Tipps gegen Handynacken

Viele verbringen jede Menge Zeit mit Smartphone oder Tablet – und klagen dann über Nackenschmerzen. Wie Sie dem Handynacken vorbeugen können.

Frau schaut auf ihr Handy © Thinkstock
(Berlin – 15.03.2016) Smartphone, Tablet und E-Book sind für die meisten Menschen zu vielgenutzten Begleitern geworden. Doch wenn es Nutzer übertreiben, leidet der Rücken. Ein ständig geneigter Kopf führt zur Überlastung der Halswirbelsäule. Muskelverspannungen sowie Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich sind die Folge – seit Kurzem bekannt als Handynacken. Das Krankheitsbild ist nicht ganz neu: Auch Menschen, die während ihrer mehrstündigen Schreibtischarbeit dauerhaft in einer falschen Sitzposition verharren, bekommen Rückenprobleme. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. (DGOU) zum heutigen Tag der Rückengesundheit hin. Sie rät zu regelmäßigem Sport und mehr körperlicher Bewegung im Alltag.

Untrainierter Rücken begünstigt Handynacken

Der Handynacken entsteht, wenn der Mobile-Nutzer stundenlang mit herabhängendem Kopf und damit in einer unnatürlichen Haltung auf das Display blickt – nicht aber, weil er etwa kurz seine E-Mails abruft. Eine untrainierte Rückenmuskulatur begünstigt den Handynacken.  

In einer Beugung der Halswirbelsäule von zirka 15 Grad nach vorne wirken statt der vier bis sechs Kilogramm Kopfgewicht zusätzlich 13 Kilogramm auf den Rücken. Je weiter der Kopf nach vorne geneigt wird, desto stärker ist die Belastung. Beim Blick auf das Handy senkt der Nutzer sein Haupt meist um über 45 Grad – dann wirken Kräfte von über 20 Kilogramm. Das entspricht mehr als einem Kasten Wasser. Hält diese Haltung oft und lange an – etwa durch mehrstündiges Lesen eines E-Books oder das Arbeiten am Tablet beziehungsweise Smartphone – werden Muskeln, Sehnen und Bandscheiben erheblich strapaziert und die Halswirbelsäule überlastet. Dies kann zu dauerhaften Muskelverhärtungen und einer Schonhaltung führen. Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich, Kopfschmerzen und Verschleißerscheinungen sind die Folge.

So beugen Sie einem Handynacken vor

Ob vor dem Smartphone, am Schreibtisch oder über den Büchern: Orthopäden und Unfallchirurgen geben folgende Tipps, um eine Überlastung der Halswirbelsäule zu vermeiden: 
  • Legen Sie regelmäßig Pausen ein und machen Sie zwischendurch Lockerungsübungen: Den Kopf von rechts nach links bewegen und das Ohr zur jeweiligen Schulter senken, bis ein Zug in der Halswirbelsäule spürbar wird. Den Kopf nach oben strecken und die Schultern nach unten ziehen.
  • Bringen Sie mobile Geräte näher vor das Gesicht und senken Sie lieber die Augen als Kopf und Nacken. Überprüfen Sie immer wieder Ihre Haltung und korrigieren Sie diese gegebenenfalls.
  • Achten Sie auf die richtige Sitzposition am Schreibtisch: Wer im Berufsalltag viele Stunden am Computerbildschirm arbeiten muss, sollte eine rückenfreundliche Grundhaltung einnehmen. Denn nach Stunden vor dem PC sacken viele in sich zusammen, was zu Rückenschmerzen führen kann. Deshalb ist es besser, mit entspannten Schultern gerade zu sitzen und dabei die Füße am Boden nebeneinander zu stellen. Zwei- bis dreimal pro Stunde aufzustehen, fördert dynamisches, rückenfreundliches Sitzen. Da im Idealfall die oberste Bildschirmzeile unterhalb der Augenhöhe liegen sollte, sind höhenverstellbare Stühle und Bildschirme sinnvoll.
  • Treiben Sie zur Stärkung der Muskulatur mindestens ein- bis zweimal in der Woche Sport: Ideal sind Schwimmen, Pilates, Walking oder Yoga.
  • Stärken Sie Ihren Rücken durch Rückengymnastik: Bauen Sie Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur in Ihren täglichen Tagesablauf ein. Hier finden Sie geeignete Übungen.
  • Fördern Sie Bewegung in Ihrem Alltag: Viele Menschen unterschätzen, dass schon leicht umzusetzende Aktivitäten die Rückenmuskulatur stärken. Wer also viel sitzt, sollte jede Gelegenheit nutzen, um sich zu bewegen – beispielsweise Rolltreppen meiden und stattdessen Treppen steigen, kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen anstatt mit dem Auto zu fahren.
  • Vermeiden Sie falsche Bewegungen: Gehen Sie beim Heben schwerer Gegenstände in die Knie und halten Sie dabei den Rücken gerade – das schont den Rücken und die Bandscheiben.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 15.03.2016
  • Autor/in: vitanet.de-np
  • Quellen: Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie: Rückengesundheit: Orthopäden und Unfallchirurgen geben Tipps gegen den Handynacken
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