Gesunde Ernährung im Alter: Mineralstoffe

Mineralstoffe sind nicht-organische Nährstoffe. Das heißt: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Diese lebenswichtigen Nährstoffe müssen wir mit der Nahrung aufnehmen.

Einige Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor benötigt unser Körper in relativ großen Mengen – über 100 Milligramm täglich. Sie werden deshalb auch als Makroelemente bezeichnet. Mikro- oder Spurenelemente sind Mineralstoffe, für die unser täglicher Bedarf unter 100 Milligramm liegt. Dazu zählen Eisen, Jod, Fluor und Zink.

Mineralstoffe kommen unter anderem im Erdboden, in Gesteinen und Wasser vor. Sie werden von Pflanzen und Tieren aufgenommen und gelangen mit der Nahrung in unseren Körper. 

Viele Menschen erhalten nicht ausreichend Mineralstoffe – Mangelerscheinungen sind recht häufig. Der Bedarf lässt sich in der Regel über eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung decken. Lediglich unseren Bedarf an Jod können wir oft durch die normale Ernährung nicht decken. Für eine ausreichende Versorgung können aber Jodsalz oder gegebenenfalls Jodtabletten sorgen.

Der Mineralstoffbedarf älterer Menschen

Für Erwachsene über 65 Jahre wird von der Ernährungsorganisation D-A-CH der Länder Deutschland (D), Österreich (A) und Schweiz (CH) folgende Mineralstoffzufuhr pro Tag empfohlen:
Mineralstoff
Frauen Männer
Natrium 550 mg 550 mg
Kalium 2.000 mg 2.000 mg
Kalzium 1.000 mg 1.000 mg
Chlorid 830 mg 830 mg
Jod 180 µg (150 µg in der Schweiz und WHO) 180 µg (150 µg in der Schweiz und WHO)
Fluorid 3,1 mg 3,8 mg
Phosphor 700 mg 700 mg
Zink 7 mg 10 mg
Kupfer 1,0 - 1,5 mg 1,0 - 1,5 mg
Eisen 10 mg 10 mg
Mangan 2-5 mg 2-5 mg
Selen 30-70 µg 30-70 µg
Chrom 30-100 µg 30-100 µg
Molybdän 50-100 µg 50-100 µg

Empfehlung: Diese Lebensmittel liefern viele Mineralstoffe

Lieferanten für Kalzium sind:
Milch, Käse und andere Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte.

Lieferanten für Jod sind:
Meeresfische (Schellfisch und Kabeljau), Roggenbrot (sehr viel weniger).

Lieferanten für Magnesium sind:
Getreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, grünes Gemüse, Sojabohnen, Mandeln, Beerenobst und Bananen.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 27.02.2017
  • Autor/in: Dr. med. Anja Vogt, Dr. med. Kathrin Fahl, Dr. med. Karen Strehlow, Ärztinnen Charité - Universitätsmedizin Berlin; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin
  • Quellen: I. Füsgen: Der ältere Patient - Problemorientierte Diagnostik und Therapie, Urban
  • J. Stein, K.-W. Jauch: Praxishandbuch klinische Ernährung und Infusionstherapie, Springer 2003