Schwimmen: die Technik macht's
Im Sommer bei hohen Temperaturen zieht es viele Menschen an Badeseen und in Schwimmbäder. Neben Planschen und Sonnen ist dort auch Schwimmen angesagt. Mit der richtigen Technik macht der Sport fit und wirkt gleichzeitig entspannend.
© Shutterstock(Kassel – 21.07.2010) „Schwimmen ist gesund, weil es Bewegung bei geringer Verletzungsgefahr ermöglicht“, erklärt Prof. Herbert Löllgen, Präsident des Deutschen Sportärztebundes in Berlin. Herz, Lunge und Kreislauf werden trainiert. Schwimmen fördert außerdem die Beweglichkeit der Gelenke. Zudem kräftigt es die Muskeln – wenn auch in geringerem Umfang als andere Sportarten. Nicht zuletzt regt die Bewegung im Wasser den Stoffwechsel an und kann dabei helfen, ein paar überflüssige Kilos zu verlieren.
Wer noch nie geschwommen ist, sollte sich in einem Sportverein oder einer Schwimmschule den Umgang mit dem nassen Element beibringen lassen. Auch Wiedereinsteigern, die in jungen Jahren das Schwimmen gelernt haben, schadet erneute professionelle Anleitung nicht. Im Gegenteil: „Bei der falschen Technik reduziert der Auftrieb die Entspannung und Erholung“, erläutert Sven Fikenzer von der Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.
Der Sportwissenschaftler war viele Jahre Leistungsschwimmer. Er beobachtet immer wieder, dass Freizeitsportler aus Unwissenheit auf das schwierige Brustschwimmen setzen und am Ende gequält aus dem Becken steigen. „Sie nehmen den Kopf nicht ins Wasser, überstrecken dadurch den Nacken und bekommen Verspannungen, die dann zu Schmerzen führen“, so Fikenzer. Richtig sei dagegen, sich flach ins Wasser zu legen, den Kopf zum Einatmen nur flach herauszuheben und ins Wasser auszuatmen.
„Schwimmen muss eine entspannte Sache sein“, fügt Wolfgang Lehmann vom Deutschen Schwimm-Verband (DSV) hinzu. Wer verkrampft ist, verpasse das Schwebeerlebnis und gehe schnell unter. Wird also beim Brustschwimmen der Kopf dauernd über Wasser gehalten, gibt es zu wenig Auftrieb weil die Hüfte nach unten sinkt. „Die Schwimmer stehen dann fast im Wasser und können nicht gleiten. Das ist aber das Schöne am Schwimmen“, so Lehmann.
Experten empfehlen daher Rückenschwimmen. Laut Fikenzer ist das die optimale Schwimmposition. „Da kann man eigentlich nicht viel verkehrt machen“, erklärt er. Wichtig sei, sich wie beim „Toten Mann“ lang zu machen, die Hüfte zu strecken und nicht im Wasser zu sitzen. Der Vortrieb erfolgt durch wechselnden Beinschlag. Die Arme baumeln entweder neben dem Körper, oder sie werden abwechselnd eng am Kopf vorbei nach hinten ins Wasser geführt. „Man zieht sie dann unterhalb der Wasseroberfläche auf Höhe des Körpers entlang bis zur Hüfte und hebt sie wieder an.“ Sie sollten also nicht wie ein Windmühlenflügel kreisend nach vorne bewegt werden, warnt Fikenzer.
Damit Schwimmen einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat, sollten mindestens 300 bis 500 Meter am Stück zurück gelegt werden – und das möglichst regelmäßig. Sinnvoll ist es aber, sich langsam an größere Distanzen heranzutasten. Wolfgang Lehmann vom DSV empfiehlt Wiedereinsteigern im mittleren Alter, anfangs pro Woche zwei- bis dreimal je 20 Minuten zu schwimmen.
Begonnen wird außerdem am besten mit einem Warm-up: „Schwimmen Sie 100 bis 200 Meter locker, um Arm- und Beinmuskulatur aufzuwärmen.“ Dann folgen acht bis zwölf Minuten Belastung, mit zehn Sekunden Pausen alle 25 Meter. „Nach zwölf Wochen spricht der Körper soweit an, dass man eine Veränderung erreicht“, erläutert der DSV-Experte. Dann könne man die doppelte Bahn schwimmen und später noch längere Distanzen. In offene Gewässer sollten sich Rückenschwimmer aber erst wagen, wenn sie ihre Belastungsgrenze wirklich kennen. Laut Sven Fikenzer überschätzen sich viele leicht. Denn sie merken erst spät, wann sie erschöpft sind.
