Der tägliche Kalorienbedarf: Wie viele Kalorien benötige ich?

Zur Aufrechterhaltung verschiedenster Stoffwechselvorgänge in unserem Körper und zur Regulation der Körpertemperatur benötigen wir Energie. Diese Energie wird durch die Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bereitgestellt. Die Höhe der Energiezufuhr durch die Nahrung wird in Kilokalorien (kcal) beziehungsweise Kilojoule (kJ) angegeben.

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Grundumsatz und Leistungsumsatz

Der Gesamtkalorienbedarf richtet sich dabei nach der körperlichen Tätigkeit (Leistungsumsatz) und dem Verbrauch an Energie im Ruhezustand/Schlaf (Grundumsatz). Der Grundumsatz wird unter anderem bestimmt durch Alter, Geschlecht und Gewicht.

So haben Männer in der Regel einen geringeren Körperfettanteil als Frauen und dafür mehr Muskelmasse. Muskelmasse benötigt mehr Energie, sodass der Grundumsatz bei Männern um nahezu zehn Prozent höher liegt. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz, da sich der Stoffwechsel verlangsamt. Durchschnittlich geht man von einem Grundumsatz von 1.500 Kilokalorien für Männer und 1.250 Kilokalorien für Frauen mittleren Alters aus.

Wer schwer arbeitet, darf auch mehr essen – der Leistungsumsatz

Die zweite Größe zur Bestimmung des Gesamtenergiebedarfs stellt der Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz) dar. Schwer körperlich arbeitende Menschen verbrauchen mehr Energie als Personen, die eine leichte Tätigkeit ausüben. Für sportlich aktive Menschen kommen je nach Sportart 40 bis 300 Kilokalorien hinzu.

Der vorwiegend sitzend tätige Mann verbraucht insgesamt 1.900 bis 2.600 Kilokalorien, die Frau dagegen nur 1.700 bis 2.200 Kilokalorien. Der Kalorienbedarf nimmt dabei mit dem Alter ständig ab.

Der Kalorienbedarf setzt sich also aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz für die körperliche Tätigkeit und einem Energiezuschlagverbrauch bei sportlicher Betätigung zusammen.
Nehmen wir mehr Energie auf als wir benötigen, wird die überschüssige Energie als Fett im Körper gespeichert und das Körpergewicht steigt.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 20.06.2013
  • Autor/in: Christa Dahm, Dipl. Oecotrophologin, DHC, Dahm Health Communikation, Hennef; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter;
  • Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr 2001
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ernährungsbericht 2013