Tipps für Sporteinsteiger

Gerade jetzt zum Jahresbeginn haben sich viele vorgenommen, die Sportschuhe zu schnüren. Einsteigertipps für Couch-Potatos.

Frau bindet sich die Sportschuhe © Thinkstock
(Köln – 15.01.2016) Einer der beliebtesten Vorsätze für das neue Jahr: mehr Sport treiben. Doch egal ob Joggen, Radfahren oder Schwimmen – gerade Couch-Potatos und Sportmuffel sollten vor dem Start einiges beachten. Wie ungeübte Sportler richtig ins Training einsteigen und an welche Regeln sie sich halten sollten.

Vor dem Sport zum Gesundheitscheck

Wer den Entschluss gefasst hat, mit dem Training zu beginnen, möchte meist am liebsten auf der Stelle richtig loslegen. Gerade für Unerfahrene und Untrainierte birgt das jedoch einige Risiken: Denn Überbelastung kann Knochen, Sehnen, Bändern und Gefäßen schädigen, zu Entzündungen führen oder das Immunsystem schwächen. „Egal welchen Sport Sie betreiben möchten: Sinnvoll ist, vorab zu klären, ob Ihr Körper das auch mitmacht“, rät Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der DKV Deutsche Krankenversicherung.

Schnelle Tempo- und Richtungswechsel – wie sie etwa bei vielen Ballsportarten passieren – können zum Beispiel bei Gelenkproblemen ein Risiko darstellen. Und bei Personen, die unter Diabetes mellitus oder Herz-Kreislauf-Beschwerden leiden, müssen Kraftübungen an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Insbesondere Übergewichtige, chronisch Kranke, aber auch über 35-jährige sportliche Wiedereinsteiger sollten vor Beginn des Trainings ihren Arzt um einen gesundheitlichen Check-Up bitten.

Welche Sportart ist für wen geeignet?

Der Arzt kann ausgehend von der Untersuchung auch Tipps geben, welche Sportarten infrage kommen. Ob Fechten, Bikram-Yoga, Flamenco oder Steh-Paddeln: „Sport sollte Spaß machen, dann bleibt man auch dabei“, so der Experte. Übrigens: Bei vielen Kursanbietern gibt es Schnuppertermine. So können Sportwillige testen, ob ihnen das Angebot liegt. Und: Freunde oder Kollegen, die einem beim Sport Gesellschaft leisten, sind eine gute Motivationshilfe – denn einen gemeinsam vereinbarten Sporttermin sagt man nicht so leicht wieder ab.

Langsam anfangen

Immer gilt: Wer jahre- oder vielleicht sogar jahrzehntelang keinen Sport getrieben hat, sollte es langsam angehen. Sonst besteht die Gefahr, sich zu übernehmen. „Wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen. Wer es beispielsweise innerhalb eines Monats vom Sportmuffel zum Marathonläufer bringen will, der wird sich zwangsläufig überfordern“, warnt Reuter.

Jogging-Anfänger sollten beachten, dass langsames Laufen mit zwischenzeitlichen Gehpausen den Körper schont und einen positiven Nebeneffekt hat: Ist der Körper nicht total ausgepowert, regeneriert er sich schneller für die nächste Trainingseinheit. Als guter Anhaltspunkt hat sich bewährt: Nur so schnell joggen, dass man sich dabei noch unterhalten könnte. Es empfiehlt sich außerdem, den Arzt nach dem individuellen, optimalen Trainingspuls zu fragen. Das schützt vor Überbelastung. Auch die Motivation bleibt so nicht auf der Strecke.  

Wer das beherzigt, kann schnell Erfolge feiern: „Vielleicht schafft ein ungeübter Läufer anfangs nur 20 Minuten am Stück. Wer aber dabei bleibt und auch regelmäßig Ruhetage einlegt, wird nach ein paar Wochen 45 Minuten oder sogar eine Stunde am Stück laufen können“, sagt der Experte. Wichtig ist auch das Aufwärmen vor jeder sportlichen Trainingseinheit, um Muskelzerrungen und anderen Verletzungen vorzubeugen.

Richtig essen und trinken

Sportlerkost sollte kohlehydrat- und ballaststoffreich sowie fettarm sein. Außerdem wichtig: Nicht mit vollem oder ganz leerem Magen trainieren. Sportler sollten zudem nicht vergessen, vor und nach dem Training genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Als Faustregel für schweißtreibende Sportarten gilt: Zwei Stunden vor dem Sport einen halben Liter, direkt vor dem Training noch einmal einen viertel Liter, zwischendurch mal einen Schluck und nach dem Sport mindestens einen Liter mineralhaltiges Wasser oder Saftschorlen trinken. Wer mehr als eine Stunde im Freien unterwegs ist – etwa beim Joggen – nimmt sich am besten eine Wasserflasche mit und trinkt zwischendurch. Möglichst aber nicht alles auf einmal, damit der Magen nicht zu voll wird.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 15.01.2016
  • Autor/in: vitanet.de-np
  • Quellen:
Suche nach Netzwerk- & Servicepartnern
Zertifizierung
  • afgis-Qualitätslogo mit Ablauf 2015/11: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über vitapublic GmbH und sein/ihr Internet-Angebot: www.vitanet.de
  • Logo der Health On the Net Stiftung. das Gesundheitsportal vitanet.de ist von der Health On the Net Stiftung (HON) akkrediert. Zur Prüfung klicken Sie hier.
  • Logo der Informationsgemeinschaft zur Feststellung der Verbreitung von Werbeträgern e.V. (IVW)
  • Logo der Arbeitsgemeinschaft Online Forschung e.v. (AGOF)