So klappt gesunder Schlaf

Unter schlechtem Schlaf leidet nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Gesundheit. Tipps, wie Sie bald wieder entspannt schlummern.

Frau schläft © Thinkstock
(Düsseldorf – 11.02.2013) Nur wenige Erwachsene in Deutschland sind mit ihrem Schlaf voll und ganz zufrieden. „Bei Umfragen und Studien der vergangenen Jahre sind es nur zwischen zwei und zehn Prozent“, berichtet Lutz Hertel, Geschäftsführer des Deutschen Wellness Verbandes.

Gesundheitsrisiko Schlafmangel

Dauerhafte Schlafstörungen schlagen nicht nur aufs persönliche Wohlbefinden zurück, sondern sie sind auch ein ernst zu nehmendes Gesundheitsrisiko. Denn während des Schlafs schüttet der Körper ein Wachstumshormon aus – und das ist auch für Erwachsene wichtig. „Es sorgt mit dafür, dass sich das Gewebe regeneriert, und es stärkt das Immunsystem“, erklärt Hertel. Bei Menschen mit Schlafdefizit ist zudem der Pegel des Stresshormons Cortisol im Blut erhöht, was zu Konzentrationsschwächen und Gereiztheit, langfristig sogar zu Störungen der Schilddrüsenfunktion, Übergewicht, hohem Blutdruck, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen kann.

Licht setzt das körpereigene Pendel in Bewegung

In den allermeisten Fällen seien Schlafprobleme nicht medizinisch bedingt sondern hausgemacht, erläutert Diplompsychologe Hertel: „Wir sind zu wenig im Freien körperlich aktiv, grübeln zu viel und unterschätzen völlig die Rolle, die das Licht und der biologische Rhythmus in unserem Alltag spielen.“ Gut ist zum Beispiel, sich gleich nach dem Aufstehen beim ersten Morgenlicht im Freien zu bewegen. „Natürliche Helligkeit stößt das Pendel der körpereigenen Uhr auf 'Aktivität', sodass es am Ende des Tages zur richtigen Zeit wieder zurück auf 'Ruhe' schwingen kann“, so der Experte. Auch schon ein paar gezielte Atemtechniken am offenen Fenster und Yogaübungen bringen den Körper sanft auf Trab, ebenso ein kohlenhydratreiches Frühstück mit Vollkorn-Backwaren und Müsli.

Entspannungsrituale leiten die Bettruhe ein

Abends helfen Rituale nicht nur Kindern sondern auch Erwachsenen, zur Ruhe zu kommen. Sie funktionieren als Einschlafsignal und sorgen für die nötige Entspannung. Ideal sind ein halbstündiger Abendspaziergang, ein warmes Bad oder die Anwendung einer einfachen Entspannungsübung bei immer gleicher, beruhigender Musik. Auch ein Buch kann hilfreich sein, wenn man dabei entspannt und müde wird. „Schlafstörend sind helles Licht und Lampen, die einen hohen Anteil aus dem blauem Lichtwellenspektrum abstrahlen, wie etwa viele Energiesparlampen. Sie unterdrücken das Schlafhormon Melatonin“, sagt Hertel.

Auf Alkohol und schwer verdauliche Speisen verzichten

Auch wenn sie zunächst müde machen, verschlechtern Alkohol und schwer verdauliche Speisen den Schlaf. Wer möchte, kann zum Abendessen durchaus ein Glas Wein genießen. „Allerdings sollten zwischen Weingenuss und Schlafengehen mindestens zwei Stunden liegen“, empfiehlt der Experte. Koffein ist bis zum frühen Nachmittag kein Problem, danach sollten Sie besser darauf verzichten.

Keine Höchstleistungen vor dem Schlafengehen

Körperliche oder geistige Höchstleistungen sollte man vor dem Schlafengehen nicht mehr vollbringen, betont Hertel. „Hören Sie mindestens eine Stunde vorher auf zu lernen oder geistig zu arbeiten. Entspannen Sie sich lieber mit leichter Lektüre, hören Sie Musik oder machen Sie etwas anderes, das Sie mögen und das auf Sie beruhigend wirkt – allerdings nicht im Bett, das nur zum Schlafen da sein sollte und zum Kuscheln, denn Sex mit einem vertrauten Partner entspannt.“
Autoren und Quellen Aktualisiert: 11.02.2013
  • Autor/in: vitanet.de-np
  • Quellen: dapd
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