Ballaststoffe verbessern auch Blutzucker und Cholesterin

Ballaststoffe gehören zur gesunden Ernährung: Zähne und Zahnfleisch werden gefordert, der Speichelfluss angeregt, die Verdauung verbessert, der Blutzucker sowie das Cholesterin günstig beeinflusst. Zudem sättigen sie gut.

Ernährung im Alter Haferflocken © Thinkstock
Unter dem Begriff Ballaststoffe werden eine Vielzahl verschiedener Kohlenhydrate pflanzlichen Ursprungs zusammengefasst, die im Darm nicht verdaut werden können. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Die löslichen Ballaststoffe binden Wasser und quellen dabei auf, daher auch der Begriff Quellstoffe. Die wasserlöslichen Ballaststoffe (Pektin, β-Glukan, Agar-Agar) werden durch Bakterien verstoffwechselt und zu Fettsäuren und Gasen abgebaut. Sie können Gallensäuren binden und so den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst, Gemüse und Hafer enthalten.

Ballaststoffe können Darmkrebs vorbeugen

Die nichtlöslichen Ballaststoffe (Zellulose, Hemizellulose, Lignin) können kein Wasser binden und werden als Füllstoffe bezeichnet. Da sie kaum verdaut und somit überwiegend mit dem Stuhl ausgeschieden werden, erhöhen sie das Stuhlvolumen deutlich. Nicht lösliche Ballaststoffe finden sich in den Randschichten von Getreidekorn – also in allen Vollkornprodukten.

Beide Arten von Ballaststoffen fördern eine regelmäßige Verdauung und können einer Verstopfung vorbeugen. Darüber hinaus wirken Ballaststoffe gegen Darmkrankheiten wie der Divertikulose (Aussackungen der Dickdarmwand). Untersuchungen weisen darauf hin, dass Ballaststoffe auch das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, senken können. Abschließend liegen dazu aber noch keine Beweise vor.

Empfehlungen für eine gute Auswahl ballaststoffreicher Lebensmittel:
  • Vollkornprodukte
  • eingeweichtes Schrot
  • Müsli, Buttermilch oder Joghurt mit Leinsamen, Haferflocken oder Kleie
  • Äpfel, Mohrrüben
  • Kartoffeln, Blattspinat, Blumenkohl, grüne Bohnen, Brokkoli, Chicorée, grüne Erbsen, Fenchel, Grünkohl, Kohlrabi, Linsen, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Sauerkraut, Wirsingkohl (nicht zu weich gekocht)
Info
Es ist empfehlenswert, pro Tag 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Damit Ballaststoffe richtig wirken können, sollten Sie auch reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen!
Autoren und Quellen Aktualisiert: 06.08.2014
  • Autor/in: Dr. med. Anja Vogt, Dr. med. Kathrin Fahl, Dr. med. Karen Strehlow, Ärztinnen Charité - Universitätsmedizin Berlin; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter, Ärztin
  • Quellen: I. Füsgen: Der ältere Patient - Problemorientierte Diagnostik und Therapie, Urban
  • J. Stein, K.-W. Jauch: Praxishandbuch klinische Ernährung und Infusionstherapie, Springer 2003