Fitness-Übungen für den Rücken: Rückenmuskeln kräftigen

Die Rückenmuskulatur koordiniert den gesamten Bewegungsablauf des Rumpfes und stabilisiert die Wirbelsäule. Für ein reibungsloses Zusammenspiel der Rückenmuskeln spielt auch die Bauchmuskulatur eine wichtige Rolle.

Frau macht Fitnessübung © Thinkstock
Starke oder einseitige Belastungen, zum Beispiel durch falsche Körperhaltung, führen häufig zu Muskelschmerzen oder Bandscheibenschäden. Mit gezielten Übungen für die Rücken- und Bauchmuskulatur können Sie dazu beitragen, Fehlbelastungen und Schmerzen zu vermeiden.

Übung 1

Fitness-Übung Rückenmuskulatur
Ziel: Schulter- und Rückenmuskeln kräftigen

Sie brauchen: eine Tür oder eine Wand

Stellen Sie sich mit gestreckten Armen aufrecht an eine Wand. Die Hände sollten dabei ungefähr auf Schulterhöhe an der Wand liegen. Lassen Sie dann den gesamten Körper langsam zur Wand sinken, dabei bleiben die Fußsohlen am Boden und der ganze Körper in einer Linie. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung zehnmal.

Übung 2

Fitness-Übung Rückenmuskulatur
Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen

Sie brauchen: einen Stuhl oder einen Hocker

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen locker auf dem Boden. Stellen Sie sich nun vor, Sie werden am Scheitel nach oben gezogen, Ihr Rücken und Ihr Hals werden dabei ganz lang. Atmen Sie ruhig weiter und halten diese Position für Zehn Sekunden. Lösen Sie dann die Spannung, der Rücken wird rund und der Kopf hängt nach unten. Wiederholen Sie die Übung.

Übung 3

Fitness-Übung Rückenmuskulatur
Ziel: die schrägen Rückenmuskeln kräftigen

Sie brauchen: einen Stuhl oder einen Hocker

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen locker auf dem Boden. Ziehen Sie nun ein Knie hoch und führen den gegenüberliegenden Ellenbogen zum Knie. Lassen Sie dabei den Rücken möglichst gerade. Wiederholen Sie diese Übung abwechselnd mit jeder Seite zehnmal.

Übung 4

Fitness-Übung Rückenmuskulatur
Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen

Sie brauchen: einen Hocker oder Stuhl

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die vordere Hälfte des Hockers. Die Beine sind dabei schulterbreit geöffnet, die Arme zeigen ausgestreckt Richtung Füße. Stellen Sie sich vor, Sie werden am Scheitel nach oben gezogen. Gehen Sie dann langsam mit dem gestreckten Oberkörper ca. 20 cm nach vorne, dann wieder zurück. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Übung 5

Fitness-Übung Rückenmuskulatur
Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen

Sie brauchen: eine Matte

Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme liegen leicht angewinkelt neben dem Kopf. Spannen Sie nun den ganzen Körper an und heben die Arme mit dem Oberkörper etwa Zehn cm vom Boden ab. Halten Sie diese Position für Fünf Sekunden und gehen dann wieder in die Ausgangslage zurück. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Übung 6

Fitness-Übung Bauch/Rückenmuskulatur
Ziel: die schrägen Rücken- und Bauchmuskeln trainieren

Stellen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie nun ein Knie hoch und führen den gegenüberliegenden Ellenbogen zum Knie. Lassen Sie dabei den Rücken gerade. Wiederholen Sie diese Übung abwechselnd mit jeder Seite zehnmal.

Übung 7

Fitness-Übung Rückenmuskulatur
Ziel: Po und Rückenmuskeln trainieren

Sie brauchen: eine Matte

Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme liegen leicht angewinkelt neben dem Kopf. Spannen Sie nun den ganzen Körper an und heben ein Bein gestreckt etwa Zehn cm vom Boden ab. Halten Sie diese Position für Zehn Sekunden und gehen dann wieder in die Ausgangslage zurück. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite fünfmal.

Übung 8

Fitness-Übung Po/Rückenmuskulatur
Ziel: Po und Rückenmuskeln trainieren

Sie brauchen: eine Matte

Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme liegen leicht angewinkelt neben dem Kopf. Winkeln Sie ein Bein ab, sodass der Fuß nach oben gerichtet ist. Spannen Sie nun den ganzen Körper an und heben das gebeugte Bein etwa Zehn cm vom Boden ab. Halten Sie diese Position für Zehn Sekunden und gehen dann wieder in die Ausgangslage zurück. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite fünfmal.

Übung 9

Fitness-Übung Po/Rückenmuskulatur
Ziel: Po und Rückenmuskeln trainieren

Sie brauchen: eine Matte

Gehen Sie in den Kniestand und stützen sich mit den Händen am Boden ab. Ziehen Sie nun Ellenbogen und Knie der Gegenseite zusammen, dabei wird der Rücken rund. Strecken Sie nun den Arm und das Bein aus, sodass sie eine Waagrechte bilden. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und führen dann wieder Knie und Ellenbogen zusammen. Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite fünfmal.

Übung 10

Fitness-Übung Rückenmuskulatur
Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen

Sie brauchen: eine Matte

Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme liegen seitlich am Körper. Versuchen Sie nun, den Oberkörper wo weit wie möglich nach oben zu ziehen, der Hals bleibt dabei lang. Halten Sie die Position für einige Sekunden und gehen dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Übung 11

Fitness-Übung Rückenmuskulatur
Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen

Sie brauchen: eine Matte

Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme liegen lang nach vorne ausgestreckt. Versuchen Sie nun, den Oberkörper mit der Kraft des Rückens nach oben zu ziehen. Halten Sie die Position für einige Sekunden und gehen dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Übung 12

Fitness-Übung Beine/Rückenmuskulatur
Ziel: die geraden Rückenmuskeln kräftigen, die hinteren Beinmuskeln dehnen

Sie brauchen: einen Spiegel

Stellen Sie sich seitlich vor einen Spiegel, ein Bein vor das andere, und beugen Sie den Oberkörper nach vorne in die Waagrechte. Der Kopf bildet mit dem Rücken eine Linie. Beugen Sie nun langsam den Rücken, ohne den Rest des Körpers zu verändern. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 19.03.2007
  • Autor/in: vitanet.de
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