Gesund im Sattel

Training, Ausrüstung, richtige Ernährung: Wer längere Touren mit dem Fahrrad plant, muss gut vorbereitet sein. Worauf Sie achten sollten.

Paar fährt Rad © Thinkstock
(München – 14.08.2014) Einfach aufs Fahrrad steigen und losfahren? So einfach ist das nicht – zumindest nicht, wenn man eine längere Fahrradtour plant. Denn dann sollte der Körper bewusst auf diese Anstrengung vorbereitet werden. Jonas Nienaber, Sportwissenschaftler bei der Siemens-Betriebskrankenkasse SBK, gibt Tipps, was es dabei zu beachten gilt.

Die richtige Vorbereitung

Die richtige Vorbereitung hängt immer auch vom persönlichen Ziel ab: Wer sich vorgenommen hat, den Weg zur Arbeit ab sofort mit dem Rad zu fahren, der benötigt kein spezielles Training. Wer sich aber zum Beispiel an eine 80 Kilometer Tour herantasten möchte, der startet am besten mit 20 Kilometern und steigert sich schrittweise immer wieder um fünf Kilometer. „Als Faustregel gilt: Pro Woche mindestens so viele Kilometer zurücklegen, wie bei einer Tagestour gefahren werden sollen. Wer also eine weite Strecke fahren möchte, sollte im Vorfeld deren gesamte Länge innerhalb einer Woche mit dem Fahrrad zurücklegen“, erklärt Nienaber. Möchte man an einem Wettkampf oder an einer Mehrtagestour teilnehmen, ist es durchaus sinnvoll, ein spezielles Vorbereitungstraining zu absolvieren. Hier empfiehlt der Experte, einen erfahrenen Trainer oder Sportwissenschaftler zurate zu ziehen, um sich ein maßgeschneidertes Vorbereitungsprogramm zusammenstellen zu lassen.

Die richtige Ernährung

Während der Vorbereitung und auch während der Tour ist es wichtig, sich richtig zu ernähren. „Man sollte leicht verdauliche Kost vor und während langer Touren (länger als 50 Kilometer) zu sich nehmen“, rät Nienaber. Bei den Getränken bieten sich neben Wasser auch Saftschorlen an, da sie reich an Mineralien sind. Hier ist die richtige Mischung entscheidend: Das Verhältnis sollte 1:3 – also ein Drittel Saft und zwei Drittel Wasser – sein. „Während der Tour empfehle ich kleine Snacks wie Äpfel, Bananen und Müsliriegel“, so der Experte. Beim Trinken während der Tour gilt die Faustregel: Pro Stunde sollte zirka ein halber Liter in kleinen Schlucken getrunken werden. Bei intensiven Belastungen und/oder starker Hitze kann sogar bis zu ein Liter Flüssigkeit notwendig sein.

Die richtige Ausrüstung

Ein Helm sollte aus Sicherheitsgründen zur Grundausstattung gehören. Auf Touren ist zudem eine spezielle Radlerhose mit einem Schaumstoffeinsatz zu empfehlen, um das Gesäß zu schonen und Schmerzen und wunde Stellen zu verhindern. Darüber hinaus sind Fahrradhandschuhe nützlich: Sie schützen bei Stürzen und entlasten durch die Polsterung die Hände. Für eine optimale Belüftung sorgt ein atmungsaktives Funktionshirt, das sich – anders als Baumwollhemden – nicht mit Flüssigkeit vollsaugt. Immer im Gepäck sollte auch eine Regenjacke sein.
Autoren und Quellen Aktualisiert: 14.08.2014
  • Autor/in: vitanet.de-np
  • Quellen: Pressemitteilung der Siemens-Betriebskrankenkasse (SBK): Gesund im Sattel