Für chronisch Lungenkranke ist Schwimmen nichts. In der Lunge kann der Sauerstoffdruck absinken. Auch Herzkranke lassen es lieber: Durch den Wasserdruck verlagert sich das Blut von Beinen und Bauch in den Brustkorb, und das kann zu einer akuten Herzschwäche oder verstärkten Herzrhythmusstörungen führen.
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Wer noch nie geschwommen ist, sollte sich in einem Sportverein oder einer Schwimmschule den Umgang mit dem nassen Element beibringen lassen. Auch Wiedereinsteigern, die in jungen Jahren das Schwimmen gelernt haben, schadet erneute professionelle Anleitung nicht. Im Gegenteil: „Bei der falschen Technik reduziert der Auftrieb die Entspannung und Erholung“, erläutert Sven Fikenzer von der Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.
Falsche Technik führt zu Verspannungen
Der Sportwissenschaftler war viele Jahre Leistungsschwimmer. Er beobachtet immer wieder, dass Freizeitsportler aus Unwissenheit auf das schwierige Brustschwimmen setzen und am Ende gequält aus dem Becken steigen. „Sie nehmen den Kopf nicht ins Wasser, überstrecken dadurch den Nacken und bekommen Verspannungen, die dann zu Schmerzen führen“, so Fikenzer. Richtig sei dagegen, sich flach ins Wasser zu legen, den Kopf zum Einatmen nur flach herauszuheben und ins Wasser auszuatmen.
„Schwimmen muss eine entspannte Sache sein“, fügt Wolfgang Lehmann vom Deutschen Schwimm-Verband (DSV) hinzu. Wer verkrampft ist, verpasse das Schwebeerlebnis und gehe schnell unter. Wird also beim Brustschwimmen der Kopf dauernd über Wasser gehalten, gibt es zu wenig Auftrieb weil die Hüfte nach unten sinkt. „Die Schwimmer stehen dann fast im Wasser und können nicht gleiten. Das ist aber das Schöne am Schwimmen“, so Lehmann.
Am besten Rückenschwimmen
Experten empfehlen daher Rückenschwimmen. Laut Fikenzer ist das die optimale Schwimmposition. „Da kann man eigentlich nicht viel verkehrt machen“, erklärt er. Wichtig sei, sich wie beim „Toten Mann“ lang zu machen, die Hüfte zu strecken und nicht im Wasser zu sitzen. Der Vortrieb erfolgt durch wechselnden Beinschlag. Die Arme baumeln entweder neben dem Körper, oder sie werden abwechselnd eng am Kopf vorbei nach hinten ins Wasser geführt. „Man zieht sie dann unterhalb der Wasseroberfläche auf Höhe des Körpers entlang bis zur Hüfte und hebt sie wieder an.“ Sie sollten also nicht wie ein Windmühlenflügel kreisend nach vorne bewegt werden, warnt Fikenzer.
Damit Schwimmen einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat, sollten mindestens 300 bis 500 Meter am Stück zurück gelegt werden – und das möglichst regelmäßig. Sinnvoll ist es aber, sich langsam an größere Distanzen heranzutasten. Wolfgang Lehmann vom DSV empfiehlt Wiedereinsteigern im mittleren Alter, anfangs pro Woche zwei- bis dreimal je 20 Minuten zu schwimmen.
Begonnen wird außerdem am besten mit einem Warm-up: „Schwimmen Sie 100 bis 200 Meter locker, um Arm- und Beinmuskulatur aufzuwärmen.“ Dann folgen acht bis zwölf Minuten Belastung, mit zehn Sekunden Pausen alle 25 Meter. „Nach zwölf Wochen spricht der Körper soweit an, dass man eine Veränderung erreicht“, erläutert der DSV-Experte. Dann könne man die doppelte Bahn schwimmen und später noch längere Distanzen. In offene Gewässer sollten sich Rückenschwimmer aber erst wagen, wenn sie ihre Belastungsgrenze wirklich kennen. Laut Sven Fikenzer überschätzen sich viele leicht. Denn sie merken erst spät, wann sie erschöpft sind.
Schwimmen ungeeignet für Lungen- und Herzkranke
Für chronisch Lungenkranke ist Schwimmen nichts. In der Lunge kann der Sauerstoffdruck absinken. Auch Herzkranke lassen es lieber: Durch den Wasserdruck verlagert sich das Blut von Beinen und Bauch in den Brustkorb, und das kann zu einer akuten Herzschwäche oder verstärkten Herzrhythmusstörungen führen.
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