Gesund essen im Winter
Grippe und Erkältung haben Hochsaison. Gesunde Ernährung unterstützt das Immunsystem im Kampf gegen Viren und Bakterien.
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(Bonn – 13.02.2012) Wie vermeidet man bei kaltem Winterwetter am besten eine Grippe oder Erkältung? Eine vollwertige Ernährung gehört dazu, sagt Diplom-Ökotrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: „Mit einer nährstoffreichen Kost stärken wir das Immunsystem im Kampf gegen die laufende Nase, den brummenden Schädel oder den schlafraubenden Reizhusten.“
Auch im Winter sind viele Obst- und Gemüsesorten frisch zu haben: Äpfel, Birnen, Walnüsse, Feldsalat, Chicorée, Grünkohl oder Rosenkohl. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen, Ballaststoffen und gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen. „Diese können das Risiko für bestimmte Krebs- Herz-Kreislaufkrankheiten senken", sagt Restemeyer.
Auch im Winter sind viele Obst- und Gemüsesorten frisch zu haben: Äpfel, Birnen, Walnüsse, Feldsalat, Chicorée, Grünkohl oder Rosenkohl. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen, Ballaststoffen und gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen. „Diese können das Risiko für bestimmte Krebs- Herz-Kreislaufkrankheiten senken", sagt Restemeyer.
Besser als Tabletten
Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen, Zitronen, Grapefruits, Kumquats und Limetten decken jetzt den Vitamin-C-Bedarf. „Allerdings wird dieser Bedarf oft überschätzt“, erklärt Silke Restemeyer. So liefern schon eineinhalb Orangen das Tages-Soll von 100 Milligramm. Mehr Vitamin C ist gar nicht nötig. Aus diesem Grund sind Vitamintabletten für Menschen, die sich gesund und ausgewogen ernähren, in der Regel überflüssig.
Obst und Gemüse sind nicht ausschließlich wegen einzelner Inhaltsstoffe so gesund. Vielmehr wirkt das Zusammenspiel verschiedener biologisch aktiver Substanzen positiv auf den Organismus. Außerdem können Vitamintabletten zu einer unnötigen Überversorgung und unerwünschten Nebenwirkungen führen – im Fall von Vitamin A sogar zu Vergiftungserscheinungen.
Obst und Gemüse sind nicht ausschließlich wegen einzelner Inhaltsstoffe so gesund. Vielmehr wirkt das Zusammenspiel verschiedener biologisch aktiver Substanzen positiv auf den Organismus. Außerdem können Vitamintabletten zu einer unnötigen Überversorgung und unerwünschten Nebenwirkungen führen – im Fall von Vitamin A sogar zu Vergiftungserscheinungen.
Kohl und Fruchtsaft
Ernährungswissenschaflterin Restemeyer empfiehlt den Winter-Klassiker Kohl: Ob Grün-, Weiß-, Rot- oder Rosenkohl, Wirsing oder Brokkoli – alle sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie Glucosinolaten. Diese Substanzen gelten als krebshemmend und antibakteriell.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Obst pro Tag. Ein Glas Obst- oder Gemüsesaft kann eine dieser „5 am Tag“-Portionen ersetzen. Ausschließlich über Fruchtsaft sollte man die täglichen Portionen Obst jedoch nicht zu sich nehmen. Eine Alternative zu frischen Produkten ist auch bei Kohl Tiefkühlgemüse.
Auch Trockenfrüchte und Nüsse sind Snacks, die uns im Winter stärken. „Sie stillen unser Bedürfnis nach Süßem und enthalten gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe in konzentrierter Form“, erklärt Restemeyer. Statt einer Portion frischen Obsts am Tag könne man auch zirka 25 Gramm getrocknete Früchte oder Nüsse essen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Obst pro Tag. Ein Glas Obst- oder Gemüsesaft kann eine dieser „5 am Tag“-Portionen ersetzen. Ausschließlich über Fruchtsaft sollte man die täglichen Portionen Obst jedoch nicht zu sich nehmen. Eine Alternative zu frischen Produkten ist auch bei Kohl Tiefkühlgemüse.
Auch Trockenfrüchte und Nüsse sind Snacks, die uns im Winter stärken. „Sie stillen unser Bedürfnis nach Süßem und enthalten gleichzeitig Vitamine und Mineralstoffe in konzentrierter Form“, erklärt Restemeyer. Statt einer Portion frischen Obsts am Tag könne man auch zirka 25 Gramm getrocknete Früchte oder Nüsse essen.
Knackige Keime sind kalorienarm und gehaltvoll
Die Ernährungsexpertin empfiehlt zusätzlich Keimlinge wie Weizen-, Soja- und Sesamsprossen auf den Speiseplan zu nehmen. Sie übertreffen in puncto Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffgehalt sogar viele Gemüse- und Obstsorten.
Keime enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind zudem kalorienarm. „Das ist ein Vorteil, wenn man bedenkt, dass der Kalorienverbrauch […] im Winter keineswegs höher, sondern teilweise sogar geringer ist, denn viele von uns bewegen sich jetzt weniger als im Sommer", sagt Expertin Restemeyer.
Zum rohen Verzehr eignen sich laut Restemeyer die Keime von Weizen, Roggen oder Gerste sowie gekeimte Mungobohnen und Linsen oder Luzerne, aber auch Senf-, Sesam- und Sonnenblumenkeime. Bei Erbsen, Sojabohnen und Kichererbsen rät die DGE dagegen, die Keime unbedingt vor dem Verzehr zu blanchieren, denn sie enthalten schädliche Stoffe, die nur zum Teil während des Keimens abgebaut werden.
Keime enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind zudem kalorienarm. „Das ist ein Vorteil, wenn man bedenkt, dass der Kalorienverbrauch […] im Winter keineswegs höher, sondern teilweise sogar geringer ist, denn viele von uns bewegen sich jetzt weniger als im Sommer", sagt Expertin Restemeyer.
Zum rohen Verzehr eignen sich laut Restemeyer die Keime von Weizen, Roggen oder Gerste sowie gekeimte Mungobohnen und Linsen oder Luzerne, aber auch Senf-, Sesam- und Sonnenblumenkeime. Bei Erbsen, Sojabohnen und Kichererbsen rät die DGE dagegen, die Keime unbedingt vor dem Verzehr zu blanchieren, denn sie enthalten schädliche Stoffe, die nur zum Teil während des Keimens abgebaut werden.
