Therapie bei Bluthochdruck (Hypertonie): Entspannung und Stressabbau

Langanhaltender Stress und Anspannung treiben den Blutdruck in die Höhe. Daher ist es besonders für Hypertoniker wichtig, sich regelmäßig zu entspannen und Ruhe zu gönnen. Verschiedene Übungen und Entspannungstechniken können dabei helfen.

Auf die eine oder andere Weise hat jeder Mensch in seinem Alltag Stress. Jede Art von Stress ruft eine körperliche Reaktion hervor, denn er aktiviert das vegetative Nervensystem. Die Herzfrequenz beschleunigt sich – das Herz schlägt häufiger pro Minute. Es wird vermehrt Schweiß produziert und die Blutgefäße verengen. Der Blutdruck steigt. 

Der Grund dafür ist, dass der Körper sogenannte Stresshormone ausschüttet: Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol. Bei chronischem Stress werden diese Hormone nicht mehr vollständig abgebaut. Das wirkt sich negativ auf den Blutdruck aus und fördert die Entstehung beziehungsweise Verschlimmerung einer Arteriosklerose Gefäßverkalkung).

Gleichgewicht zwischen Anspannung und Regeneration ist wichtig für unseren Blutdruck

Ein gut ausbalanciertes Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung ist deshalb wichtig für unsere Gesundheit, aber auch für unseren Erfolg. Positiver Stress, der so genannte Eustress, beflügelt uns zu neuen Leistungen. Kurzfristiger, akuter Stress stellt in der Regel keine Gefahr dar, eine arterielle Hypertonie zu entwickeln. Fehlt die notwendige Entspannung, wandelt er sich zu chronischem Stress. Dann wird er als Disstress bezeichnet. Disstress ist ein wesentlicher Risikofaktor für einen dauerhaft erhöhten Blutdruck.

Bei Menschen mit arterieller Hypertonie ist das Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung oft gestört. Das kann unterschiedliche Ursachen haben: Ihre Fähigkeit zu entspannen reicht nicht aus, um Körper und Seele nach besonders angespannten Momenten wieder auf ein Normalmaß einzupegeln oder sie gönnen sich selbst nicht genug Auszeiten und hetzen von einer Angelegenheit zur nächsten. Dass man nach einem stressigen Tag abends vor dem Fernseher ausreichend entspannt, ist ein Trugschluss. Besser ist es, noch ein paar Fitnessübungen zu machen oder sich einem entspannenden Hobby zu widmen. So wird der Stress des Tages besser verarbeitet.

Stressquellen im Alltag können Bluthochdruck auslösen

Stress entsteht nicht nur durch Termindruck, sondern kann viele Ursachen haben. Zum Beispiel kann auch ein hoher Lärmpegel chronischen Stress verursachen. Emotionen haben ebenfalls eine große Wirkung auf den Blutdruck: Trauer, Wut, Angst und Frustration über lange Zeit treiben die Werte in die Höhe. Das bedeutet nicht, dass man diese Gefühle nicht zulassen darf. Vielmehr sollte man sie kurzfristig ausleben, um sich nicht langfristig damit zu belasten.

Weitere mögliche Stressquellen: zu hohe Ansprüche an sich selbst, ein Mangel an Anerkennung und Probleme im privaten Bereich wie beispielsweise in der Familie. Grundsätzlich lohnt es sich, sich fünf Minuten Zeit zu nehmen und herauszufinden, was den eigenen Stress im Alltag hervorruft. So kann man diese Stressursachen identifizieren und anpacken.

Einige Stressquellen lassen sich jedoch nur schwer beseitigen. Dann ist es wichtig, zusätzlich einen Ausgleich zu schaffen. Sport ist eine gute Lösung.

Entspannungstechniken gegen Stress

Wer in einer ständigen Anspannung lebt, dauernd gestresst ist und sich schlecht entspannen kann, dem kann das Erlernen einer Entspannungstechnik wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation helfen. Hier lernt man bewusst, den Stress für einige Minuten loszulassen. Hat man sich die Technik einmal angeeignet, kann man sie im Alltag problemlos für wenige Minuten einsetzen, um besonders stressige Situationen zu entschärfen. Es lohnt sich, ein Gespür für Anspannung und Entspannung zu entwickeln. So kann man rechtzeitig die Notbremse ziehen. Übrigens: Kurse zum Erlernen von Entspannungstechniken gehören zum Leistungskatalog aller großen Krankenkassen.

