Depressive Verstimmungen: Ratgeber und Selbsthilfe

Wer unter depressiven Verstimmungen leidet, kann selbst etwas dafür tun, dass es ihm bald wieder besser geht. Denn es gibt natürliche Helfer, die eine positive Wirkung auf den Gemütszustand haben können: Licht, Bewegung und Ernährung.

Eine traurige Frau © Thinkstock
Eine wichtige Rolle spielt dabei der Botenstoff Serotonin, der oft auch als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Denn Serotonin wirkt stimmungsaufhellend. Ein Mangel an Serotonin kann der Grund für depressive Verstimmungen sein. Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Serotoninspiegel im Körper zu heben.

Licht gegen depressive Verstimmungen

Licht bremst die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin im Körper, das uns träge und müde macht. Gleichzeitig treibt es den Serotoninspiegel über bestimmte Mechanismen in die Höhe. Machen Sie deshalb öfter mal einen Spaziergang – schon eine halbe Stunde, am besten vormittags, genügt. Denn selbst wenn der Himmel bedeckt ist, reicht das Licht aus, um für mehr Serotonin im Gehirn zu sorgen. Licht hilft vor allem bei depressiven Verstimmungen, die in den Wintermonaten auftreten.

Bewegung gegen Niedergeschlagenheit

Auch Bewegung sorgt dafür, dass der Serotoninspiegel steigt. Denn Ausdauersport ab einer halben Stunde erhöht die Konzentration der Aminosäure Tryptophan in Blut und Gehirn, aus der der Körper wiederum Serotonin bildet. Außerdem setzt körperliche Betätigung Endorphine frei, die für eine euphorische Stimmung sorgen. Am besten ist Sport im Freien – so können Sie die beiden positiven Faktoren Bewegung und Licht kombinieren. Gut geeignet sind zum Beispiel die Sportarten Radfahren, Jogging und Walking.

Spezielle Ernährung gegen schlechte Stimmung

Mit einer speziellen Ernährung können Sie ebenfalls etwas gegen depressive Verstimmungen tun. Wohl einer der bekanntesten und beliebtesten Stimmungsaufheller ist Schokolade. Entscheidend ist ihr hoher Kohlenhydrat- und Fettanteil. Denn ein hoher Kohlenhydratanteil in der Nahrung lässt den Insulinspiegel ansteigen. Insulin erhöht über einen speziellen Mechanismus wiederum den Tryptophanspiegel in Blut und Gehirn. Auch fettreiche Speisen führen durch vermehrten Fettsäureabbau zu einer Erhöhung des Tryptophans. Dadurch steht den Gehirnzellen mehr Tryptophan zur Serotoninherstellung zur Verfügung. Aber Vorsicht: Eine kohlenhydrat- und fettreiche Ernährung steigert nicht nur die Stimmung, sondern auf die Dauer auch das Gewicht.
Hintergrundinformation
Es ist nicht möglich, den Serotoninspiegel im Gehirn – beispielsweise mit Medikamenten oder pflanzlichen Mitteln – selbst zu erhöhen, da der Botenstoff die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann. Die Blut-Hirn-Schranke stellt eine Barriere zwischen dem Blutkreislauf und dem Zentralnervensystem dar. Dennoch gibt es zwei Möglichkeiten, den Serotoninspiegel indirekt zu beeinflussen. Einerseits durch die Steigerung der Aminosäure Tryptophan, aus der der Körper selbst Serotonin bildet. Das funktioniert zum Beispiel über Sport und spezielle Ernährung. Andererseits kann der Serotoninspiegel auch durch das Hemmen der sogenannten Serotonintransporter beeinflusst werden – zum Beispiel mithilfe von Licht. Serotonintransporter sind Proteine, die für die Regulierung des Serotoninspiegels verantwortlich sind. Das Hemmen dieser Serotonintransporter ist auch das Prinzip der selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), die zur Behandlung von Depressionen eingesetzt werden.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 31.08.2012
  • Autor/in: Elisabeth Kanz, Apothekerin und Fachjournalistin für Medizin und Pharmazie; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin;
  • Quellen: Praschak-Rieder N, Willeit M, Wilson AA, Houle S, Meyer JH.: Seasonal variation in human brain serotonin transporter binding. Arch Gen Psychiatry. 2008 Sep;65(9):1072-8.
  • Huether G., Schmidt S., Rüther E.: Essen, Serotonin und Psyche. Die unbewußte nutritive Manipulation von Stimmungen und Gefühlen. In: Deutsches Ärzteblatt 95, Heft 9, 27. Februar 1998
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