Fitness-Übungen für Po, Beine, Hüfte und Schultern
Hier finden Sie Übungen, die Po, Beine, Hüfte und Schultern in unterschiedlichen Kombinationen trainieren. Po, Beine und Hüfte sind unter anderem wichtig für die aufrechte Haltung und Stabilisierung des Körpers, die Schultermuskeln schützen das Schultergelenk und koordinieren die Armbewegungen.
© Thinkstock
Übung 1
Ziel: Hüft- und seitliche Oberschenkelmuskeln kräftigen
Sie brauchen: einen Stuhl
Stellen Sie sich aufrecht neben einen Stuhl und halten sich dabei an der Stuhllehne fest. Spreizen Sie ein Bein seitlich ab und bringen es dann wieder auf den Boden. Halten Sie dabei immer den Oberkörper gerade. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein 15mal.
Sie brauchen: einen Stuhl
Stellen Sie sich aufrecht neben einen Stuhl und halten sich dabei an der Stuhllehne fest. Spreizen Sie ein Bein seitlich ab und bringen es dann wieder auf den Boden. Halten Sie dabei immer den Oberkörper gerade. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein 15mal.
Übung 2
Ziel: Hüft- und seitliche Oberschenkelmuskeln kräftigen
Sie brauchen: ein Gummiband
Befestigen Sie das Gummiband an einem Pfosten oder ähnliches und spannen es dann um ein Fußgelenk. Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen das Bein einige Zentimeter gestreckt seitlich weg. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal und wechseln dann das Bein.
Sie brauchen: ein Gummiband
Befestigen Sie das Gummiband an einem Pfosten oder ähnliches und spannen es dann um ein Fußgelenk. Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen das Bein einige Zentimeter gestreckt seitlich weg. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal und wechseln dann das Bein.
Übung 3
Ziel: Beine, Po und Schultern trainieren
Sie brauchen: eine Matte
Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben den Kopf leicht an. Spannen Sie nun den gesamten Körper an und pressen Fersen und Hände in den Boden. Halten Sie diese Spannung für zehn Sekunden. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.
Sie brauchen: eine Matte
Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben den Kopf leicht an. Spannen Sie nun den gesamten Körper an und pressen Fersen und Hände in den Boden. Halten Sie diese Spannung für zehn Sekunden. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.
Übung 4
Ziel: Schultern, Po und Oberschenkel trainieren
Sie brauchen: eine Hantel mit Ein bis Zwei kg
Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken den Arm mit der Hantel nach vorne aus. Ziehen Sie nun das Knie der gleichen Seite nach oben und halten diese Position für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite fünfmal.
Sie brauchen: eine Hantel mit Ein bis Zwei kg
Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken den Arm mit der Hantel nach vorne aus. Ziehen Sie nun das Knie der gleichen Seite nach oben und halten diese Position für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite fünfmal.
Übung 5
Ziel: Schultern, Po und Oberschenkel trainieren
Sie brauchen: eine Hantel mit Ein bis Zwei kg
Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken den Arm mit der Hantel nach vorne aus. Ziehen Sie nun das Knie der Gegenseite nach oben und halten diese Position für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite fünfmal.
Sie brauchen: eine Hantel mit Ein bis Zwei kg
Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken den Arm mit der Hantel nach vorne aus. Ziehen Sie nun das Knie der Gegenseite nach oben und halten diese Position für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite fünfmal.
Übung 6
Ziel: Hüfte, Po und Beinmuskeln trainieren
Sie brauchen: eine Matte
Legen Sie sich seitlich auf die Matte, der Kopf liegt auf dem Arm. Ziehen Sie nun das untere Knie nach vorne und drücken gleichzeitig mit der gegenüberliegenden Hand dagegen. Halten Sie die Spannung und heben dann langsam das obere Bein Zehn cm vom Boden ab. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite fünfmal.
Sie brauchen: eine Matte
Legen Sie sich seitlich auf die Matte, der Kopf liegt auf dem Arm. Ziehen Sie nun das untere Knie nach vorne und drücken gleichzeitig mit der gegenüberliegenden Hand dagegen. Halten Sie die Spannung und heben dann langsam das obere Bein Zehn cm vom Boden ab. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite fünfmal.
