Der glykämische Index von Lebensmitteln
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln im Vergleich zu der Wirkung von Glukose. Dabei wird die Wirkung von 50 Gramm Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel mit der Wirkung von 50 Gramm Glukose verglichen. Bei der Bewertung des GI besteht allerdings die Schwierigkeit, dass man den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels kennen muss. Je niedriger der GI (glykämische Index), desto günstiger für die Ernährung. Beispiele von Lebensmitteln mit niedrigem GI: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und einige Obstsorten.
In der Praxis ist der glykämische Index nicht nur für Diabetiker interessant, um den Blutzuckerspiegel günstig zu beeinflussen. Er spielt auch für das Sättigungsgefühl eine Rolle: Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sättigen besser als solche mit einem hohen Index. Diese Tatsache macht man sich bei der Glyx-Diät zu Nutze.
In der Praxis ist der glykämische Index nicht nur für Diabetiker interessant, um den Blutzuckerspiegel günstig zu beeinflussen. Er spielt auch für das Sättigungsgefühl eine Rolle: Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sättigen besser als solche mit einem hohen Index. Diese Tatsache macht man sich bei der Glyx-Diät zu Nutze.
Wie unterscheiden sich die Lebensmittel bezüglich des glykämischen Index?
Besondere Unterschiede gibt es bei den Obstsorten: So haben Bananen und Melonen einen hohen glykämischen Index, Birnen und Aprikosen dagegen einen niedrigen. Auch Kartoffeln oder Cornflakes lassen den Blutzucker genauso schnell ansteigen wie Süßwaren oder Limonade und gehören damit zu den Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index. Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornnudeln oder Äpfel steigern den Blutzucker dagegen langsam, sie haben einen niedrigen glykämischen Index.
| Lebensmittel mit hohem glykämischen Index | Wert | Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index | Wert |
|---|---|---|---|
| Maltose (Malzzucker) | 110 | Vollkorn- oder Kleiebrot | 50 |
| Glucose (Traubenzucker) | 100 | Vollreis | 50 |
| Pommes frites | 90 | Haferflocken | 45 |
| gekochte Karotten | 85 | rote Bohnen | 40 |
| Cornflakes, Popcorn | 85 | frischer Fruchtsaft ohne Zucker | 40 |
| Schnellkochreis | 85 | Pumpernickel, Vollkornbrot | 40 |
| Wassermelone, Banane | 70 | Orangen, Äpfel, Birnen | 40 |
| Weißbrot (Baguette) | 70 | Feigen, getrocknete Aprikosen | 35 |
| Zucker (Saccharose) | 70 | Wildreis | 35 |
| Coca-Cola, Limonade | 70 | Getrocknete Bohnen, Linsen | 30 |
| gezuckerte Getreideflocken, Cornflakes | 70 | rohe Karotten | 30 |
| Schokoladenriegel | 70 | Milchprodukte | 30 |
| Salzkartoffeln | 70 | Brokkoli, Rotkohl | 15 |
| Rote Beete | 65 | Auberginen, Zucchini | 15 |
