Den Blutdruck senken

Wer unter Bluthochdruck leidet, kann selbst viel dafür tun, um seinen Blutdruck auf natürliche Weise zu senken – ohne Medikamente.

Mann beim Joggen © iStock
(Frankfurt am Main – 25.11.2016) Von den zirka 20 Millionen Erwachsenen mit einem hohen Blutdruck in Deutschland werden viele Patienten nicht ausreichend behandelt, obwohl ein nicht oder nicht ausreichend behandelter Bluthochdruck das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzschwäche deutlich erhöht. „Leider pflegen viele Betroffene nicht konsequent genug einen gesunden Lebensstil, der die Grundlage für die Hochdrucktherapie ist und die Zahl der Medikamente oder die Höhe der Dosierung der Medikamente verringern kann“, sagt Prof. Dr. Ulf Landmesser vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung und Direktor der Klinik für Kardiologie der Charité – Universitätsmedizin Berlin. So wird Hochdruckpatienten als Erstes zu regelmäßigen Ausdaueraktivitäten geraten, wenn sie den Blutdruck ohne Medikamente senken möchten.

Welche Ausdaueraktivität in welcher Dosis?

Dass regelmäßige Bewegung den Blutdruck senken kann – am besten an fünf Tagen in der Woche je 30 Minuten – ist durch Studien belegt. Für die natürliche Blutdrucksenkung stehen an erster Stelle Ausdaueraktivitäten mit mäßiger Ausdauerbelastung. Geeignet für Hochdruckpatienten sind lockeres Joggen, schnelles Gehen, Wandern, Schwimmen oder Radfahren – auch Tennis, wenn es nicht mit zu viel Ehrgeiz gespielt wird. Grundsätzlich sollte die Belastung spürbar sein, der Puls aber nicht zu stark steigen. Außerdem sollte der Blutdruck schon gut eingestellt sein, bevor der Betroffene das Ausdauertraining aufnimmt. „Bei Werten über 160/95 mmHg sollte man kein Training beginnen“, so der Experte.  

Für Sport und Bewegung spricht auch, dass sie das Risiko für Diabetes mellitus und Krebserkrankungen – zum Beispiel Darm- oder Brustkrebs – senken und eine positive Wirkung in der Stressbewältigung und bei depressiven Verstimmungen zeigen.

Ergänzendes Krafttraining

Auch ein mäßiges Krafttraining ergänzend zum Ausdauertraining kann von Nutzen sein. Denn ein Krafttraining stärkt die Muskulatur und eine größere Muskelmasse wirkt sich günstig auf den Stoffwechsel aus. Dadurch verringert sich die Insulinresistenz, die häufig bei Menschen mit Bluthochdruck und Vorstufen von Diabetes mellitus zu beobachten ist. Allerdings sollten Betroffene das Krafttraining in Maßen und unter fachkundiger Anleitung erfolgen betreiben, rät der Experte. „Pressatmung muss vermieden werden, weil sie den Blutdruck erhöht.“

Ist Sport möglich, wenn zusätzlich KHK, Herzschwäche oder Diabetes vorliegen?

Bluthochdruck geht oft einher mit Begleit- oder Folgeerkrankungen wie koronare Herzkrankheit (KHK), Diabetes mellitus oder Herzschwäche. Auch hier sollten Patienten sportlich aktiv sein, aber vorher mit ihrem Kardiologen den optimalen Trainingspuls feststellen und besprechen, welche Sportart für sie geeignet und welche Trainingsintensität möglich ist, um den gewünschten Effekt zu erzielen und Komplikationen zu vermeiden. Wichtig: Generell sollten sich Hochdruckpatienten von einem Internisten, Kardiologen oder Sportarzt für ihren optimalen Trainingspuls untersuchen lassen. Das gilt auch für gesunde Menschen über 45 Jahre, die längerer Zeit wieder Sport treiben möchten.

Was tut dem Herz sonst noch gut?

Neben regelmäßiger Ausdauerbewegung empfehlen die medizinischen Leitlinien zur Blutdrucksenkung:
  • einen Rauchstopp
  • wenig Alkohol – Männer maximal 20 bis 30 Gramm pro Tag, Frauen höchstens zehn bis 20 Gramm
  • eine gesunde Ernährung (Mittelmeerküche)
  • geringe Salzzufuhr von maximal fünf Gramm pro Tag
Übergewicht ist ein wesentlicher Faktor für die Entstehung von Bluthochdruck und Diabetes mellitus. Beim Taillenumfang sollten Männer weniger als 102 und Frauen weniger als 88 Zentimeter anstreben. Allerdings sollte eine Gewichtsabnahme immer in Absprache mit dem Arzt, in kleinen Schritten und in Anpassung an die individuelle Situation des Betroffenen erfolgen.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 25.11.2016
  • Autor/in: vitanet.de-np
  • Quellen: Pressemitteilung der Deutschen Herzstiftung und der Deutschen Stiftung für Herzforschung: Blutdruck natürlich senken: Was hilft am effektivsten?
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