Entspannungsübungen nach Jacobson – Progressive Muskelrelaxation von Kopf bis Fuß

Entspannungsübungen, die Sie nacheinander oder ganz gezielt für eine Körperpartie durchführen können:

1. Rechte Hand, rechter Unterarm (Linkshänder beginnen mit der linken Seite):
Ballen Sie langsam die rechte Hand zur Faust. Spannen Sie die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarms an. Halten Sie die Spannung und lassen Sie plötzlich locker. Spüren Sie der Entspannung nach.

2. Rechter Oberarm:
Winkeln Sie den Unterarm leicht an und drücken Sie den Ellenbogen gegen den Boden oder die Rückenlehne Ihres Stuhls. Hand und Unterarm bleiben locker. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.

3. Linke Hand, linker Unterarm:
Ballen Sie langsam die linke Hand zur Faust. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.

4. Linker Oberarm:
Winkeln Sie den Unterarm leicht an und drücken Sie den Ellenbogen gegen den Boden oder die Rückenlehne Ihres Stuhls. Hand und Unterarm bleiben locker. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.

5. Stirn:
Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben oder zur Mitte hin zusammen. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.

6. Obere Wangenpartie und Nase:
Kneifen Sie die Augen zusammen und rümpfen Sie die Nase. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.

7. Untere Wangenpartie und Kiefer:
Spannen Sie die Muskeln der unteren Wangenpartie mit geöffnetem Mund an. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.

8. Nacken und Hals:
Neigen Sie Ihren Kopf nach vorn mit dem Kinn zum Hals. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.

9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie:
Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und schieben Sie ihr Brustbein nach vorne. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.

10. Überanstrengter Rücken:
Vorsicht: Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, oder diese gar in die Beine ausstrahlen, dann sollten Sie auf diese Übung verzichten.

Machen Sie einen Katzenbuckel und lassen Sie die Muskulatur, die Sie dabei anspannen, für zwei bis vier Sekunden angespannt, bevor Sie sie wieder lockern. Richten Sie sich langsam wieder auf und stellen Sie sich vor, Sie würden von einer Schnur sanft nach oben gezogen.

Die Gegenbewegung dazu ist das Hohlkreuz. Halten Sie die Spannung wieder für zwei bis vier Sekunden und lassen sie dann abrupt los. Richten Sie den Oberkörper auf, und lassen Sie sich von der unsichtbaren Schnur nach oben ziehen. Spüren Sie die Muskulatur Ihres Rückens, entspannen Sie Ihren Bauch und atmen Sie noch einige Male ruhig durch.

11. Bauch:
Ziehen Sie den Bauch ein und drücken Sie mit dem unteren Rücken sanft nach hinten. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.

12. Rechter Oberschenkel:
Konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Oberschenkel. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.

13. Rechter Unterschenkel:
Ziehen Sie ihren rechten Fuß Richtung Schienbein. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.

14. Rechter Fuß:
Strecken Sie den rechten Fuß, beugen Sie die Zehen und drehen Sie den Fuß leicht nach innen. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.

15. Linker Oberschenkel:
Konzentrieren Sie sich auf Ihren linken Oberschenkel. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.

16. Linker Unterschenkel:
Ziehen Sie ihren linken Fuß Richtung Schienbein. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.

17. Linker Fuß:
Strecken Sie den linken Fuß, beugen Sie die Zehen und drehen Sie den Fuß leicht nach innen. Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 28.10.2013
  • Autor/in: vitanet.de; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin.
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