Beckenbodentraining gegen Inkontinenz

„Harninkontinenz ist häufig mit einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur verbunden“, erklärt Mehmet Gövercin, Arzt an der Charité - Universitätsmedizin Berlin.

Daher profitieren viele Patienten mit Inkontinenz (Blasenschwäche) von Übungen zur Stärkung dieser Muskeln – bei Belastungsinkontinenz zeigt das Beckenbodentraining eine sehr gute Wirkung. Auch nach der Geburt eines Kindes ist das Beckenbodentraining eine Möglichkeit für Frauen, die strapazierte Muskulatur zu regenerieren.

Anfänger sollten sich Beckenbodentraining zeigen lassen

Der erste Schritt für ein erfolgreiches Beckenbodentraining ist, die Muskelgruppen im Beckenboden überhaupt wahrzunehmen. Anders als bei der Muskulatur an Armen oder Beinen ist eine Anspannung der Beckenbodenmuskeln nicht unmittelbar sichtbar. Daher sollten Anfänger zunächst ihre Hände zu Hilfe nehmen, um ein Gefühl für die Lage der Muskulatur zu gewinnen. Auch hier gilt: Lassen Sie sich durch eine ausgebildete Fachkraft anleiten und üben Sie das Beckenbodentraining dann zu Hause weiter. Für die nachfolgenden Übungen benötigen Sie nicht viel: Eine Gymnastikmatte oder eine weiche Decke, ein kleines Handtuch und einen Hocker.

Übung 1

Blasenschwäche - Beckenbodentraining © vitapublic GmbH
Diese Übung des Beckenbodentrainings dient vor allem dem Erspüren der Muskulatur.

Eine Hand umfasst das Gesäß, die zweite Hand liegt entspannt im Schritt.

Versuchen Sie jetzt, die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen.

Bauch- und Gesäßmuskulatur sollten dabei entspannt sein.

Wenn Sie unter den Händen einen leichten „Sog“ spüren, dann machen Sie die Übung richtig.

Zählen Sie bis zehn und lösen Sie dann die Spannung wieder.

Versuchen Sie jetzt, den Beckenboden im Wechsel anzuspannen und wieder zu entspannen.

Wiederholen Sie die Übung dreimal am Tag jeweils zehnmal.

Übung 2

Blasenschwäche - Beckenbodentraining © vitapublic GmbH
Auch diese Übung dient dem Erspüren der Beckenbodenmuskulatur.

Legen Sie dazu im aufrechten Sitz die linke Hand auf den Unterbauch und die rechte Hand unter die rechte Gesäßhälfte.

Spannen Sie jetzt die Bauchmuskeln und den Beckenboden an.

Als Hilfestellung können Sie sich vorstellen, dass Sie eine Blähung unterdrücken wollen.

Zählen Sie bei angespannten Beckenmuskeln bis zehn.

Auch hier gilt: Anspannen und Entspannen sollten sich die Waage halten.

Übung 3

Blasenschwäche - Beckenbodentraining © vitapublic GmbH
Bevor Sie mit dieser Übung des Beckenbodentrainings beginnen, sollten Sie schon ein Gefühl für Ihre Beckenbodenmuskulatur entwickelt haben.

Zur Sicherheit können Sie aber auch hier die Hände zu Hilfe nehmen. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine Richtung Zimmerdecke.

Die linke Hand liegt auf dem Bauch unterhalb des Nabels, die rechte Hand auf der rechten Gesäßhälfte.

Spannen Sie jetzt den Beckenboden an und schieben Sie Ihre Füße Richtung Zimmerdecke.

Anschließend ziehen Sie die Beine leicht Richtung Kopf.

Versuchen Sie, die Spannung für zehn Sekunden zu halten und machen Sie dann eine kurze Pause.

Wiederholen Sie die Übung zehnmal, Fortgeschrittene können auch fünfzehn Durchläufe machen.

