Was ist die Progressive Muskelrelaxation?

Entspannungsübungen nach Jacobson werden auch „Progressive Muskelrelaxation (-entspannung)“ genannt. Ziel ist es, einen gesünderen Umgang mit sich selbst zu entwickeln.

Die von Jacobson entwickelten Entspannungsübungen

Frau liegt auf Übungsmatte Entspannungsübungen Jacobson © Shutterstock
Edmund Jacobson beschäftigte sich als Arzt und Wissenschaftler zu Beginn des letzten Jahrhunderts intensiv mit der Funktionsweise der Muskulatur. Dabei fiel ihm auf, dass Anspannungen der Muskulatur häufig im Zusammenhang mit innerer Unruhe, Stress und Angst auftreten.

Jacobsons Methode gründet auf der Beobachtung, dass auf eine kurzzeitige Anspannung einer Muskelgruppe mit der Zeit eine vertiefte Entspannung/Ermüdung folgt. Dabei lernen die durch unabgebauten Stress verspannt gebliebenen Muskeln wieder die natürliche Funktionsweise. Mit der Progressiven Muskelrelaxation soll Stress durch bewusstes Entspannen abgebaut und so schmerzhaften Verspannungen und Kopfschmerzen vorgebeugt werden.

Wie funktioniert die Methode?

Einzelne Muskelgruppen werden für kurze Zeit (etwa sieben bis zehn Sekunden) angespannt und dann bewusst (für etwa 20 bis 30 Sekunden) entspannt. Je nach Vorliebe kann man dabei sitzen oder liegen.

Bei der Entspannung, während der ausgeatmet wird, soll alle Spannung im aktivierten Muskel abgebaut werden. Der Unterschied zum Zustand der Anspannung sollte deutlich zu spüren sein. Wichtig ist es, während der gesamten Übung ruhig weiter zu atmen und sich auf die jeweilige Muskelgruppe zu konzentrieren. Die Entspannungsübungen werden beendet, indem die Augen geöffnet, tief durchgeatmet und der Körper nach allen Seiten gestreckt wird.

Im Allgemeinen wird empfohlen, die Übungen zwei mal täglich durchzuführen. Wer sich auf das Gefühl der gelösten Spannung in den einzelnen Muskelpartien konzentriert, wird schnell ein Gefühl tiefer Ruhe empfinden.

Auf den nächsten Seiten erfahren Sie, wie diese Übungen konkret aussehen.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 28.10.2013
  • Autor/in: vitanet.de; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin.
Suche nach Netzwerk- & Servicepartnern
Zertifizierung
  • afgis-Qualitätslogo mit Ablauf 2015/11: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über vitapublic GmbH und sein/ihr Internet-Angebot: www.vitanet.de
  • Logo der Health On the Net Stiftung. das Gesundheitsportal vitanet.de ist von der Health On the Net Stiftung (HON) akkrediert. Zur Prüfung klicken Sie hier.
  • Logo der Informationsgemeinschaft zur Feststellung der Verbreitung von Werbeträgern e.V. (IVW)
  • Logo der Arbeitsgemeinschaft Online Forschung e.v. (AGOF)