Den Beckenboden stärken

Wie kommt ein geschwächter Beckenboden nach einer Geburt am besten wieder zu Kräften? Mit spezieller Rückbildungsgymnastik und einer Reihe an Tipps für den Alltag.

Frau mit Gymnastikball: Beckenboden stärken © Shutterstock
(München – 03.08.2011) Frauen leiden nach einer Geburt oft an einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur – teilweise mit unangenehmen Folgen wie einer Inkontinenz. Der Beckenboden besteht vor allem aus Muskeln und Bindegewebe und schließt das Becken nach unten ab. Durch Schwangerschaft und Geburt ist er erschlafft und kann sich oft nur langsam wieder regenerieren. Doch nicht nur nach einer Entbindung sei für Frauen ein starker Beckenboden wichtig, erklärt Karin Schönig, Diplom-Psychologin und Yoga-Lehrerin am Frauengesundheitszentrum München. Mit dem richtigen Training kann auch einer Inkontinenz, der Senkung der Gebärmutter und bestimmten Arten von Rückenschmerzen vorgebeugt werden.

Viele Tipps für den Alltag

Um die Regeneration des Beckenbodens aktiv zu unterstützen, ist die sogenannte Rückbildungsgymnastik hilfreich. Frauen lernen hier,die verschiedenen Muskelschichten des Beckenbodens bewusst wahrzunehmen, sie gezielt anzuspannen und loszulassen.Die Kosten für entsprechende Kurse werden von den Krankenkassen übernommen. Die Beckenbodenmuskulatur kann weiter gestärkt werden, indem viele alltägliche Bewegungen beckenbodenfreundlich ausgeführt werden.

Am besten ist es, auch im Arbeitsalltag für möglichst viel Abwechslung zu sorgen. Karin Schönigs Rat:„Vielleicht können Sie sich beim Telefonieren hinstellen? Oder sich bei der Arbeit auf einen großen Gummiball setzen und sich regelmäßig dehnen und strecken?“ Versuchen Sie beim Sitzen den Rücken möglichst gerade zu halten, denn das aktiviert die Beckenbodenmuskulatur. Auf der Toilette wiederum ist Entspannung wichtig: „Lassen Sie Wasser, ohne zu pressen. Das dauert vielleicht ein paar Sekunden länger, ist aber gut für die Muskulatur“, erklärt Karin Schönig.

Beim Anspannen ausatmen

Beim Aufstehen spannt sich der Beckenboden an. Am besten ist es, dabei unterstützend auszuatmen. Versuchen Sie bei längerem Stehen das Körpergewicht möglichst gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen. Auch beim Heben sollte der Rücken möglichst gerade bleiben: Statt sich zu bücken, geht man in die Knie und hebt das Gewicht so nahe wie möglich am Körper.

Wie sieht es mit Sport aus?

Solange der Beckenboden geschwächt ist, sollte man Sportarten meiden, die plötzliche Erschütterungen mit sich bringen. Dazu zählen unter anderem Joggen, Trampolinspringen, Squash oder Tennis. Schonendere Sportarten sind beispielsweise Schwimmen oder auch Aqua-Jogging.
Suche nach Netzwerk- & Servicepartnern
Zertifizierung