vielen Vorteile des Nichtrauchens immer wieder bewusst: Sie sind viel leistungsfähiger und fitter als noch zu Zeiten, in denen Sie geraucht haben. Sie sparen viel Geld, das Sie für schöne Dinge ausgeben können. Sie müssen nicht mehr nach draußen gehen, weil Rauchen drinnen nicht erlaubt ist und so weiter.

Tipps bei Entzugserscheinungen

Entzugssymptome treten bei einem Rauchstopp meist mehrere Stunden nach der letzten Zigarette auf und bleiben für einige Tage bis Wochen bestehen. Das ist von Raucher zu Raucher sehr unterschiedlich. Entzugserscheinungen erschweren das Durchhalten erheblich. Deshalb sollte man etwas dagegen tun.

Häufig sind ehemalige Raucher in der ersten Zeit besonders reizbar. Wer sich entspannt – egal ob mithilfe einer Entspannungstechnik oder mit Sport – kann dem entgegenwirken. Sinnvoll ist es auch, die Familie, Freunde und Kollegen für den Anfang um etwas mehr Verständnis zu bitten. Mit positiven Gedanken – beispielsweise an die Vorteile des Nichtrauchens oder an den nächsten Urlaub – lässt sich die Niedergeschlagenheit vertreiben, die oft mit einem Rauchstopp einhergeht.

Wer sich nach der Rauchentwöhnung müde und abgespannt fühlt, dem helfen vielleicht Pausen an der frischen Luft oder besonders frühes Zubettgehen. Regelmäßige Pausen können auch Konzentrationsstörungen entgegenwirken.

Besondere Angst haben viele Raucher vor vermehrtem Hunger als Entzugserscheinung und der damit oft verbundenen Gewichtszunahme. Sollten Sie mehr Hunger haben, dann trinken Sie viel. Suchen Sie sich außerdem zucker- und fettfreie Snacks für zwischendurch – das können etwa geschnittenes Gemüse oder zuckerfreie Kaugummis sein.

Was tun bei einem Rückfall?

Haben Sie auf der Party oder in einer Stresssituation doch wieder eine Zigarette geraucht? Solange Sie noch nicht wieder voll in Ihre alten Verhaltensweisen zurückgefallen sind, ist das noch kein Weltuntergang. Analysieren Sie genau, wie es zu dem Rückfall kommen konnte. Überlegen Sie, was Sie anders machen könnten, wenn Sie wieder in dieselbe Situation kommen, und legen Sie sich konkrete Strategien dafür zurecht.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 20.02.2017
  • Autor/in: Redaktion vitanet.de: Christina Landauer, Medizinredakteurin
  • Quellen: Broschüre der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Ja, ich werde rauchfrei!
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