Richtiges Krafttraining

Wie wirkt Krafttraining am besten? Bei einem oder mehreren Durchgängen pro Training? Und hilft zusätzliches Eiweiß? Das haben Forscher jetzt untersucht.

Krafttraining © Thinkstock
(Erlangen – 12.05.2014) Sport ist gesund. Doch wie genau beeinflussen unterschiedliche Trainingseinheiten den menschlichen Körper? Ist es nützlich, zusätzlich Eiweiß zu sich zu nehmen? Und wie viele Durchgänge pro Übung wirken sich am günstigsten aus? Das haben Wissenschaftler am Lehrstuhl für Medizinische Physik der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg (FAU) gemeinsam mit dem Institut für Radiologie der Universität in der PUSH-Kraftstudie untersucht. Für das Verhältnis von Fett und Muskulatur versprachen zwei Methoden den größten Erfolg: Das intensive Training mit mehreren Durchgängen pro Einheit und das Training mit nur einem Durchgang, aber zusätzlicher Nahrungsergänzung mit hochwertigem Eiweiß.

120 untrainierte Männer trainierten in verschiedenen Gruppen

Für die PUSH-Studie ließen die Forscher insgesamt 120 untrainierte Männer zwischen 30 und 50 Jahren fünf Monate lang in vier verschiedenen Trainingsgruppen trainieren. Die erste absolvierte ein sogenanntes Einsatztraining – also lediglich einen Durchgang je Übung (bei zehn bis zwölf Übungen) – und erhielt zusätzlich hochwertiges Eiweiß. Die zweite Gruppe trainierte auf die gleiche Weise – aber ohne Nahrungsergänzung. Gruppe drei führte dagegen ein Mehrsatztraining ohne Eiweißgabe mit zwei bis drei Durchgängen je Übungseinheit durch. Gruppe vier bildete die Kontrollgruppe ohne Training und Proteingabe. Nach einem vierwöchigen Konditionierungszeitraum führten alle Gruppen an zwei bis drei Tagen pro Woche über weitere 18 Wochen ein noch intensiveres Krafttraining durch.  

Im Anschluss nahmen die Wissenschaftler die Trainingsprotokolle unter die Lupe und prüften die Auswirkung des jeweiligen Trainingsprogramms auf die Körperzusammensetzung – also Muskelmasse, -dichte und Körperfettanteil – sowie auf die Muskelkraft und das Herz-Kreislauf-Risiko. Die Ergebnisse bestätigen einmal mehr: Der Gesundheitseffekt von sportlichem Training kann gar nicht hoch genug bewertet werden. Alle Trainingsarten zeigten günstige Veränderungen der Muskelkraft, der Muskelmasse und -dichte, des Körperfettanteils und – was besonders positiv ist – des Herz-Kreislauf-Risikos.

Mehrsatztraining und Eiweißgaben besonders nützlich

Im Detail allerdings ließen sich bei der umfangreicher trainierenden Mehrsatz-Trainingsgruppe sowie bei der Einsatz-Trainingsgruppe mit zusätzlicher Nahrungsergänzung mit hochwertigem Eiweiß eindeutig die besten Ergebnisse für die Körperzusammensetzung  ausmachen. Im Hinblick auf das Herz-Kreislauf-Risiko und die Herzgröße zeigten sich dagegen keine relevanten Unterschiede.  

Insgesamt zeigt die PUSH-Studie: Ein zeiteffizientes Einsatztraining (30 Minuten pro Trainingseinheit) an zwei bis drei Tagen pro Woche mit einer begleitenden Einnahme von hochwertigem Eiweiß reichen bereits aus, die Körperzusammensetzung stark zu beeinflussen und Herz-Kreislauf-Risikofaktoren deutlich zu reduzieren.

Durch Untersuchungen lässt sich das Trainingsprogramm weiter feinjustieren

„Für den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen aber auch Erkrankungen des Knochensystems wie Osteoporose hat sich Krafttraining längst als wichtiger Präventionsfaktor herauskristallisiert“, sagt Prof. Dr. Klaus Engelke, Medizinphysik-Professor am Lehrstuhl für Medizinische Physik. „Durch Untersuchungen wie diese gelingt es uns, noch besser zu verstehen, wie unterschiedliche Trainingsweisen auf die Körperzusammensetzung wirken – nur so können wir das Trainingsprogramm immer weiter feinjustieren.“ Prof. Dr. Wolfgang Kemmler, Sportwissenschaftler und ebenfalls Professor am Lehrstuhl für Medizinische Physik, ergänzt: „Gerade wenn Krafttraining nicht nur des sportlichen Vergnügens wegen, sondern gezielt zur Prävention eingesetzt wird, ist effizientes Training so wichtig – auch um die Motivation bei den Trainierenden aufrecht zu erhalten.“
Autoren und Quellen Aktualisiert: 12.05.2014
  • Autor/in: vitanet.de-np
  • Quellen: Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg