Der glykämische Index von Lebensmitteln

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln im Vergleich zu der Wirkung von Glukose. Dabei wird die Wirkung von 50 Gramm Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel mit der Wirkung von 50 Gramm Glukose verglichen.

Obst und Gemüse auf Gabeln © Thinkstock
Bei der Bewertung des GI besteht allerdings die Schwierigkeit, dass man den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels kennen muss. Je niedriger der GI (glykämische Index), desto günstiger für die Ernährung. Beispiele von Lebensmitteln mit niedrigem GI: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und einige Obstsorten.

In der Praxis ist der glykämische Index nicht nur für Diabetiker interessant, um den Blutzuckerspiegel günstig zu beeinflussen. Er spielt auch für das Sättigungsgefühl eine Rolle: Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sättigen besser als solche mit einem hohen Index. Diese Tatsache macht man sich bei der Glyx-Diät zu Nutze.

Wie unterscheiden sich die Lebensmittel bezüglich des glykämischen Index?

Besondere Unterschiede gibt es bei den Obstsorten: So haben Bananen und Melonen einen hohen glykämischen Index, Birnen und Aprikosen dagegen einen niedrigen. Auch Kartoffeln oder Cornflakes lassen den Blutzucker genauso schnell ansteigen wie Süßwaren oder Limonade und gehören damit zu den Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index. Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornnudeln oder Äpfel steigern den Blutzucker dagegen langsam, sie haben einen niedrigen glykämischen Index.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index Wert Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index Wert
Maltose (Malzzucker) 110 Vollkorn- oder Kleiebrot 50
Glucose (Traubenzucker) 100 Vollreis 50
Pommes frites 90 Haferflocken 45
gekochte Karotten 85 rote Bohnen 40
Cornflakes, Popcorn 85 frischer Fruchtsaft ohne Zucker 40
Schnellkochreis 85 Pumpernickel, Vollkornbrot 40
Wassermelone, Banane 70 Orangen, Äpfel, Birnen 40
Weißbrot (Baguette) 70 Feigen, getrocknete Aprikosen 35
Zucker (Saccharose) 70 Wildreis 35
Coca-Cola, Limonade 70 Getrocknete Bohnen, Linsen 30
gezuckerte Getreideflocken 70 rohe Karotten 30
Schokoladenriegel 70 Milchprodukte 30
Salzkartoffeln 70 Brokkoli, Rotkohl 15
Rote Beete 65 Auberginen, Zucchini 15
Hier finden Sie eine Tabelle zum Runterladen:
Autoren und Quellen Aktualisiert: 16.08.2011
  • Autor/in: Christa Dahm, Dipl. Oecotrophologin, DHC, Dahm Health Communikation, Hennef; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin.
  • Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Glykämischer Index und glykämische Last - ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept. Ernährungs-Umschau 51, 2004
  • M. Hamm, F. Bohlmann: Die Ideal-Diät - Einfach abnehmen. Gräfe
  • M. Grillparzer: DieGlyx-Diät, Abnehmen mit Glückgefühlen. Gräfer