Übung 4

Blasenschwäche - Beckenbodentraining © vitapublic GmbH
Für diese Übung benötigen sie ein kleines Handtuch als Hilfsmittel.

Rollen Sie das Handtuch zu einer kompakten Rolle und setzen Sie sich im Reitersitz auf das Handtuch.

Spannen Sie jetzt die Beckenbodenmuskulatur an.

Strecken Sie jetzt abwechselnd den rechten und den linken Arm nach oben.

Halten Sie die Spannung und vergessen Sie dabei nicht zu atmen.

Wechseln Sie ungefähr zehnmal die Armposition und entspannen Sie anschließend den Beckenboden wieder.

Übung 5

Blasenschwäche - Beckenbodentraining © vitapublic GmbH
Setzen Sie sich wieder aufrecht auf einen Stuhl, so wie in der zweiten Übung.

Drücken Sie die Handflächen auf Höhe der Brust aneinander und lassen Sie dabei die Schultern fallen.

Spannen Sie jetzt die Beckenbodenmuskulatur an und pressen dabei die Hände zusammen.

Halten Sie die Spannung für zehn Sekunden und lassen dann wieder locker.

Wiederholen Sie die Übung ungefähr zehnmal.

Übung 6

Blasenschwäche - Beckenbodentraining © vitapublic GmbH
Für die letzte Übung des Beckenbodentrainings sollten Sie in den sogenannten Vierfüßlerstand wechseln, sich also auf Hände und Knie niederlassen.

Ziehen Sie den Bauch leicht ein und spannen Sie gleichzeitig den Beckenboden an.

Halten Sie die Spannung für ungefähr zehn Sekunden.

Als Steigerung können Sie gleichzeitig abwechselnd den rechten und den linken Arm waagerecht nach vorne abheben und ebenfalls für zehn Sekunden halten.

Für alle Übungen gilt: Übertreiben Sie es nicht mit dem Training! Wenn die Muskeln zu sehr ermüden, kann sich die Harninkontinenz kurzfristig sogar verschlimmern. Daher ist es wichtig, die Entspannungsphasen beim Trainieren mindestens so lang zu gestalten wie die Übungen.

Von einer immer noch weit verbreiteten Übung rät Gövercin ab: „Auf keinen Fall sollte der Urinstrahl während des Wasserlassens unterbrochen werden. Schlimmstenfalls kann man sich durch eine solche Übung eine Dranginkontinenz antrainieren“, so der Arzt. . Die Übung schadet eher als dass sie nützt. Denn bei dieser Praktik wird die sensible Zusammenarbeit von Beckenboden, Nervensystem und Harnblase empfindlich gestört:

Ein Teil der Beckenbodenmuskulatur unterstützt die Schließmuskeln der Harnröhre. Diese Funktion ist wichtig, während sich die Blase füllt. Beim Wasserlassen soll die Harnröhre offen sein, damit der Urin abfließen kann. Deshalb ist es wichtig, den Beckenboden zu entspannen. So kann die Blase ganz entleert werden. Die Koordination dieser Abläufe sollte durch den „Pipi-Stopp“ nicht durcheinandergebracht werden.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 20.01.2014
  • Autor/in: Dr. med. Susanne Segebrecht, Ärztin, Apothekerin, Charité - Universitätsmedizin Berlin; Markus Zens, Wissenschaftsjournalist, Wissenschaftlicher Mitarbeiter Charité - Universitätsmedizin Berlin; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin;
  • Quellen: http://www.rki.de/cln_160/nn_199850/DE/Content/GBE/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsT/harninkontinenz,templateId=raw,property=publicationFile.pdf/harninkontinenz.pdf
  • http://www.springerlink.com/content/ur674007617r3747/fulltext.pdf
  • A. Wagg (2008) Recent advances in the treatment of urinary incontinence in older women Current Opinion in Urology 18:383–388
  • http://www.kup.at/kup/pdf/5873.pdf
  • http://www.uni-duesseldorf.de/AWMF/ll/084-001.htm