Wer lieber körperlich tätig wird, kann sich auch für Sportarten wie Yoga entscheiden. Werden Yogaübungen mit Meditationen verbunden, können sie sehr viel Entspannung und Erholung im schnelllebigen Alltag ermöglichen. Bestimmte Kurse werden von einigen Krankenkassen bezuschusst: Nachfragen lohnt sich

Strategien zur Stressvermeidung erlernen

Wenn alles nichts bringt, kann eine professionelle Verhaltenstherapie helfen. Dort lernt der Betroffene, seinen Alltag neu zu bewerten, Hilfe anzunehmen, Aufgaben zu delegieren und Stressfallen zu erkennen. Außerdem wird trainiert, wie man die eigene Zeit richtig einteilt und Stressfaktoren im persönlichen Umfeld erkennt. Diese Form der Therapie ist auch dann sehr erfolgreich, wenn sich negative Verhaltensmuster über lange Zeit eingeschlichen und verfestigt haben. Viele Menschen haben verlernt, in bestimmten Situationen auf ihren eigenen Körper zu achten.

Eine gesunde Ernährung als gute Basis

Eine gesunde Ernährung ist ebenfalls wichtig. Wer sich vitaminreich, vollwertig und ausgewogen ernährt, besitzt genügend Nährstoffe, um für einen stressigen Tag gewappnet zu sein. Eine gesunde Ernährung vertreibt außerdem chronische Müdigkeit und Erschöpfungsgefühle.

Die wichtige Rolle persönlicher Beziehungen

Nicht zuletzt spielt das persönliche Umfeld eine große Rolle. Menschen, die in einer glücklichen Partnerschaft oder Ehe leben, haben in der Regel einen geringeren Blutdruck als Singles. Interessant dabei: Auch ein gut funktionierendes soziales Netz kann diesen Effekt nicht abpuffern. Die höchsten Blutdruckwerte werden jedoch in der Regel bei Menschen gemessen, die sich in einer unglücklichen Partnerschaft oder Ehe befinden. Auch hier kann ein unterstützendes, soziales Umfeld nichts an dieser Tatsache ändern, sodass man sich in diesem Fall überlegen sollte, die Missstände offen anzusprechen und zu klären oder die Reißleine zu ziehen – der eigenen Gesundheit zuliebe.

Beobachten Sie Ihren Körper nicht übermäßig

Auch wenn bei Ihnen Bluthochdruck in der Familie liegt und Sie möglicherweise eine erbliche Veranlagung zur Hypertonie haben: Nehmen Sie den Bluthochdruck nicht als Schicksalsschlag hin, sondern richten Sie Ihr Leben so ein, dass Sie alles, was den Blutdruck weiter in die Höhe treiben könnte, weitestgehend meiden. Leben Sie entspannt, vermeiden Sie unnötigen Stress, beobachten Sie Ihren Körper nicht übermäßig. Versuchen Sie Ihre Lebensplanung auf die Erkrankung abzustimmen, ohne sich dabei zu stark einzuschränken. Und gönnen Sie sich auch ab und an einen Genuss, ohne dabei gleich ein schlechtes Gewissen zu bekommen.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 27.07.2018
  • Autor/in: Dr. Anne Dietel, Ärztin, Charité - Universitätsmedizin Berlin; Kirsten Gaede, Medizinjournalistin, Charité - Universitätsmedizin Berlin; Anja Dolski, Medizinredakteurin; medizinische Qualitätssicherung: Saskia Thérèse Schirmer, Ärztin
  • Quellen: Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften AWMF: Leitlinien für die Prävention, Erkennung, Diagnostik und Therapie der arteriellen Hypertonie der Deutschen Liga zur Bekämpfung des hohen Blutdruckes e.V. (Deutsche Hochdruckliga), Stand: März 2012
  • Elliott WJ, Meyer PM: Incident diabetes in clinical trials of antihypertensive drugs: a network meta-analysis (Lancet. 2007 Jan 20 369(9557):201-7)
  • Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Vergleichende Nutzenbewertung verschiedener antihypertensiver Wirkstoffgruppen als Therapie der ersten Wahl bei Patienten mit essenzieller Hypertonie (Vorbericht), 2007
  • Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz- und Kreislaufforschung e.V. und Deutsche Hochdruckliga e.V.: Leitlinie für das Management der arteriellen Hypertonie (http://www.hochdruckliga.de/tl_files/content/dhl/downloads/2014_Pocket-Leitlinien_Arterielle_Hypertonie.pdf)
  • Gerd Herold: Innere Medizin 2017, Selbstverlag Köln
  • Miamed Amboss: Fachwissen für Mediziner: arterielle Hypertonie
  • Leitlinien für das Management der arteriellen Hypertonie
  • Sparrenberger F, Cichlero FT, Ascoli AM et al. (2009) Does psychological stress cause hypertension? A systematic review of observational studies. J Hum Hypertens. 23(1):12-19. (abgerufen am 07.01.2018)
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