Gesund abnehmen

Rasches Abnehmen ist in vielen Fällen nicht ratsam und kann unter verschiedenen Umständen sogar gesundheitsgefährdend sein. Wer sein Gewicht stark reduzieren möchte, sollte sich zuvor an einen Arzt wenden. Denn durch zu schnelles Abnehmen können das Herz-Kreislaufsystem und die Leber stark beansprucht werden.

Frau mit Salat © Thinkstock
Eine falsche Diät kann zu Stoffwechselentgleisungen führen. Der Arzt führt eine gründliche Untersuchung durch, um den Gesundheitszustand und die Belastbarkeit zu bestimmen. Anschließend hilft er bei der Entscheidung für eine geeignete Diät, mit der Sie gesund abnehmen können.
Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie

Kalorien einsparen

Um ein Kilogramm körpereigenes Fettgewebe zu verlieren, müssen 7.000 Kilokalorien (kcal) eingespart werden. Dies sollte jedoch nicht durch ungesunde Radikaldiäten oder einseitige Ernährung geschehen. Wer 1.000 kcal täglich einspart, hat in einer Woche sein Körperfett um ein Kilogramm reduziert. Auf der Waage sind es dann durch den zusätzlichen Wasserverlust zwei bis drei Kilogramm weniger.

Gesund abnehmen kann man nur langsam. Dabei ist es zunächst unerheblich, ob man die Kalorienreduzierung durch Einsparung von Fetten (low fat) oder Kohlenhydraten (low carb) vornimmt oder einfach von allem nur die Hälfte isst. Jeder Mensch hat bestimmte Vorlieben und dementsprechend fällt es ihm leichter auf bestimmte Nahrungsmittel während einer Diät zu verzichten. Einseitige Ernährungsformen sind zum Abnehmen jedoch nicht empfehlenswert.

Gesund abnehmen: die richtigen Lebensmittel

Wer gesund abnehmen und das Gewicht langfristig halten möchte, sollte seine Ernährungsgewohnheiten umstellen und möglichst zusätzlich den Energieverbrauch durch viel Bewegung und Sport erhöhen. Eine optimale Ernährung besteht aus einer fettarmen, ausgewogenen und vollwertigen Mischkost. Fettarm bedeutet maximal 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag.

Tabus sollte es beim langsamen, gesunden Abnehmen nicht geben: Süßes in Maßen ist durchaus erlaubt. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass schnell verwertbare Zucker wie beispielsweise aus Weißmehlprodukten den Diäterfolg bremsen. Nach dem Verzehr lösen sie einen schnellen Blutzuckeranstieg aus. Dementsprechend wird verstärkt Insulin freigesetzt.

Dieses Hormon sorgt dafür, dass alle verwertbaren Nährstoffe zu den Muskelzellen transportiert oder in Fett umgewandelt werden. Gleichzeitig blockiert Insulin den Fettabbau. In der Tierzucht ist Insulin auch als „Masthormon“ bekannt. Vollkornprodukte lassen den Blutzucker hingegen nur langsam ansteigen. Essen Sie beim gesunden Abnehmen deshalb bevorzugt dunkle Brotsorten, Naturreis und Vollkornnudeln.

Langfristig sollte die Ernährung auf eine gesunde Mischkost entsprechend dem Kalorienbedarf und den Lebensmittelempfehlungen auf der Lebensmittelpyramide umgestellt werden.

Hat große Wirkung: Sport

Doch die richtige Ernährung ist nicht alles: Kommt Sport hinzu, kann der Kalorienverbrauch auf einfache Weise erhöht werden. Schon drei Mal wöchentlich eine Stunde Walking verbraucht zirka 1.000 kcal pro Woche zusätzlich und hilft beim gesunden Abnehmen.

Außerdem sorgt Sport für einen straffen Körper und ist deshalb unerlässlich bei starkem Abnehmen. Die schönste Eigenschaft von Sport: Er bringt gute Laune – und die stellt sich beim Abnehmen häufig nicht von selbst ein.

Risiken und Nebenwirkungen von radikalen Diäten

Der Kampf gegen die Pfunde ist nicht ganz ohne Risiken: Beispielsweise kann ein starker Gewichtsverlust die Bildung von Gallensteinen fördern. Außerdem kann durch intensive Diäten, vor allem bei Magersucht, die Knochendichte abnehmen. Osteoporose und Oberschenkelhalsbrüche können die Folge sein.

Eine gewisse Gefahr bilden auch die Essstörungen selbst: Mancher Diätwillige ist so auf das Abnehmen fixiert, dass er in die Magersucht (Anorexia nervosa) oder Ess-Brech-Sucht (Bulimie) abgleitet. Beides sind ernsthafte Erkrankungen, die vor allem bei jungen Frauen auftreten.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 20.06.2013
  • Autor/in: Christa Dahm, Dipl. Oecotrophologin, DHC, Dahm Health Communikation, Hennef; medizinische Qualitätssicherung: Cornelia Sauter;