Sport bei Hitze? Das sollten Sie beachten

Die Hitze dieser Tage belastet den Körper – auch ohne Sport. Wer trotz Hitze Sport treiben möchte, sollte einige Dinge beachten. Mehr Wasser trinken allein, reicht nicht.

Paar macht zusammen Sport © iStock

Warum das Training bei Hitze besonders anstrengt

(Hannover – 26.08.2019) Herz und Kreislauf müssen bei hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, damit der Körper nicht überhitzt. Dabei wird die Muskulatur weniger durchblutet und weniger mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das Training bei Hitze wird somit extrem anstrengend und man ist schneller erschöpft.

Die richtige Sportart bei Hitze

Nicht günstig sind bei hohen Temperaturen Sportarten mit längerer Ausdauerbelastung und wenig Temperaturaustausch. Dagegen sind Gymnastik und Yoga optimal, da der Körper auf Beweglichkeitstraining bei warmen Temperaturen sehr gut reagiert. „Brechen Sie mal aus ihrer Routine aus und machen Sie was anderes“, sagt Professor Dr. Uwe Tegtbur, Sportmediziner an der Medizinischen Hochschule Hannover. „Wählen Sie die Sportart nach den äußeren Bedingungen. Dieser Wechsel tut uns auch gesundheitlich gut.“ Dabei sollte man auch immer an die Komponenten der körperlichen Leistungsfähigkeit denken: Nicht nur Ausdauer ist wichtig, sondern genauso Kräftigung, Koordination und Flexibilität. Menschen mit Herzmuskel-Schwäche hingegen sollten sich an heißen Tagen besonders schonen und keinen Sport treiben.

Wann Sie Sport treiben sollten

Die richtige Tageszeit, um Sport zu treiben, richtet sich nach Temperatur, Sonneneinstrahlung und Ozonwert. Wer sich ordentlich anstrengen und Kalorien verbrauchen möchte, sollte Ausdauersport unbedingt in den frühen Morgenstunden praktizieren. Trotzdem sollten Sie sich etwas zurücknehmen, also langsamer laufen, langsamer Rad fahren. Am Abend ist zwar die Sonneinstrahlung gering, dafür sind die Temperaturen hoch.

Achten Sie auf Kinder

Wenn Kinder bei Hitze Sport treiben, sollten Sie gut überwacht werden, da sie sich nicht so gut kontrollieren können. Aber in aller Regel gibt es beim Training einen Betreuer, der ausgebildeter Übungsleiter ist und darauf achtet, dass sich die Kinder nicht überlasten.

Essen und Trinken

Wer bei Hitze Sport treibt, sollte immer etwas zu trinken bei sich haben. Wenn Sie Fahrrad fahren, überprüfen Sie zuvor, ob Ihr Fahrrad eine Flaschenhalterung hat. Pro Stunde Sport, sollten Sie mindestens einen Liter trinken. Ein guter Rhythmus ist: jede Viertelstunde einen viertel Liter. Allerdings sollten Sie nicht nur pures Wasser trinken. Durch das Schwitzen verliert der Körper auch Salze wie die Elektrolyte Magnesium, Kalium und Natrium. Also am besten Wasser mit etwas Saft mixen.

Die richtige Ernährung bei Hitze sollte eine gut über den Tag verteilte Mischkost mit viel Gemüse sein. Die wichtigen Spurenelemente und Mineralstoffe holt man sich am einfachsten die Kombination von Nahrungsmitteln.

Kleidung und Sonnenschutz

Bei Hitze empfiehlt sich leichte Funktionskleidung. Wichtig ist eine Kopfbedeckung wie eine Mütze oder Tuch, denn die Haare allein schützen nicht genug vor der Sonneneinstrahlung. 

Sobald man im Training ins Schwitzen kommt, wird durch die Salze auf der Haut noch mehr Strahlung reflektiert. Je nach Hauttyp sollten Sie zu einer Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 30 bis 50 greifen. Und ein wichtiger Tipp gerade für Radfahrer: Wenn Sie sich den Schweiß beim Fahren mit dem Handrücken von der Stirn wischen, ist der Schutz der Haut an den Händen schnell weg. Doch gerade die Hände sind den Sonnenstrahlen permanent beim Radfahren ausgesetzt. Daher unbedingt Radhandschuhe tragen.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 26.08.2019
  • Autor/in: vitanet.de; Kristina Wagenlehner
  • Quellen: Pressemitteilung der Medizinischen Hochschule Hannover vom 25.07.2019: Sport bei Hitze? An diese Regeln sollten Sie sich halten