Fettarme statt cholesterinarmer Ernährung

Manch einen packt beim Frühstück schon das schlechte Gewissen, wenn er nur ein Ei mehr isst – enthält es nicht viel zu viel Cholesterin? Sollten wir nicht unseren Cholesterinkonsum einschränken? Wie viel Cholesterin sollten wir höchstens zu uns nehmen? Neuere Erkenntnisse zeigen: Wichtiger ist es, auf die richtigen Fette als auf die Cholesterinmenge zu achten.

Cholesterin ist ein lebenswichtiger Baustein unseres Körpers. Wir brauchen es zum Aufbau von Zellen, Hormonen, Vitamin D und Gallensäuren. Unser Körper bildet den größten Anteil – rund zwei Drittel – des benötigten Cholesterins selbst. Das übrige Cholesterin nehmen wir mit der Nahrung und durch die Wiederaufnahme der Gallensäuren im Darm auf.

Cholesterin kommt im Körper in verschiedenen Formen vor: Die schädlichen Formen, VLDL- und LDL- Cholesterin, und das gute Cholesterin, HDL-Cholesterin. Das gute HDL-Cholesterin sollte möglichst hoch sein und mindestens 50 bis 60 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) betragen. Es entfernt überschüssiges LDL-Cholesterin aus dem Blut und wirkt so der Arteriosklerose entgegen.

Auf die richtigen Fette kommt es an

Früher wurde empfohlen, nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen. Neuere Studiendaten zeigen aber, dass ein solches Vorgehen nicht vor erhöhten Cholesterinspiegeln schützt.

Das amerikanische Dietary Guidelines Advisory Committee hat 2015 die Cholesterinaufnahme über Lebensmittel nicht mehr beschränkt, da es keinen Zusammenhang zwischen der Cholesterinaufnahme über die Nahrung und dem Blutcholesterinspiegel sieht. Cholesterin stellt keinen Nährstoff dar, bei dessen Überkonsum ein Schaden entsteht. Die Körperzellen stellen selbst Cholesterin her. Ein Überangebot an Cholesterin im Blut beruht auf Fettstoffwechselstörungen im Organismus, unter anderem hervorgerufen durch ein Überangebot an Nahrung und viele andere Ursachen – beispielsweise Bewegungsmangel, bestimmte Krankheiten oder genetische Defekte.

Eine Beschränkung der Cholesterinaufnahme durch die Nahrung ist also nicht notwendig. Vielmehr sollte unser Essen gute Fette und Öle, dafür aber nur wenig gesättigte Fettsäuren enthalten – vor allem sollte man die sogenannten „Trans-Fette“ meiden. Diese sind zum Beispiel in Back- und Süßwaren, frittierten Produkten und Fertiggerichten enthalten.

In den USA lauten die neuen Ernährungsleitlinien: Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte sind vorteilhaft – also Gemüse, Obst und Salat. Außerdem gut sind Proteine aus Fisch, Fleisch und Milchprodukten sowie gesunde Fette aus Olivenöl und Nüssen. Kohlenhydrate sollten in geringeren Mengen verzehrt werden – und dann am besten in Form von Vollkornprodukten. Die Cholesterinaufnahme – beispielsweise über Eier – spielt kaum eine Rolle. Mehrfach ungesättigte Fette sollten gesättigten Fetten vorgezogen werden.

Gut für den Blutfettspiegel: wenig tierische Fette

Ernährungsexperten sind sich einig: Die Deutschen essen zu fett. Höchstens 70 bis 80 Gramm Fett pro Tag gilt als Faustregel – unabhängig davon, ob jemand unter erhöhtem Cholesterin beziehungsweise einer Fettstoffwechselstörung leidet oder nicht. Von diesem Fett wiederum sollten maximal 20 Prozent aus gesättigten und möglichst 60 Prozent aus einfach ungesättigten sowie 20 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Denn gesättigte Fettsäuren werden in der Leber leichter zu Cholesterin umgebaut als ungesättigte Fettsäuren.

Das bedeutet: Mit 20 Gramm Butter und Käse oder Wurst zum Frühstück ist der Bedarf an gesättigten Fettsäuren bereits gedeckt. Wer am Abend ein Steak essen möchte, greift deshalb beim Frühstück am besten zu Müsli oder zu Vollkornbrot mit Magerquark und wenig süßer Marmelade.

Um den Blutfettspiegel in Schach zu halten, sollten Sie folgendes beachten:
  • Essen Sie höchstens zwei- bis dreimal in der Woche Fleisch oder Wurst.
  • Streichen Sie statt Butter und Schmand Frischkäse oder Quark aufs Brot und verwenden Sie beim Kochen so oft wie möglich Pflanzenöle: Dadurch sinken das gefäßschädigende LDL-Cholesterin und die Triglyzeridwerte.
  • Verzichten Sie öfter mal auf Käse: Das Käsebrötchen können Sie zum Beispiel gegen Vollkornbrot mit Quark austauschen.
  • Essen Sie ein paarmal pro Woche Haferflocken oder Müsli mit frischem Obst und ein paar Nüssen zum Frühstück.
  • Ernähren Sie sich ballaststoffreich – also vor allem mit Gemüse und Vollkornprodukten. Das verzögert die Aufnahme von Cholesterin und Fetten aus dem Darm ins Blut. Und: Sie fühlen sich länger gesättigt.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 17.05.2017
  • Autor/in: Dr. Maria Beate Effertz, Ärztin, Charit - Universitätsmedizin Berlin; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin
  • Quellen: Welchen Einfluss hat die Ernährung auf die Lipide?, Anja Vogt, Elisabeth Steinhagen-Thiessen, Pharm. Unserer Zeit, 2003.(6), Wiley-VCH Verlag, Weinheim
  • Lipidambulanz im Interdisziplinären Stoffwechselzentrum der Charite, Prof. Dr. Elisabeth Steinhagen Thiessen, http://lipidambulanz.charite.de
  • Gerd Herold, Lehrbuch der Inneren Medizin, 2005, Kapitel: Stoffwechselstörungen
  • P. Schwandt, W. Richter, K. Pahofer, Handbuch der Fettstoffwechselstörungen, Schattauer Verlag, 2000
  • European Guidelines on CVD prevention, Third Joint European Societies Tasks Force on CVD Prevention in Clinical Practice, European Heart Journal (2003)24, 1601-1610
  • Werner O. Richter, Taschenbuch der Fettstoffwechselstörungen, Praktische Tipps und Therapie, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2004
  • Scientific Report oft he 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee (https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf)
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