Tipps gegen Muskelkater

Gestern noch den Tag beim Wandern, Joggen oder Tennisspielen genossen, heute ist er schon da – der ungeliebte Muskelkater. Vor allem tritt er bei Bewegungen mit hohen Bremskräften auf, etwa beim Bergabgehen, Springen oder Sportarten mit häufigen Stoppbewegungen wie Tennis oder Fußball. Auch trainierte Sportler können einen Muskelkater bekommen, wenn sie ungewohnte Bewegungen ausführen.

Frau macht Stretching © Thinkstock
Muskelkater entsteht durch sportliche Überlastung, die zu mikroskopisch kleinen Rissen in der Muskulatur – sogenannten Mikrotraumata – führt. Er hinterlässt keine bleibenden Schäden und heilt nach etwa ein bis zwei Wochen von selbst wieder aus. Dennoch sind die Schmerzen lästig. Deshalb haben wir ein paar Tipps für Sie zusammengestellt, wie Sie einem Muskelkater vorbeugen können und was zu tun ist, wenn es doch dazu gekommen ist.

Muskelkater vorbeugen

Das beste Mittel gegen Muskelkater ist eine gute Vorbeugung:
  • Aufwärmen: Wer seine Muskeln vor dem Sport richtig aufwärmt, bereitet sie auf die kommende Belastung vor. Auf diese Weise lässt sich das Risiko für einen Muskelkater und – noch wichtiger – schwerere Verletzungen minimieren.
  • Langsam beginnen: Viele Anfänger machen den Fehler, sofort mit hohem Tempo durchzustarten. Um einen Muskelkater zu vermeiden, ist es jedoch besser, die körperliche Belastung langsam zu steigern. Denn nur so hat die Muskulatur die Möglichkeit, sich an die Belastung und die neuen Bewegungsmuster zu gewöhnen. Sie können die Belastung von Trainingsstunde zu Trainingsstunde schrittweise erhöhen.

Hilfe bei Muskelkater

Wenn es doch einmal zum Muskelkater gekommen ist, können folgende Maßnahmen helfen:
  • Leichte Bewegung: Leichte körperliche Aktivität wie Spazierengehen, lockeres Fahrradfahren oder Schwimmen regen die Durchblutung an und beschleunigt so den Reparationsvorgang. Vermeiden Sie jedoch intensive Belastung. Die Muskulatur kann sich dann nicht richtig erholen und die kleinen Muskelrisse heilen schlechter. Außerdem besteht dadurch die Gefahr einer erneuten, schwereren Verletzung.
  • Wärme: Auch Wärme steigert die Durchblutung und fördert auf diese Weise den Heilungsprozess. Gut sind zum Beispiel Saunagänge oder heiße Bäder mit durchblutungsfördernden Badezusätzen wie Rosmarin oder Fichtennadel.
Was bei Muskelkater jedoch nicht hilft, sind Massagen. Sie irritieren den Muskel zusätzlich und verstärken dadurch die Schmerzen sogar noch anstatt sie zu lindern.

Noch ein Tipp zum Schluss: Ärgern Sie sich nicht allzu sehr über Ihren Muskelkater, denn er hat auch etwas Gutes: Er sorgt dafür, dass die Muskeln auf die nächste Belastung besser vorbereitet sind.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 17.03.2015
  • Autor/in: Redaktion vitanet.de: Nina Prell, Medizinredakteurin; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin
  • Quellen: Plesch, Christian/Sieven, Rainer/Trzolek, Dieter (2011): Handbuch Sportverletzungen
  • Müller-Wohlfahrt, Hans-Wilhelm/ Hänsel, Lutz/ Ueblacker, Peter (2010): Muskelverletzungen im Sport
  • Hollmann, Wildor/Strüder, Heiko (2009): Sportmedizin: Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin
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