Achillessehnen kräftigen

Die Achillessehne wird beim Sport oft durch Überbelastung verletzt, vor allem Läufer sind gefährdet. Eine einfache Übung kann die Sehne stärken und schützen.

Beim Joggen © Thinkstock
(Hannover – 03.09.2012) Wer viel läuft, springt oder auch seitwärts dribbelt, weiß oft nur allzu gut, was es heißt, wenn die Achillessehne schmerzt. Die dickste und stärkste Sehne des menschlichen Körpers, die Wadenmuskeln und Fuß verbindet, hat allerhand auszuhalten. „Die Kräfte, die beim Laufen Schritt für Schritt auf sie einwirken, übersteigen das eigene Körpergewicht manchmal um das Zehnfache – beim Springen ist es noch mehr“, sagt Prof. Dr. Karsten Knobloch, Chirurg und Sportmediziner an der Medizinischen Hochschule Hannover. Aus diesem Grund hält die Achillessehnenverletzung einen traurigen Rekord: „Sie ist der häufigste Überlastungsschaden bei Läufern.“

Kranke und Gesunde profitieren von Krafttraining

Umso wichtiger ist es für Läufer, ihre sprichwörtliche „Achillesferse“ fit und geschmeidig zu halten. Knobloch hat bereits mehrere Studien zu Achillessehnenverletzungen an der Medizinischen Hochschule Hannover betreut: „Wir haben festgestellt, dass das gezielte Krafttraining, mit dem Patienten ihre Achillessehne nach einer Verletzung wieder aufbauen und kräftigen, auch denjenigen zugutekommt, die ihre Sehnen rein vorbeugend stärken.“ Das können nicht nur Sportler sein, sondern auch Menschen mit Übergewicht. Denn überschüssige Pfunde belasten die Achillessehne ebenfalls mehr als ihr guttut.

Training ist an jeder Treppenstufe möglich

Die Grundübung lässt sich ohne Hilfsmittel an jeder Treppenstufe durchführen – am besten barfuß. Dabei steht die Person am Rand der Stufe mit dem Gesicht aufwärts für rund zwei Sekunden auf den Zehenspitzen und senkt dann die Fersen wiederum für zwei Sekunden nach unten. Dann geht es wieder nach oben – insgesamt 15 Mal. Dies wiederholt man laut Karsten Knobloch am besten sechs Mal täglich. „Am Anfang mit beiden Beinen. Nach zwei bis drei Wochen sollte man die Übung auch einbeinig absolvieren, um die Wirkung zu vergrößern“, sagt der Mediziner. Die Sehne wird dadurch kräftiger, elastischer und damit auch weniger verletzungsanfällig.

Einfache Balanceübungen verbessern Koordination

Es dauert zwei bis drei Monate, bis nachhaltige Erfolge spürbar sind. „Das liegt daran, dass Sehnenzellen acht Wochen brauchen, um sich zu teilen und damit das Sehnengewebe zu erneuern", so Knobloch.

Noch wirksamer ist die Übung in Kombination mit Gleichgewichtstraining – zum Beispiel, indem man sich auf ein Wackelbrett stellt oder sich auf einem Bein die Zähne putzt. „Das verbessert die Koordination und senkt das Verletzungsrisiko“, betont Knobloch.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 03.09.2012
  • Autor/in: vitanet.de-cd
  • Quellen: dapd
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